7 étapes pour défier la gravité et l’équilibre dans le poirier

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Les inversions sont difficiles et, oui, un peu effrayantes, mais cette séquence peut vous aider à apprendre le poirier autonome (Adho Mukha Vrksasana) – comme dans, pas de mur, au milieu d’une pièce au fur et à mesure que votre pratique progresse. Travaillez avec un partenaire qui peut déterminer si vos chevilles, vos hanches et vos mains ne sont pas alignées – des erreurs de forme courantes qui renversent le poirier. (Laissez les ajustements pratiques à un enseignant expérimenté). 5 minutes.

Que vous soyez un fan d’inversion de longue date ou un débutant total, cette approche étape par étape de l’appui renversé vous aidera à apprendre comment vraiment « coller ».

Étape 1 : Forme en L debout

Tenez-vous à environ une jambe d’un mur, aligné en Tadasana (Mountain Pose). Soulevez votre jambe droite à hauteur de hanche et redressez-vous pour placer votre pied à plat sur le mur, directement devant votre hanche droite, de sorte que la jambe soit parallèle au sol. Gardez votre pied vertical. Assurez-vous que votre jambe debout est directement sous votre hanche gauche. Vous voulez créer un angle droit entre vos os du fémur. Atteignez vos bras le long de vos oreilles, en les gardant à distance des épaules. Enfin, fléchissez vos poignets de manière à ce que vos paumes soient face au plafond comme si vous faisiez le poirier. Après 5 respirations, répétez avec la jambe gauche levée.

Conseil: Si le pied de votre jambe levée est plus haut que votre hanche lorsque votre pied debout est directement sous sa hanche correspondante, éloignez-vous du mur.

Étape 2 : Demi-poirier

UN: Les deux pieds contre le mur. Tenez-vous dos contre le mur et placez le bout de vos doigts là où se trouvaient les bords de vos talons en position L, pour arriver à une version courte de Down Dog. Une jambe à la fois, placez vos pieds sur le mur à hauteur des hanches, en forme de L inversé. Rapprochez vos pieds et appuyez vos jambes droites, les rotules pointant vers le sol. Bras près de vos oreilles, appuyez uniformément entre vos mains et roulez vos bras extérieurs vers le mur. Atteignez vos os assis directement vers le plafond. Après 10 respirations, descendez et reposez-vous en Uttanasana.

B : Une jambe levée. Revenez à Demi ATR. Soulevez votre jambe gauche vers le plafond, en commençant par l’intérieur de votre cuisse, de sorte que votre bassin reste à niveau. Arrêtez-vous quand vous avez l’impression que votre côté gauche est empilé sur une ligne verticale de votre main à votre pied. Atteignez la boule de votre pied levé. Après 5 respirations, baissez la jambe et répétez sur le côté droit. Repos à Uttanasana.

Conseil: Une fois que vous avez levé la jambe, mémorisez la sensation de vos épaules par rapport à vos mains ; cette pose vous donne une idée du véritable alignement vertical.

Étape 3 : Demi poirier orteil contre le mur

D’Uttanasana, venez à Down Dog. Éloignez vos mains de quelques centimètres du mur et revenez à Half Handstand, avec votre jambe gauche levée. Appuyez la plante de votre pied droit contre le mur, en déplaçant le point de contact vers votre gros orteil, de sorte que le talon se soulève librement. Prenez 5 respirations, abaissez la jambe et répétez de l’autre côté.

Conseil: Engagez vos muscles abdominaux inférieurs pour maintenir l’équilibre.

Étape 4 : Chien à trois pattes vers le bas

À partir de Down Dog, soulevez votre jambe gauche aussi haut que votre hanche, en commençant par l’intérieur de votre cuisse afin que votre talon reste aligné avec votre deuxième orteil. Continuez à soulever votre jambe, en créant une ligne droite de votre main gauche à votre pied gauche, ce qui vous alertera de l’alignement requis par le poirier. Après 5 respirations, abaissez votre jambe et répétez de l’autre côté.

Conseil: Ne tournez pas votre jambe levée et gardez vos hanches droites ; si votre jambe tourne vers l’intérieur ou vers l’extérieur, cela provoque un déplacement de votre bassin, ce qui rend impossible l’équilibre dans le poirier.

Étape 5 : Planche avec levées de jambes

De Chien à trois pattes vers le bas, venez à Chien vers le bas et passez à Pose de planche, en vous assurant que vos mains sont sous vos épaules. Soulevez votre pied gauche à 3 ou 4 pouces du sol, en commençant par l’intérieur de votre cuisse et en atteignant vos orteils et la plante du pied en arrière. Le côté gauche de votre corps est en forme de poirier, du torse au pied. Restez pendant 5 respirations. En maintenant l’alignement de votre côté gauche, appuyez sur le chien à trois pattes vers le bas, puis abaissez votre pied. À partir de Downward Dog, passez à Plank et répétez sur le côté droit.

Conseil: Concentrez-vous sur cette pose pour développer la force des bras et la prise de conscience de l’alignement des épaules.

Étape 6 : sauts en équilibre sur les mains

UN:Take Down Dog, puis raccourcissez votre position à environ un tiers de la distance que vous avez normalement entre les mains et les pieds. Déplacez vos épaules de 2 pouces au-delà de vos poignets (cela positionnera correctement le haut de votre corps lorsque vous vous lèverez). Soulevez votre jambe préférée aussi haut que possible, en commençant par l’intérieur de votre cuisse pour garder votre bassin bien droit avec vos épaules.

B :Pliez la jambe qui est vers le bas et poussez sur le sol avec la plante du pied, en utilisant cette jambe comme un ressort pour soulever les deux jambes au-dessus de la tête. Vous visez à placer votre bassin au-dessus de vos épaules et à ramener votre jambe droite vers la verticale. Gardez la jambe qui saute pliée et près de votre ventre. Essayez au moins 5 fois.

Conseil:Vous pourriez être tenté, mais ne frappez pas du tout avec votre jambe avant.

Étape 7 : ATR

Avec de la pratique, vous commencerez à planer dans les Handstand Hop-Ups, une jambe tendue, l’autre pliée. Lorsque cela se produit, vous pouvez redresser lentement le genou plié tout en pointant la plante du pied vers le plafond. Prenez votre temps; le genou plié est un contrepoids qui vous empêche de donner un coup de pied au-delà de la verticale. Au fur et à mesure que votre force augmente avec le temps, vous pourrez utiliser moins de ressorts pour lever vos jambes.

Conseil:Déplacez doucement votre poids entre vos doigts et les talons de vos mains pour affiner votre équilibre.