Que vous fassiez un exercice intense comme soulever ou courir ou une activité sédentaire, comme rester assis à un bureau pendant de longues périodes, vous risquez de ressentir une tension dans vos ischio-jambiers. Heureusement, les étirements sont un excellent moyen de relâcher la tension dans ces muscles importants, et de nombreuses poses de yoga courantes peuvent directement soulager votre inconfort.
Les ischio-jambiers fléchissent le genou et étendent la hanche, ce qui signifie qu’ils sont utilisés tous les jours pour marcher, monter des escaliers ou faire du vélo, il est donc crucial de leur donner les soins dont ils ont besoin pour vous permettre de bouger. Assurez-vous simplement de ne pas vous surmener dans les postures, ce qui peut entraîner des blessures. Écoutez toujours votre corps et soyez proactif lorsqu’il s’agit de protéger ce groupe de muscles. Utilisez des accessoires tels que des blocs et des couvertures pour fournir un soutien afin que vous puissiez vous étirer en toute sécurité et plus efficacement.
Poses de yoga pour soulager la tension des ischio-jambiers
Uttanasana (flexion avant debout)
Uttanasana fait partie intégrante de Surya Namaskar A (salutations au soleil) et des flux vinyasa, mais c’est aussi une excellente pose autonome pour étirer les ischio-jambiers.
- Commencez par Tadasana (Montagne Pose) avec vos mains sur vos hanches.
- À l’expiration, pliez-vous vers l’avant à partir des articulations des hanches (et non de la taille), en gardant les épaules en arrière et la poitrine large.
- Abaissez vos mains au sol devant ou à côté de vos pieds, ou croisez vos bras et tenez les deux coudes.
Prasarita Padottanasana (flexion avant debout jambes larges)
Prasarita Padottanasana est un autre virage debout vers l’avant qui étirera tout votre ischio-jambier, ainsi que les fléchisseurs de la hanche.
- Commencez à Tadasana avec vos bras tendus à vos côtés.
- Écartez vos pieds afin qu’ils soient alignés avec vos poignets, en les gardant parallèles.
- Sur une expiration, pliez-vous vers l’avant à partir des articulations de la hanche, en gardant votre torse ouvert.
- Abaissez le bout de vos doigts sur le sol.
Paschimottanasana (flexion avant assise)
Pour un pli avant assis, essayez Paschimottanasana. Cette pose étire vos mollets, vos ischio-jambiers et votre dos et peut être modifiée avec un bloc ou une sangle en fonction de votre portée.
- Asseyez-vous sur une couverture ou sur le sol, les pieds tendus devant vous et les jambes jointes.
- Lors d’une inspiration, penchez-vous vers l’avant au niveau de vos articulations de la hanche tout en gardant votre torse étendu et votre poitrine large.
- Tendez les bras vers l’avant aussi loin que vous vous sentez à l’aise tout en maintenant une posture droite.
Janu Sirsasana (posture tête-genou)
Cette posture étire les ischio-jambiers, les hanches et l’aine tout en offrant une légère torsion de la colonne vertébrale. En allongeant une jambe à la fois au lieu des deux, comme dans un virage assis vers l’avant, vous pouvez obtenir un étirement plus profond et plus ciblé.
- Asseyez-vous sur une couverture ou sur le sol avec les deux jambes tendues.
- Pliez votre genou droit et tirez votre talon vers l’arrière pour qu’il repose sur l’intérieur de votre cuisse gauche.
- Sur une expiration, tournez légèrement votre torse vers la gauche, en alignant votre nombril avec le milieu de votre cuisse gauche.
- Lors d’une inspiration, soulevez votre torse tout en gardant le dos droit et la poitrine large, et pliez-vous vers l’avant à partir de l’aine.
- Avancez vos mains vers le pied gauche. En descendant, pliez vos coudes sur les côtés et soulevez-les du sol.
Supta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil)
Cette pose est un étirement classique pour les coureurs et offre un étirement profond pour les ischio-jambiers et les mollets.
- Allongez-vous avec votre dos sur le sol et votre tête appuyée sur une couverture avec les deux jambes étendues.
- Sur une expiration, pliez votre genou gauche et ramenez votre cuisse gauche vers votre torse.
- Enroulez une sangle autour de la voûte plantaire de votre pied gauche et, lors d’une inspiration, appuyez sur le talon gauche vers le plafond.
- Faites remonter vos mains sur la sangle jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)
La pose de chien tête en bas est un incontournable des séquences de yoga, et pour cause. Il étire tout le corps et en particulier les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers, les hanches et le dos.
- Commencez dans Tabletop avec vos mains et vos pieds écartés de la largeur des épaules.
- Lors d’une inspiration, rentrez vos orteils. À l’expiration, appuyez du bout des doigts et roulez vos hanches vers l’arrière et vers le haut.
- Faites pivoter vos biceps vers l’avant et vos omoplates vers l’extérieur et vers le haut.
- Appuyez sur vos talons et gardez votre dos droit.
Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu)
Cette pose offre un étirement profond des ischio-jambiers, une jambe à la fois. Les accessoires sont recommandés pour cet asana, vous permettant de vous concentrer sur les sensations de votre jambe au lieu de vous surmener pour mettre une main sur le sol.
- Tenez-vous en Tadasana. Sur une expiration, écartez vos pieds d’environ 4 pouces et levez vos bras à vos côtés.
- Tournez légèrement votre pied gauche vers la droite et faites pivoter votre pied droit de 90 degrés, en alignant le talon droit avec le talon gauche.
- Sur une expiration, pliez les articulations des hanches pour étendre votre poitrine sur la jambe droite.
- Abaissez votre main droite vers le sol, un bloc ou votre tibia tout en allongeant votre bras gauche jusqu’au plafond.
Extrait de Bromance Bien-être
