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Échauffez-vous bien, puis laissez Budig vous guider à travers les étapes pour vous frayer un chemin dans ce grand backbend.
Je viens de sortir d’une séance photo marathon pour mon dernier livre. Pendant huit jours, nous avons travaillé de 8h00 à 20h00. Inutile de dire que ma pratique des asanas a souffert et que j’étais impatient de retourner sur mon tapis. Pour une raison quelconque, j’étais particulièrement motivé pour relever ce défi – un vraiment backbend profond. Je ne fais pas partie de ces yogis qui ont la chance d’avoir une souplesse naturelle. J’ai dû travailler dur dans ce département, surtout en ce qui concerne les backbends. Rétrospectivement, peut-être que cette pose de pointe n’était pas le meilleur choix de « bienvenue » pour mon ego, mais je suis quand même content de l’avoir fait. Il est toujours bon de s’attaquer à une pratique qui vous met au défi et vous rappelle que ces poses sont des enseignants à vie.
RÉCHAUFFER Je recommande fortement de faire une pratique complète menant à cette pose. Le mien consistait en un bon échauffement, quelques surya namaskars, de nombreuses fentes et de nombreux backbends, y compris Bow, Camel et Upward Bow Pose avant de creuser dans cette séquence. Bonne flexion arrière !
Posture de l’arc
Dhanurasana
Commencez sur votre ventre. Pliez vos deux genoux et tendez vos bras vers l’arrière avec vos paumes tournées vers l’intérieur et les pouces vers le bas. Saisissez vos chevilles et commencez à repousser vos tibias dans vos mains comme s’ils pouvaient éloigner quelqu’un de vous. L’action de vos jambes propulsera votre poitrine plus haut, mais faites un effort conscient pour éloigner votre cœur de votre nombril. Tirez doucement le bas de votre ventre vers le haut pour allonger le bas de votre dos. Tenez pendant 8 respirations. Répétez 3 fois.
Pose de la demi-grenouille
Ardha Bhekasana
Restez sur le ventre et calez-vous sur vos avant-bras. Pliez votre genou gauche et faites pivoter votre bras gauche vers l’extérieur pour l’atteindre avec votre paume vers le haut et le coude plié. Faites glisser votre paume sur le dessus de votre pied et « faites du stop » avec votre pouce jusqu’à ce que toute votre main tourne de manière à ce que vos doigts pointent dans la même direction que vos orteils. Utilisez le talon de votre main pour appuyer sur le pied tout en ventilant simultanément vos orteils et en les pressant dans votre main. L’engagement subtil de vos fessiers aide à libérer votre psoas, mais ne saisissez pas les petits pains ici ! Appuyez sur votre avant-bras droit pour tirer votre poitrine vers le haut. Gardez votre jambe droite active et appuyez vos cinq orteils dans le tapis. Maintenez la position pendant 8 respirations et changez de côté.
Pose demi-arc avec sangle
Ardha Dhanurasana avec sangle
À partir d’Ardha Bhekasana, attachez la balle de votre pied droit avec une sangle de yoga (faites-la juste assez grande pour que votre pied puisse glisser). Tenez-vous debout sur votre avant-bras gauche comme dans la pose du Sphinx. Atteignez votre bras droit en arrière avec le coude plié et la paume vers le haut. Plus vous saisissez la sangle près du pied, plus le backbend est grand, alors planifiez en conséquence. Une fois que vous avez la sangle, faites pivoter votre coude vers l’extérieur, vers le haut et vers l’intérieur (pensez bien à votre visage). Si cela vous semble trop facile, remettez-vous en place et rapprochez-vous de votre pied. Le but est de saisir éventuellement le pied sans sangle. Maintenez 8 respirations et changez de côté.
Voir également Lord of the Dance Pose avec une sangle
Pose Dédiée au Sage Gheranda avec Sangle
Gherandasana avec Sangle
C’est là que les choses se compliquent. La plupart des gens devraient continuer à utiliser la sangle comme outil d’entraînement aussi longtemps que nécessaire. Je vais vous guider à travers cela en utilisant la sangle, mais sachez que vous pouvez travailler uniquement avec le pied (voir diapositive suivante).
Commencez calé sur vos avant-bras. Lasso votre pied droit avec votre sangle et gardez la longueur supplémentaire à portée de main. Remontez comme nous l’avons fait à l’étape deux pour amener votre pied gauche dans Half Frog. Continuez à appuyer vers le bas lorsque vous tendez la main droite vers l’arrière pour saisir la sangle ou le pied. Lors de votre expiration, faites pivoter le coude vers l’extérieur, vers le haut et vers l’intérieur. Appuyez doucement sur votre pied droit en arrière tout en continuant d’appuyer sur le pied gauche. Faites de votre mieux pour garder vos genoux à la largeur des hanches ou aussi près que possible. Appuyez sur votre cœur pour aider à élever votre poitrine. Tenez ici pendant quelques respirations ou jusqu’à 8. Relâchez et changez de côté.
Pose dédiée au Sage Gheranda
Gherandasana avec Sangle
Si Half Bow Pose (Ardha Dhanurasana) avec la sangle vous est venu facilement, vous pouvez l’abandonner et essayer la pose complète sans l’accessoire.
Encore une fois, tendez votre bras droit vers l’arrière avec le coude plié et la paume vers le haut. Faites pivoter votre main pour tenir le côté gros orteil de votre pied. Sur votre expiration, faites pivoter votre coude vers l’extérieur, vers le haut et vers l’intérieur. Appuyez doucement sur votre pied droit en arrière tout en continuant d’appuyer sur le pied gauche vers le bas.
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À propos de Kathryn Budig
Kathryn Budig est la professeure de yoga derrière AIM TRUE, une rédactrice régulière pour Bromance Bien-être et une présentatrice à Bromance Bien-être LIVE! Retrouvez-la sur @kathrynbudig.com et sur :
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