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Allongez les ischio-jambiers, affinez la conscience de la ligne médiane et cultivez l’équilibre avec ces poses de préparation pour Adho Mukha Vrksasana.
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Pose de chien tête en bas
Adho Mukha Svanasana
Avantage
Renforce le haut du corps, allonge les ischio-jambiers et les mollets, favorise l’introspection et le calme
Instruction
Commencez dans Table Top. Placez vos paumes à la largeur des épaules, avec vos index parallèles. Massez uniformément aux quatre coins de vos paumes. Faites pivoter les os de votre bras vers l’extérieur et faites pivoter vos avant-bras vers l’intérieur. Sur une expiration, rentrez vos orteils, soulevez vos genoux et redressez vos jambes. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des os assis. Soulevez vos quadriceps et éloignez vos fémurs de votre poitrine et de vos bras. Atteignez vos os assis et vos talons vers le bas, en étirant l’arrière de vos jambes. Lorsque vous appuyez vos paumes sur le sol, atteignez votre bassin dans la direction opposée et allongez-vous à travers la taille latérale. Évitez d’arrondir le haut du dos. Lisser les côtes avant. Contractez les muscles trapèzes moyens et inférieurs, entre et en dessous de vos omoplates, afin de pouvoir assouplir les muscles trapèzes supérieurs le long de votre cou. Restez ici pendant 10 respirations avant d’expirer vers Table Top.
Grands écart debout
Urdhva Prasarita Ekapadasana
Avantage
Étire les ischio-jambiers de la jambe debout, renforce les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe levée, cultive l’équilibre et change de perspective
Instruction
Tenez-vous en Tadasana. Inspirez à Urdhva Hastasana puis expirez à Uttanasana (flexion avant debout). Ancrez fermement votre pied droit debout et soulevez vos muscles quadriceps droits. Inspirez et menez avec l’intérieur de la cuisse lorsque vous soulevez votre jambe gauche. Assurez-vous de faire pivoter votre jambe gauche vers l’intérieur et de coller la ligne médiane avec la couture intérieure de la jambe. Ne laissez pas la hanche gauche s’ouvrir ou la jambe gauche se plier. Allongez la colonne vertébrale pour que le dos ne s’arrondisse pas. Maintenez la position pendant 8 respirations, puis relâchez la jambe gauche. Faites un Uttanasana facile, puis changez de côté.
Pose étendue de la main au gros orteil
Utthita Hasta Padangusthasana
Avantage
Renforce et étire vos jambes, enseigne l’entrée à Handstand
Instruction
De Tadasana, tirez le genou droit vers la poitrine et yogi verrouillez le gros orteil droit. Pointez votre pied gauche vers l’avant, soulevez votre rotule gauche et appuyez sur votre fémur gauche vers l’arrière. Gardez la poitrine levée. Expirez pour tendre au maximum votre jambe droite. Roulez votre hanche droite extérieure vers le bas, loin de l’aisselle. Gardez la main gauche sur la hanche gauche ou tendez le bras le long de votre oreille gauche. Gardez le bassin neutre et utilisez votre respiration pour écarter la poitrine. Tenez pendant 8 respirations. Pour sortir, pliez le genou droit, relâchez l’orteil et serrez le genou avant de ramener le pied droit au sol. Répétez de l’autre côté. La jambe debout devient la première jambe vers le poirier, il est donc crucial qu’elle reste droite ; la jambe levée, cependant, peut se plier si nécessaire.
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