Yoga

Pose du défi Kathryn Budig : divisions du pigeon royal unijambiste

Les backbends peuvent être une expérience glorieuse, du moins si vous aimez les backbends.

La bonne nouvelle : même si vous méprisez les backbends, il y a de l’espoir ! Généralement, le backbending que vous effectuez dans un cours de flux normal consiste en des poses telles que Bridge, Camel, Bow et Wheel. Mis à part ces gros frappeurs (excellentes poses, d’ailleurs), nous ne voyons pas beaucoup d’autres backbends dans une classe de flow, surtout pas ceux avec l’épaule complètement tournée.

La rotation du haut du corps requise dans la pose de défi de cette semaine est la même que celle que vous trouverez dans la pose du King Dancer, du One-Footed King Pigeon et de la Big-Toe Bow. Ce n’est pas la rotation la plus facile au monde (surtout si vous êtes tendu dans le haut du dos ou dans le psoas), donc elles sont souvent évitées. Le problème ici est que ces poses, lorsqu’elles sont faites avec patience et accessoires, nous mettent souvent sur la voie de la flexibilité et de l’espace ! Il n’y a rien de mal à utiliser de nombreux accessoires. Pour cette pose, ayez une sangle et un jeu de blocs à portée de main. Et prenez votre temps ! Je viens de reconnaître que vous ÊTES flexible et vous constaterez que aaaaaahhhhh moment de backbend où vous prenez votre temps, écoutez votre corps et présentez-vous en faisant de votre mieux.

Étape 1:

Ce backbend nécessite une tonne de flexibilité du psoas, nous devons donc lui donner un peu d’attention ici. Allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos avant-bras. En gardant vos jambes écartées à la largeur des hanches, pliez votre genou gauche. Regardez par-dessus votre épaule gauche et tendez la main vers l’arrière pour saisir votre pied. Si vous ressentez une sensation intense, vous resterez ici et vous contenterez de tenir votre pied. Si vous pouvez aller plus profondément, pliez lentement votre coude et rapprochez votre pied gauche du sol. Si vous pouvez effectuer la rotation complète, placez la paume de votre main juste au-dessus de vos orteils, sur le dessus de votre pied. Pointez votre pouce comme si vous faisiez de l’auto-stop et faites pivoter la paume jusqu’à ce que les doigts pointent dans la même direction que vos orteils et que votre coude pointe vers le plafond. Poussez vos orteils dans votre main et votre main dans vos orteils. Détendez vos petits pains. Appuyez sur votre coude droit pour élever votre poitrine pendant que vous roulez la tête de votre épaule droite vers l’arrière pour encourager le backbend. Appuyez tous les orteils droits sur le tapis et gardez cette jambe droite. Relâchez lentement après environ 8 respirations et changez de côté.

Étape 2:

 

Depuis le chien orienté vers le bas, placez votre pied droit entre vos mains et laissez tomber votre genou gauche jusqu’au sol. Optez pour une fente plus large, soit en avançant votre pied avant, soit en remuant un peu votre genou arrière vers l’arrière pour que votre bassin se jette vers le sol. Entrelacez vos doigts et appuyez vos paumes sur votre quadriceps droit. Remontez à travers le bas de votre ventre et décollez votre tronc de l’avant de votre cuisse. Appuyez profondément sur votre jambe avant pendant que vous roulez vos épaules vers l’arrière et soulevez votre cœur. Prenez 8 respirations et passez à l’étape 3.

Étape 3:

 

Depuis votre fente, préparez-vous avec vos mains au sol et remuez votre talon avant vers l’avant vers la ligne droite. Contrebalancez l’extension de la jambe avant en remuant lentement le pied arrière vers l’arrière jusqu’à ce que vous arriviez à votre grand écart. Si votre division n’est pas encore complète, n’hésitez pas à placer deux blocs sous vos mains pour vous soutenir ou à placer un bloc à n’importe quel niveau sous la partie supérieure de votre ischio-jambier droit.

Étape 4:

 

Les écarts sont intenses, mais il est temps d’en rajouter ! La meilleure façon de tester le terrain est de s’aventurer dans cette prochaine étape. Gardez votre main droite au sol pour vous préparer et pliez votre genou gauche, en soulevant votre pied du sol. Revenez avec votre main gauche et saisissez l’intérieur du pied comme vous l’avez fait à l’étape 1. Vous pouvez ressentir une sensation intense immédiatement, et si c’est le cas, C’est votre pose et vous respirerez et travaillerez ici. Si vous pouvez gérer plus d’intensité, commencez à plier votre coude gauche et rentrez doucement votre pied gauche tout en détendant les deux épaules et en les faisant reculer. Continuez à essayer d’orienter vos hanches vers l’avant de votre tapis.

Étape 5 :

 

Passez votre sangle au lasso sur la plante de votre pied arrière. Revenez avec votre main gauche et saisissez sous la sangle (plus vous vous rapprochez du pied, plus la courbure arrière est profonde). En gardant votre épaule gauche dans son logement, faites pivoter votre coude gauche vers l’extérieur, vers le haut et vers l’intérieur pour qu’il pointe vers le plafond. Vous constaterez peut-être que votre équilibre est déséquilibré maintenant, alors si cela se produit, gardez votre main droite au sol pour vous soutenir, soulevez votre poitrine et redressez vos hanches. Si vos hanches sont en bon équilibre, levez votre bras droit, pliez le coude et saisissez également la sangle. Tenez ici ou descendez lentement vos mains vers votre pied. Faites rouler la hanche gauche vers l’avant et gardez votre pied avant plié comme point d’ancrage.

Étape 6 :

 

La meilleure façon de travailler la pose complète consiste à partir de l’étape précédente ; continuez à le travailler et à passer votre main sur la sangle pour saisir votre pied jusqu’à ce que vous l’ayez fait suffisamment de fois pour avoir confiance. Si vous travaillez sans sangle, entrez dans votre division complète. Pliez votre jambe arrière et tendez la main gauche vers l’arrière, paume vers le haut et coude plié. Saisissez votre petit orteil et montez vos orteils comme un escalier sur la face avant de votre pied jusqu’à ce que vous atteigniez le gros orteil. Gardez la rotation de votre paume, saisissez la main et faites pivoter votre coude vers l’extérieur, vers le haut et vers l’intérieur. Tirez votre bras vers votre visage. Préparez-vous avec votre main droite ou atteignez-la, pliez le coude et descendez votre avant-bras droit pour trouver le pied. Placez les deux coudes sur la ligne médiane. Faites rouler votre hanche droite vers l’avant, soulevez le bas de votre ventre et gardez la jambe avant active. N’oubliez pas de respirer !

Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne sur Yogaglo. Elle est experte en yoga pour le magazine Women’s Health, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et écrit actuellement The Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter; Facebook; ou sur son site internet.

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