Yoga

Pose de défi : Pose du roi pigeon à une jambe II

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Ouvrez votre poitrine et vos épaules et défiez votre équilibre en progressant pas à pas vers Eka Pada Rajakapotasana II.

ÉTAPE PRÉCÉDENTE DANS YOGAPEDIA3 poses de préparation pour la pose II du pigeon royal à une jambe
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Avantages
Ce backbend apaisant mais édifiant étire les fléchisseurs profonds de la hanche et ouvre également la poitrine, le haut du dos et les épaules; il exige une combinaison de stabilité et de mobilité, ainsi qu’une présence totale.

Étape 1

A genoux, avancez votre pied droit tout en étendant votre pied gauche vers l’arrière. Appuyez votre pied droit, votre tibia et votre pied gauche dans le sol. Sur une inspiration, tendez vos bras vers l’avant, vers le haut, puis derrière vous ; votre genou droit peut avancer un peu lorsque vous étendez votre colonne vertébrale. Prenez quelques respirations ici, puis lors de votre prochaine inspiration, appuyez sur votre pied droit et votre tibia gauche pour atteindre et revenir debout. Découvrez comment vous utilisez votre respiration : vous devez respirer sans effort. Le souffle est votre moteur principal et votre partenaire le plus intime dans cette danse. Répétez ce mouvement en arc de cercle avec une respiration consciente et un visage détendu.

Étape 2

Tendez le bras gauche vers l’arrière, en faisant pivoter le haut du bras vers l’extérieur pour que votre paume soit tournée vers le haut. Pliez votre genou gauche et attrapez votre gros orteil gauche avec votre pouce et votre index (ou utilisez une sangle autour de la cheville). Allongez votre bras gauche et gardez votre torse pointé vers l’avant autant que possible. Respirez ou deux et détendez vos yeux, votre mâchoire et votre langue.

Étape 3

Relâchez vos hanches vers le sol et ouvrez-les sur la cuisse avant de votre jambe arrière. Pliez votre bras gauche et soulevez votre coude, en faisant pivoter votre bras vers l’extérieur. Stabilisez vos hanches en imaginant les côtés de votre bassin se resserrant vers la ligne médiane. Soulevez les côtés de votre tronc (comme avec Warrior I). Passez votre bras droit au-dessus de votre tête.

Étape 4

Faites pivoter votre bras droit vers l’extérieur et saisissez votre pied gauche avec votre main droite (ou utilisez une sangle). Repositionnez vos mains sur votre pied gauche pour fixer le fermoir. Respirez. Tirez vers le haut sur votre pied gauche tout en soulevant simultanément vos côtes dorsales et votre sternum et relâchez votre tête vers votre pied. Continuez à rouler vos bras extérieurs vers l’avant pour ramener vos coudes. Laissez vos omoplates se soulever et tourner vers le haut pour aider à élever votre tronc latéral et soutenir votre cou lorsqu’il s’étend vers l’arrière. Restez ici avec des yeux doux et une respiration régulière pendant quelques respirations (ou plus longtemps, si vous pouvez rester détendu, alerte et à l’aise). Montez et sortez de la même manière que vous êtes entré : en relâchant lentement le pied avec votre main droite et en permettant à votre bras gauche d’inverser le chemin qu’il a pris pour entrer dans la pose. Répétez de l’autre côté.

Variation

Placez une chaise contre le mur et un tapis plié devant la chaise. À quatre pattes, face à la chaise, pliez votre jambe gauche pour poser votre pied gauche contre la chaise. Avancez votre pied droit. Mettez-vous en position verticale et laissez vos hanches avancer. Atteignez vos bras au-dessus de la tête, puis revenez vers la chaise en respirant régulièrement. Si vos mains peuvent toucher le dossier de la chaise, avancez vos hanches et, si possible, ramenez votre tête vers votre pied.

Conseil : restez en sécurité

Cette pose nous offre une merveilleuse occasion d’expérimenter le pouvoir de la pause. Nous apprenons à ralentir et à ressentir les moments qui composent nos mouvements. Nous nous arrêtons en chemin pour respirer et réfléchir. Nous posons et reposons. Nous apprenons à faire et à percevoir en même temps. Cette pause (et respiration) délibérée synchronise le corps, l’esprit et la respiration pour qu’ils dansent ensemble. De cette façon, nous pouvons nous arrêter, nous réajuster et reculer en cas d’instabilité ou de trop de résistance, pour finalement nous diriger vers l’effort sans effort décrit par Patanjali dans le Yoga Sutra.

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