Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles qui courent le long de l’arrière de vos cuisses, en commençant par le bas de votre bassin et en vous attachant au genou et au bas des jambes. Ils sont souvent à l’origine de diverses blessures sportives et de douleurs chroniques dues à l’oppression. Une fois que vos ischio-jambiers sont tendus, cela peut entraîner une mauvaise posture, des douleurs lombaires et une variété d’autres problèmes. Les poses de yoga peuvent être des ajouts essentiels à la plupart des programmes d’entraînement, car elles peuvent aider à améliorer la flexibilité et la mobilité de vos ischio-jambiers et vous préparer à de meilleurs schémas de mouvement lorsque vous courez, faites du vélo et faites du sport. Ici, trois avantages clés du yoga pour les athlètes, plus six poses pour soutenir votre sport.
1. Amélioration des performances et de la santé des articulations
La chaîne postérieure (muscles le long du dos de votre corps) est vitale dans tous les aspects de la performance sportive. Des ischio-jambiers solides et flexibles peuvent améliorer l’efficacité, l’agilité et la puissance de la course. Votre corps recrutera d’autres groupes musculaires lorsqu’il aura besoin de compenser les ischio-jambiers serrés, ce qui nécessitera plus d’énergie et peut contribuer aux blessures. Une gamme complète de mouvements assurera également des articulations saines.
2. Une colonne vertébrale saine
Les ischio-jambiers serrés réduisent la mobilité de votre bassin, ce qui augmente la tension et la pression sur le bas du dos. Vos ischio-jambiers sont une partie essentielle de la santé de vos genoux, de votre bassin et de votre colonne vertébrale. La flexibilité dans ce domaine favorisera une bonne posture droite. Les mouvements quotidiens comme la marche, la course, la position assise entraînent un raccourcissement et un resserrement des muscles ischio-jambiers. Des étirements constants pour augmenter la flexibilité dans ce domaine les contreront et les ramèneront à un état équilibré et sain.
3. Moins de risques de blessures
Si vos ischio-jambiers sont tendus, cela peut provoquer l’inclinaison postérieure (arrière) de votre bassin et entraîner des tensions et une faiblesse dans le bas du dos, entraînant souvent des douleurs et des blessures chroniques. D’autres muscles compenseront les ischio-jambiers serrés. Les déséquilibres musculaires et les mauvais schémas de recrutement peuvent entraîner de nombreux problèmes. La douleur au genou chez les coureurs est également un problème courant en raison de la tension causée par les ischio-jambiers serrés.
De plus, il existe de nombreuses bonnes raisons de se concentrer sur la flexibilité des ischio-jambiers même si vous n’êtes pas un athlète ou un coureur actif. Vous constaterez peut-être simplement que vous avez résolu la cause de votre douleur chronique au bas du dos ou au genou et que vous avez redécouvert la liberté de mouvement.
Intégrez ces six poses à votre routine pour atteindre vos objectifs de mise en forme et maintenir un corps sain et équilibré.
