6 poses pour faire de vous une star de l’escalade

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L’escalade et le yoga renforcent la connexion corps-esprit grâce à des types de mouvements similaires. Ici, les meilleures poses pour réussir votre ascension.

Si vous êtes un grimpeur avancé ou novice, cette séquence de l’enseignante ontarienne Lydia Zamorano est pour vous.

Le bénéfice:Ces poses faciliteront un noyau interne fort, des hanches souples, une ceinture scapulaire équilibrée, des pieds détendus et un sentiment d’aisance. Pratiquez-le au moins trois fois par semaine, avant ou après une ascension.

L’échauffement :Faites 2 à 5 salutations au soleil, en terminant par Chien tête en bas.

Pose de la planche

Bon pour:renforcer votre noyau

De Down Dog, déplacez votre poids vers la pose de la planche. Maintenez une longue ligne entre vos chevilles et votre crâne. Poussez dans le sol uniformément à travers chaque membre. Trouvez un bassin neutre. Une fois stable, allongez subtilement votre colonne vertébrale et « étreignez » ou serrez vos hanches avant l’une contre l’autre. Cela tonifiera votre paroi abdominale transversale et soutiendra votre colonne lombaire. Restez ici pendant 5 longues respirations, puis revenez à Down Dog.

Pose de la planche latérale (Vasisthasana)

Bon pour:tonifier vos bras et vos épaules

À partir de Down Dog, faites glisser votre main droite de quelques centimètres vers la gauche, vers votre ligne médiane. Tournez-vous sur le bord extérieur de votre pied droit et empilez vos chevilles. Roulez vos hanches ouvertes vers la gauche. Imaginez que la hanche et les côtes supérieures soient légèrement tirées vers le haut. Ouvrez votre bras gauche vers le ciel. Pour réveiller vos muscles obliques externes et dentelés, enroulez énergiquement votre cage thoracique droite vers votre hanche gauche, et inversement. Gardez vos omoplates et vos clavicules larges. Restez pendant 5 respirations, puis revenez à travers Plank et Down Dog. Faites l’autre côté.

Courbure avant debout à jambes larges (Prasarita Padottanasana)

Bon pour:étirer les ischio-jambiers

Tenez-vous debout sur votre tapis dans le sens de la longueur, les pieds écartés. Rentrez légèrement vos gros orteils et faites pivoter les cuisses vers l’intérieur. Verrouillez vos doigts derrière vous au niveau de votre sacrum. Appuyez uniformément sur les quatre coins de vos pieds, pliez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches et prenez vos bras au-dessus de la tête et vers le sol. Expérimentez en tournant vos paumes vers votre dos ou en les tournant vers l’extérieur et en faisant pivoter les épaules vers l’extérieur. Cette posture ouvre un dos serré. Restez pendant 5 respirations. Mettez-vous debout et joignez vos pieds.

Posture de l’arbre (Vrksasana)

Bon pour:trouver son centre et construire son équilibre

À partir de Tadasana, déplacez votre poids sur votre jambe gauche et soulevez le pied droit, en plaçant la semelle sur l’intérieur de la cuisse ou du mollet gauche. (Ne placez pas sur votre genou.) Poussez doucement votre pied droit et votre jambe gauche l’un contre l’autre pour trouver votre ligne médiane. Enracinez-vous dans la Terre comme un arbre pour trouver l’équilibre. Restez pendant 5 respirations profondes. Relâchez et répétez de l’autre côté.

Pose du pigeon royal à une jambe (Eka Pada Rajakapotasana)

Bon pour:ouverture extérieure des hanches et des cuisses

Depuis Down Dog, levez votre jambe gauche en l’air. Amenez votre genou gauche vers le bas et vers votre poignet gauche, en formant un angle à travers votre tibia gauche et votre fémur. En vous appuyant sur le bout des doigts, soulevez vos hanches puis posez-les uniformément. Dépliez vos orteils gauches pour que le dessus des pieds s’appuie sur le tapis. Descendez jusqu’à vos coudes ou plus bas et détendez-vous dans le pli. Respirez dans les gros muscles de votre hanche gauche. Restez pendant au moins 1 minute et jusqu’à 5. Pour relâcher, roulez vers la gauche, puis revenez dans Down Dog et faites la pose de l’autre côté.

Pose du coup de foudre (Vajrasana)

Bon pour:étirer les pieds

Les pieds des grimpeurs se serrent en utilisant leurs orteils pour grimper et en portant des chaussures spécialisées. Cette pose contrecarre cela en ouvrant le fascia plantaire serré et le tissu conjonctif et les muscles des chevilles et des mollets. À partir d’une position à genoux, rentrez vos orteils sous (même ce petit orteil) et asseyez-vous sur vos talons. Aïe, non ? Détendez votre poids progressivement (allez lentement !) pendant 5 respirations. Si cela vous semble trop, alternez avec le fait de vous pencher en avant et de placer vos mains sur le sol pour soulager vos orteils. Travailler jusqu’à tenir la pose pendant 3 minutes par jour.