Pigeon Pose est un excellent étirement pour les hanches et le bas du dos, mais tout le monde ne peut pas se plier comme un origami. Et vous forcer à prendre la pose peut exercer une pression excessive sur vos genoux, vos chevilles ou vos hanches. Utilisez ces cinq variantes pour augmenter votre amplitude de mouvement en toute sécurité et efficacement.
Choisissez-en un et essayez de maintenir la pose pendant 10 respirations profondes de chaque côté. Bientôt, vous libérerez vos hanches et piloterez le poulailler.
1. 90/90
Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Déposez les deux genoux vers la droite, pieds fléchis, et tournez-vous vers votre jambe droite, en redressant vos épaules. Les deux genoux doivent former des angles de 90 degrés, et votre mollet avant et votre cuisse arrière doivent être parallèles l’un à l’autre.
Dépannage: Votre poids doit être équilibré entre vos deux jambes. Si vous êtes affalé ou penché d’un côté, appuyez vos mains sur le sol pour supporter votre poids, puis déplacez-vous d’avant en arrière jusqu’à ce que vous vous sentiez centré.
2. Pigeon assis
Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous, les épaules en arrière. Pliez votre genou gauche et laissez-le tomber ouvert sur le côté, puis empilez votre cheville gauche sur le dessus de votre cuisse droite juste au-dessus de votre genou, pied fléchi. Placez vos mains derrière vous pour vous soutenir et gardez votre poitrine levée pendant que vous pliez lentement votre genou droit, en faisant glisser votre talon droit vers vos fessiers aussi loin que possible. Lorsque vous sentez une résistance, faites une pause et maintenez.
Dépannage: Ne vous penchez pas en arrière dans vos bras, ce qui éloigne votre poids de vos hanches et rend le mouvement moins efficace. Au lieu de cela, tirez vos épaules vers l’arrière et imaginez que vous soulevez votre poitrine vers vos jambes pour maintenir une bonne posture.
3. Pigeon couché
Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Ouvrez votre jambe gauche sur le côté, genou plié, et placez votre cheville gauche sur le dessus de votre cuisse droite. Joignez vos mains autour de votre tibia droit, puis soulevez les deux jambes vers votre poitrine. Aplatissez votre colonne vertébrale autant que possible et détendez votre menton et votre cou.
Dépannage: Si vous ne pouvez pas joindre vos mains autour de votre tibia, redressez votre jambe droite et enroulez vos mains autour de votre cuisse.
4. Pigeon soutenu debout
Trouvez une boîte ou une chaise à hauteur de hanche. Face à la boîte, soulevez votre jambe droite et ouvrez-la sur le côté lorsque vous la posez sur la boîte. Ajustez votre tibia pour que votre genou soit plié à 90 degrés, pied fléchi. Place tes hanches et tes épaules et tiens. Au fur et à mesure que votre flexibilité augmente, commencez lentement à vous pencher sur votre jambe droite.
Dépannage: Si vous ne pouvez pas garder votre genou plié à 90 degrés sans aide ni force, utilisez une boîte inférieure et placez un bloc de yoga ou une petite serviette sous votre jambe droite pour vous soutenir.
5. Plein Pigeon
Entrez dans une large fente avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière, le pied pointé. Placez vos mains de chaque côté de votre jambe droite, placez vos hanches, puis ouvrez votre genou droit sur le côté et laissez-le tomber au sol, pied fléchi et genou plié à 90 degrés. Placez vos épaules et vos hanches sur votre jambe droite et maintenez.
Dépannage: Full Pigeon est difficile, mais vous devriez toujours pouvoir respirer profondément tout en maintenant la pose. Si vous vous sentez resserré au niveau de votre centre, asseyez-vous droit et tirez vos épaules vers l’arrière pour ouvrir votre poitrine.
Modèle : Melissa Rajesh / Coiffure et maquillage : Linda Herberger (LAH Salon) / Soutien-gorge de sport : Fleo / Leggings : Nobull