6 postures de yoga pour les athlètes aux ischio-jambiers serrés
Pose du chien tête en bas
Commencez en position de planche, les mains sous les épaules et les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos genoux et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en vous déplaçant dans une forme triangulaire, vos hanches étant le sommet de la pose. Enracinez uniformément tous les coins de vos mains, de vos jointures et de vos doigts, et soulevez énergiquement vos épaules loin de vos mains et vos hanches loin de vos épaules pour étendre la colonne vertébrale. En commençant par les genoux pliés, appuyez sur le haut de vos cuisses vers l’arrière et loin de votre torse et travaillez progressivement pour redresser vos jambes pendant que vos talons descendent vers le sol. Restez ici pendant 5 à 7 respirations
Pose allongée de la main au gros orteil
Allongez-vous avec vos jambes étendues sur le sol. Serrez un genou contre votre poitrine, en gardant les deux coins de vos hanches ancrés et nivelés. Enroulez une sangle de yoga autour de la plante de votre pied en tenant chaque extrémité de la sangle avec chaque main, ou accrochez votre gros orteil avec votre index et votre majeur. Appuyez sur la plante de votre pied et étendez votre jambe vers le plafond et votre torse. Mettez au sol et centrez vos épaules et vos hanches pendant que vous effectuez la transition. Prenez 5 à 7 respirations, relâchez consciemment, puis changez de côté
Pose d’étirement latéral intense
Tenez-vous debout, les pieds écartés de 3 à 4 pieds, en alignant le talon contre le talon. Pointez votre pied avant vers l’avant et tournez votre pied arrière à un angle de 30 à 45 degrés. En vous appuyant sur vos hanches, pliez-vous vers l’avant et placez vos mains sur des blocs de chaque côté de votre pied avant avec vos genoux pliés pour créer plus d’espace dans vos ischio-jambiers et votre bassin. Alignez vos hanches sur les coins avant de votre tapis et allongez tous les côtés de votre torse. Étendez progressivement vos jambes vers la droite sans changer la position de vos hanches dans l’espace. Ancrez le bord extérieur de votre pied arrière et enracinez-vous dans le gros orteil de votre pied avant. Prenez 5 à 7 respirations et changez de côté.
Flexion avant debout jambes larges
Tenez-vous debout, les pieds écartés (environ 3 à 4 pieds) et parallèles l’un à l’autre. Charnière à vos hanches et pliez avec une colonne vertébrale allongée. Placez vos mains sur les blocs ou sur le sol directement sous vos épaules. Pour approfondir l’étirement de vos ischio-jambiers, pliez vos coudes en arrière et avancez vos mains vers l’espace entre vos pieds. Assurez-vous d’approfondir le pli à partir de vos hanches et non en arrondissant votre colonne vertébrale. Enracinez fermement les 4 coins de vos pieds, continuez à engager vos quadriceps, renforcez votre tronc et allongez votre colonne vertébrale. Prenez 5 à 7 respirations, puis inversez votre chemin jusqu’à vous lever et relâchez la pose.
Demi-écart
Commencez en position de fente de coureur avec votre jambe gauche vers l’avant et vos mains sur les blocs de chaque côté de votre jambe. Faites glisser vos hanches vers l’arrière pour les empiler sur votre jambe droite. Redressez votre jambe gauche et fléchissez (dorsi) au niveau de l’articulation de la cheville afin que vos orteils gauches se déplacent vers votre tibia gauche. Alignez vos hanches vers le bord avant de votre tapis et maintenez une longue colonne vertébrale ; charnière à vos hanches et pliez-vous vers l’avant pour approfondir l’étirement des ischio-jambiers. Maintenez vos jambes dans une position neutre (pas de rotation) car la rotation de vos jambes entraînera la rotation de vos hanches. Prenez 5 à 7 respirations et relâchez la pose. Changez de côté.
Posture triangulaire
Tenez-vous debout, les pieds écartés (3-4 pieds) écartés face à un long bord de votre tapis et parallèles à vos pieds. Faites pivoter votre talon gauche vers l’intérieur et vos orteils vers l’extérieur afin que votre pied gauche soit maintenant parallèle au bord long de votre tapis. Penchez-vous profondément dans le coin de votre hanche gauche et repliez-vous latéralement sur votre jambe gauche. Placez votre main droite sur un bloc à l’extérieur de votre pied droit et tendez votre main gauche directement au-dessus et en ligne avec votre épaule gauche. Maintenez une longue colonne vertébrale de sa base à la couronne de votre tête. Spiralez le côté gauche de votre torse loin du sol. Enracinez fermement le monticule du gros orteil du pied gauche lorsque vous soulevez la voûte plantaire interne. Activez votre quadriceps et préparez votre tronc pour trouver la stabilité. Prenez 5 à 7 respirations et relâchez la pose. Changez de côté.
