« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>
Volez haut avec les hanches ouvertes et un noyau solide en vous déplaçant pas à pas dans Eka Pada Galavasana.
Avantages
Ouvre vos hanches; renforce le tronc et le haut du corps.
Étape 1
Commencez par Utkatasana (pose de la chaise), les paumes jointes au centre de la poitrine. Soulevez votre pied gauche du sol et placez votre cheville extérieure gauche sur votre genou droit. Fléchissez votre pied. Respirez régulièrement. Pliez votre genou debout, allongez votre colonne vertébrale et tendez vos bras vers le plafond.
Étape 2
Pliez-vous vers l’avant et placez les deux paires de doigts sur le sol ou des blocs devant vos épaules. Abaissez vos hanches et tirez votre poitrine vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche externe gauche. (Si vous ne sentez pas l’étirement, gardez votre main gauche sur le sol ou un bloc et appuyez votre main droite contre la voûte plantaire de votre pied gauche.) Respirez lentement et profondément.
Étape 3
Penchez-vous légèrement vers l’avant et enroulez votre pied gauche autour de l’extérieur de votre triceps droit. Fléchissez fortement votre pied pour que le dessus de votre pied agrippe votre bras extérieur. Si vous ne pouvez pas envelopper ou si vos mains sont sur des blocs, c’est votre destination finale pour aujourd’hui, car cela indique que vos hanches ont besoin d’une plus grande amplitude de mouvement avant de pouvoir raisonnablement passer à la phase suivante. Sinon, amenez vos paumes vers le sol, pliez lentement vos coudes et déplacez votre poitrine vers l’avant, tout comme le mouvement de Plank à Chaturanga, bien qu’il soit vrai que beaucoup plus difficile. Continuez à avancer et pliez vos coudes jusqu’à ce qu’ils approchent d’un angle de 90 degrés. Maintenant que vos mains supportent votre poids, soulevez votre pied arrière du sol – vous êtes à quelques instants de l’expression complète de la pose.
Étape 4
Pour terminer cette pose, redressez votre jambe droite vers l’arrière de votre tapis afin qu’elle soit parallèle au sol. Engagez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour aider à soulever et à maintenir votre jambe arrière en l’air. Continuez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour supporter le poids de votre bassin. Appuyez sur le sol loin de vous, tirez votre poitrine vers l’avant et sentez chaque partie de votre corps travailler comme une seule. Prenez 2 à 4 respirations avant de relâcher et de répéter de l’autre côté.
Soyez prudent
Les asanas ne peuvent pas être précipitées et les sensations ne doivent pas être ignorées lors de la pratique du yoga, en particulier lorsque les sensations sont fortes et proches de vos articulations. Cette posture exigeante charge vos épaules et vos hanches. Si cela entraîne des douleurs à l’épaule ou au genou, cela signifie que votre corps a besoin de plus de temps et de préparation. Dans ce cas, adoptez une vision à long terme en prenant du recul et en répétant patiemment les préparations et les étapes initiales de la posture.
Variantes
Préparation Pigeon Volant
À partir de la pose de la chaise, croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Penchez-vous en avant pour poser les deux mains au sol. Pliez vos coudes et déplacez votre corps vers l’avant et montez sur votre orteil arrière, en transférant le poids sur vos mains. Entraînez-vous à équilibrer votre poids et à soulever vos orteils du sol.
Préparation Flying Pigeon avec blocs
Depuis Tadasana, placez deux blocs devant vos pieds, à distance des épaules. Entrez dans la pose de la chaise, croisez votre cheville droite sur votre gauche. Approfondissez votre flexion du genou jusqu’à ce que vous puissiez atteindre les blocs devant vous. Reposez vos mains là-bas et explorez l’étirement de vos hanches.
À propos de notre contributeur
Instructeur et mannequin basé à San Francisco, Jason Crandell a 20 ans d’expérience dans l’enseignement. Ses cours intègrent des éléments de power yoga, de précision anatomique et de pleine conscience. Crandell a enseigné dans de nombreuses facultés de formation des enseignants et dirige des formations dans le monde entier. Il est rédacteur en chef du Bromance Bien-être, où il est l’auteur de plus de 25 articles, d’une série de podcasts et de quatre DVD complets. Retrouvez plus de ses enseignements sur jasonyoga.com.
Articles similaires :
