« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>
One-Legged King Pigeon Pose est une excellente ouverture de la hanche, mais c’est aussi un backbend intense, qui pour beaucoup d’entre nous crée des obstacles pour entrer dans cette pose. Si vous avez des fléchisseurs de la hanche serrés, y compris un psoas serré, en particulier dans la jambe arrière, vous devrez travailler plus dur pour soulever et étendre votre torse et votre poitrine dans une flexion arrière. Mais l’utilisation d’une soie aérienne ou d’un hamac permet à la gravité d’aider la jambe arrière à se détendre et la colonne vertébrale à se courber naturellement. Vous cesserez de lutter contre la gravité et vous permettrez au support du hamac de vous aider à vous allonger. Essaie!
Mesure de sécurité: Cette séquence nécessite une inversion profonde. Si vous trouvez que tenir Supta Konasana pendant quelques respirations crée une gêne ou une sensation de pression dans la tête, revenez lentement à la position debout et passez à Eka Pada Rajakapotasana sur votre tapis. Évitez cette séquence si vous souffrez d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque ou de glaucome.
Fentes aériennes
un. Tenez-vous au centre de votre tapis, directement derrière votre hamac. Le bas du hamac doit être au niveau de l’os pubien. Tenez-vous suffisamment près pour que votre visage touche presque ou touche le hamac. Avec vos mains, séparez les côtés droit et gauche du hamac en formant un « U ». Placez votre jambe droite à l’intérieur du U et pliez votre jambe, permettant au hamac de soutenir votre jambe supérieure, juste au-dessus du genou. Assurez-vous que votre pied gauche est toujours au centre de votre tapis, les orteils pointant vers l’avant.
b. Placez vos mains sur vos hanches. Lors d’une inspiration, penchez-vous en avant dans une position de fente avec votre jambe droite tout en gardant la jambe gauche fermement enracinée au sol, en étirant votre quadriceps gauche et vos fléchisseurs de hanche. Sur une expiration, appuyez fortement la jambe droite dans le hamac et revenez à la position de départ. Répétez 4 fois de plus sur le côté droit, puis changez de côté.
Sans le hamac : High Lunge
Pour développer la même force quadratique dans votre jambe droite et ressentir un étirement similaire dans votre quadrilatère gauche et les fléchisseurs de la hanche au sol, tenez-vous en haut de votre tapis et faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche. Gardez les orteils gauches en dessous et votre genou droit au-dessus de votre cheville droite, aligné avec vos hanches. Sur une expiration, soulevez la plante de votre pied droit du sol de sorte que votre talon soit la seule partie du pied sur le sol et redressez votre genou droit. Lors d’une inspiration, placez à nouveau toute votre semelle droite sur le sol, en revenant à une fente. Répétez 4 fois de plus, puis changez de côté.
Pose du demi-bateau
Ardha Navasana
un. Ramenez les deux pieds au sol et placez-vous au centre de votre tapis devant le hamac; il doit être si proche qu’il touche vos fessiers. Tendez la main vers le haut et vers l’arrière pour saisir les deux côtés du hamac et faites glisser vos bras comme s’il s’agissait des deux sangles d’un sac à dos. Faites ensuite glisser vos mains vers le bas, en tirant jusqu’à ce que les mains soient au niveau des hanches et que l’intérieur de vos poignets repose contre les hanches. Tenez-vous sur la pointe des pieds.
b. Étape les pieds aussi large que le tapis. Placez votre sacrum au bas de la forme en U dans le hamac. Appuyez-vous contre le hamac et engagez vos muscles abdominaux pour soulever les jambes, tout en utilisant des bras forts pour empêcher le hamac de glisser dans le dos et de se balancer. Pliez vos genoux pour faciliter le transfert de votre poids du sol vers le hamac. Ensuite, faites glisser vos mains plus loin sur les côtés et redressez vos genoux, en écartant vos jambes pour aider à l’équilibre. Ajustez le tissu s’il glisse du sacrum. Maintenez la position pendant 5 respirations profondes.
Sans le hamac : Half Boat Pose
Vous pouvez également développer la conscience de base et la force au sol, ce qui vous aidera à trouver le contrôle dans le hamac, vous empêchant de vous balancer sauvagement lorsque vous vous déplacez dans Half Boat Pose dans les airs. En position assise, rapprochez vos jambes et pliez vos genoux. Tenez sous chaque fémur, près de l’articulation du genou, et engagez votre abdomen. Abaissez votre coccyx, puis votre sacrum, au sol, en commençant à vous allonger sur le dos. Laissez vos pieds décoller du sol. Arrêtez-vous juste avant que votre région lombaire ne touche le sol et maintenez l’équilibre. Allongez vos jambes; amenez vos bras à flotter parallèlement l’un à l’autre et au sol, paumes vers le haut. Maintenez la position pendant 5 respirations, en gardant le tronc engagé.
