Yoga

Pose de défi : ATR (Adho Mukha Vrksasana)

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Trouvez votre avantage et transférez votre poids dans vos mains au fur et à mesure que vous progressez dans Adho Mukha Vrksasana.

ÉTAPE PRÉCÉDENTE DANS YOGAPEDIA 3 poses de préparation pour le poirier (Adho Mukha Vrksasana)
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Avantage
Dynamise, renforce la confiance, aiguise l’attention et la concentration, change la perspective, renforce le haut de votre corps et inverse les effets de la gravité (compression et raccourcissement) sur votre colonne vertébrale.

Étape 1

Commencez par Adho Mukha Svanasana. Joignez vos pieds sur la ligne médiane; écartez vos paumes et appuyez-les sur le sol. Étirez-vous sur les côtés de la taille et fortifiez vos jambes. Commencez à soulever les talons en transférant une partie de votre poids sur la plante des pieds.

Étape 2

Avancez votre pied droit à mi-chemin vers vos mains et amenez vos épaules sur vos poignets. Laissez votre genou droit se plier. Gardez la plante du pied droit au sol mais soulevez le talon. Appuyez fermement entre vos mains et soulevez votre jambe gauche en grand écart debout. N’oubliez pas de lever l’intérieur de votre cuisse gauche vers le plafond et de tendre votre jambe, comme une flèche. Enroulez vos biceps vers l’avant. Poussez fermement dans vos mains et rendez vos bras complètement droits, comme des piliers. Trouvez un point focal, ou drishti, sur le sol, à quelques centimètres devant vos mains.

Étape 3

Gardez vos bras fermes. Pliez profondément le genou droit et faites un petit saut du pied droit. Il est primordial que lorsque vous transférez du poids sur vos mains, vous souleviez l’intérieur de la cuisse gauche (au lieu d’atteindre la jambe gauche derrière vous). Rentrez le bas du ventre pour soutenir le bassin. Ne visez pas à mettre vos jambes au-dessus de la tête ; visez plutôt à placer votre bassin sur votre poitrine et vos épaules. Lorsque vous menez avec vos jambes et non avec votre bassin, vous vous courbez souvent en arrière et trouvez l’équilibre insaisissable. Finalement, vous pourrez amener la jambe droite parallèle au sol dans un Utthita Hasta Padangusthasana inversé. À ce stade, ne levez pas la jambe droite plus haut, elle servira d’ancrage et vous empêchera de vous retourner. Une fois que vous avez la jambe droite parallèle au sol, faites pivoter les cuisses vers l’intérieur, en les tirant énergiquement vers la ligne médiane. Vos jambes doivent ressembler à des lames de ciseaux : solidement fixées à leur point commun (le bassin) et se déplaçant le long de la ligne médiane, mais sans s’en éloigner.

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Étape 4

Une fois que vous avez trouvé l’équilibre, rapprochez vos jambes. Poussez vers le bas dans les mains et atteignez activement les pieds et les jambes. Lorsque vous serrez vos jambes dans la ligne médiane, déplacez le coccyx et le haut des fesses vers vos talons. Cela introduira de la longueur dans la colonne lombaire. Tirez vos côtes basses vers les hanches frontales pour éviter toute flexion arrière. Faites en sorte que votre corps se sente comme un Urdhva Hastasana inversé. Grandissez encore plus en atteignant vos jambes fortement vers le haut et loin de vos paumes enracinées et stables. Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations. Pour relâcher, descendez votre pied droit, puis votre pied gauche, et prenez Pada Hastasana (pose pied à main) pour étirer les poignets.


Soyez prudent

En équilibre sur les mains, répartissez le poids uniformément de votre paume extérieure à votre paume intérieure en appuyant de manière égale dans les monticules à la base de chaque doigt. Évitez de mettre les mains en coupe, afin qu’il n’y ait pas de compression inutile à l’extérieur de vos poignets. Gardez vos bras fermes et vos coudes droits pour éviter les flambages et l’instabilité. Atteignez fortement les pieds, les jambes et le coccyx tout en engageant le tronc afin de ne pas tomber dans le bas du dos, créant ainsi un « dos banane » et une compression dans le bas de la colonne vertébrale. Entraînez-vous contre un mur jusqu’à ce que vous soyez à l’aise d’être à l’envers. Lorsque vous vous entraînez sans mur, commencez par amener la deuxième jambe pas plus haut que parallèlement au sol – elle agira comme un ancrage et vous empêchera de tomber dans un backbend.

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