Pose d’angle inclinable
Supta Konasana
À partir de Half Boat Pose, gardez vos jambes aussi écartées que possible et penchez-vous en arrière, en laissant vos mains glisser vers les hanches. Si vous vous sentez stable une fois que vous êtes à l’envers, vous pouvez relâcher vos mains sur le sol, en écartant les bras sur le tapis, les paumes vers le bas ou vers le plafond. Laissez vos jambes être lourdes, coulant vers le sol. Engagez les abdominaux inférieurs pour allonger la colonne lombaire et déplacez votre coccyx vers vos talons pour vous aider à vous équilibrer. Prenez 5 respirations lentes et profondes.
Sans le hamac : Bow Pose
Dhanurasana
Bow Pose est un moyen efficace de réchauffer la colonne vertébrale pour le backbend intense dans One-Legged King Pigeon Pose. Commencez par vous allonger sur le ventre. Pliez les genoux et tendez la main vers l’arrière pour saisir le dessus de vos pieds ou vos chevilles. Sur une inspiration, donnez un coup de pied aux jambes en arrière, en soulevant la poitrine. Tenez ici pendant 5 respirations avant d’expirer pour sortir.
Pose du roi pigeon unijambiste
Eka Pada Rajakapotasana
un. De Reclining Angle Pose, levez la tête pour regarder vos jambes. Pliez le genou droit pour croiser le tibia sur un côté du hamac. (Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, saisissez les côtés du hamac pendant que vous faites cela.) Abaissez votre tête (et vos bras, si vous les avez déplacés) vers le sol.
b.En gardant la jambe droite exactement telle qu’elle est, faites pivoter le fémur gauche de sorte que l’arrière de la cuisse soit face au sol. Laissez votre genou gauche se plier et laissez votre pied être lourd, de sorte que votre pied gauche tombe vers le sol, vous retrouvant dans une version aérienne de King Pigeon. (Pour plus de sécurité, vous pouvez également croiser votre tibia droit sur les deux côtés du hamac.)
Pose du pigeon roi unijambiste lié
Baddha Eka Pada Rajakapotasana
c.À partir de One-Legged King Pigeon Pose, tendez la main vers l’arrière pour saisir votre pied ou votre cheville gauche. Si vous avez la flexibilité, tenez votre cheville avec les deux mains. Une fois que vous êtes dans la pose liée, continuez à permettre au fémur gauche d’être lourd et de s’enfoncer vers le sol, en s’ouvrant plus profondément dans le backbend. Restez pendant 5 respirations lentes et profondes avant de relâcher votre jambe gauche et de revenir à la pose d’angle incliné. Essayez la pose de l’autre côté. Pour sortir du hamac, tenez-vous par les côtés avec les deux mains et asseyez-vous. Décrochez la jambe crochetée et placez les deux pieds sur le sol. Reposez-vous pendant quelques respirations en Balasana (Pose de l’enfant).
Sans le hamac : Pose du roi pigeon à une jambe pour lier la pose du roi pigeon à une jambe
À partir de Child’s Pose, soulevez-vous sur vos mains et vos genoux, dans Table Top. Faites glisser votre genou droit vers l’avant entre les mains et faites glisser votre genou gauche vers l’arrière aussi loin que possible. Laissez votre hanche droite s’asseoir sur le sol ou sur une couverture pliée afin de détendre complètement les muscles fléchisseurs de la cuisse et de la hanche gauches. Gardez le pied droit le plus près possible de l’os pubien. Montez sur le bout des doigts pour soulever la poitrine. Si vous vous sentez équilibré, saisissez votre pied ou votre cheville gauche avec votre main droite. Si vous vous sentez toujours stable, utilisez les deux mains. Détendez la jambe gauche autant que possible et utilisez les mains pour tirer le pied vers le plafond. (Vous utilisez les bras pour imiter l’attraction gravitationnelle que vous avez ressentie sur le pied lorsque vous êtes à l’envers.) Vous pouvez regarder droit devant vous ou, si cela est confortable pour le cou, regarder le plafond. Maintenez la position pendant 5 respirations et répétez de l’autre côté.
NOS AVANTAGESDepuis 2006, l’enseignante Michelle Dortignac a été la pionnière de l’utilisation du hamac aérien comme accessoire pour explorer et faire progresser la pratique traditionnelle des asanas. Dortignac a créé Unnata Aerial Yoga après plus de 20 ans d’enseignement du yoga, de pratique de la méditation et de performance du mouvement et des arts aériens. En savoir plus sur Aerialyoga.com. Le modèle Raven Clemente (Yogi Raven) est propriétaire du studio Figure Yoga, basé à Louisville, Colorado, où elle enseigne et organise des formations d’enseignants pour le vinyasa, le yoga aérien Unnata et le yoga cyclique. Visitez-la sur Facebook, Instagram et sur yogiraven.com.
Articles similaires :
