Eka Pada Galavasana (équilibre à une jambe ou pigeon volant) est un équilibre de bras qui a tendance à inspirer la crainte, ainsi que la peur des yogis. La perche délicate nécessite suffisamment de flexibilité, d’habileté et de force physique et mentale pour se détacher de la peur de basculer en avant et de tomber sur votre visage.
Une certaine anxiété est parfaitement raisonnable. Après tout, les humains sont câblés pour éviter les circonstances où nous pourrions nous meurtrir le visage ou notre ego. Pourtant, l’une des raisons les plus convaincantes de pratiquer l’équilibre des bras est de repousser nos limites perçues. Pas sans réfléchir, mais consciemment. C’est là que réside la beauté (enfin, l’une des beautés) de la pratique : en affrontant vos peurs et en pratiquant avec persévérance et habileté le Flying Pigeon, vous développerez votre confiance en vous et acquerrez une compréhension de votre véritable potentiel, aussi bien en yoga qu’en yoga. la vie.
Une approche corps-esprit de Flying Pigeon
Cette force mentale se reflète dans l’équilibre physique qui est si essentiel pour réaliser cette pose. Lorsque vous montez dans Flying Pigeon avec votre poitrine et votre jambe tendue volant haut au-dessus de vos épaules, la quantité de poids devant vos coudes doit correspondre au poids derrière eux. C’est plus facile à dire qu’à faire.
Ce guide de pratique étape par étape démystifie Eka Pada Galavasana en préparant le corps avec des mouvements fonctionnels. Vous créerez de l’espace dans vos hanches, renforcerez votre tronc et construirez une base solide grâce à des actions clés (pensez aux bras de Chaturanga) qui vous aideront avec cela ainsi que de nombreux autres équilibres de bras. En ciblant et en ouvrant intentionnellement des parties spécifiques du corps avant de tenter la pose, vous augmenterez vos chances de vous y soulever avec grâce.
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Avant que tu commences
Échauffez-vous et préparez-vous pour cette séquence avec trois séries de Surya Namaskar A (Sun Salutation A), suivies de deux séries de Sun Salutation B. Passez ensuite aux échauffements suivants avant de commencer le reste de la séquence Flying Pigeon.
Rotations des hanches et étirement en 4
Allongez-vous sur le dos et soulevez votre jambe gauche de manière à ce que le genou soit directement au-dessus de votre hanche. Gardez votre pied fléchi. Tournez cinq fois la jambe de l’articulation de la hanche vers l’intérieur et vers l’extérieur, puis croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite pour terminer par un étirement en forme de 4. Répétez de l’autre côté.
Préparez vos fessiers avec Bridge Pose
Allongez-vous sur le dos, les deux pieds fermement ancrés au sol, à la distance des hanches, les genoux pointés vers le haut. Soulevez vos hanches pour entrer Setu Bandha Sarvangasana (Position du pont). Gardez vos hanches levées pendant que vous battez vos genoux et vos cuisses cinq à huit fois. Pour sortir de la pose, abaissez vos hanches vers le tapis.
Engagez votre noyau bas
Allongez-vous sur le dos avec un bloc entre vos cuisses. Soulevez vos genoux pour les empiler directement sur vos hanches. Avec vos mains derrière votre tête soutenant votre cou, activez vos abdominaux et soulevez vos omoplates du tapis. Gardez vos coudes pointés vers le ciel et votre tête et votre cou détendus. Déplacez vos genoux vers l’avant et abaissez vos orteils pour planer hors du tapis pendant quelques secondes avant de les ramener à leur position d’origine sur vos hanches. Répétez cinq fois.
Échauffez vos épaules avec les pompes Chaturanga
Placez deux blocs sur le tapis. Entrez dans Plank Pose et rapprochez vos coudes de vos côtés. Avec votre cœur engagé, déposez vos genoux sur le tapis pendant que vous abaissez vos épaules pour planer au-dessus des blocs (vous pouvez reposer légèrement vos épaules sur les blocs pour l’équilibre). Remontez ensuite dans Plank. Répétez trois fois.
Une séquence à venir dans Flying Pigeon
Parcourez les poses suivantes sur une jambe, puis répétez sur l’autre jambe. Pensez à respirer tout au long de cette séquence, notamment à l’approche de l’équilibre des bras.
Figure 4 Chien couché
Depuis Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas), soulevez votre jambe gauche derrière vous, puis amenez votre genou vers votre nez. Croisez votre cheville gauche au-dessus de votre genou droit pour entrer dans un étirement en forme de 4. Pliez légèrement votre genou droit. Poussez vos mains dans le sol, en tirant vos côtes et en appuyant vos hanches vers le haut et vers l’arrière. Prenez cinq respirations ici, puis placez votre pied gauche entre vos mains pour entrer dans Anjaneyasana (Low Lunge).
Fente basse avec coups de pied du talon au ventre
Commencez en Low Lunge, en poussant fermement vos mains dans le sol. Soulevez votre pied gauche du tapis, puis tirez votre talon vers votre nombril. Amenez à nouveau le pied vers l’avant, en le tapotant légèrement en Low Lunge. Répétez cinq fois, en terminant par Low Lunge.
Personnage assis 4
À partir de Low Lunge avec votre pied gauche vers l’avant, amenez votre genou droit derrière votre talon gauche et asseyez-vous sur votre hanche droite, face au bord long de votre tapis. Croisez votre cheville gauche au-dessus de votre cuisse droite pour un étirement en forme de 4 assis. Placez vos mains derrière vous et soulevez votre poitrine pour vous asseoir droit. Restez ici pendant cinq respirations.
Guerrier III pris en charge avec relèvement de la jambe arrière
Prenez deux blocs. À partir de la figure 4 assise, tournez vos hanches pour faire face à l’avant du tapis. Enracinez votre pied gauche sur le tapis et tirez votre jambe droite en arrière pour entrer dans un Virabhadrasana III (Warrior III) soutenu. Enroulez votre hanche gauche extérieure vers le bas et engagez votre tronc. Soulevez votre talon droit à la hauteur des hanches, puis abaissez-le à mi-chemin du sol. Ramenez-le à la hauteur des hanches. Répétez cinq fois.
Figure debout 4
À partir du Warrior III pris en charge, amenez votre genou droit vers votre nez. Soulevez votre torse et enracinez-vous fermement dans votre jambe gauche. Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche pour entrer dans une pose en figure 4 debout. Engagez votre tronc et asseyez vos hanches en arrière. Restez ici pendant cinq respirations.
Pose de pointe : Pigeon volant
À partir de la pose debout de la figure 4, articulez vos hanches, atteignez vos bras au sol pour encadrer votre pied gauche. Placez votre tibia droit derrière vos coudes et enroulez vos orteils droits autour de votre triceps gauche. Baissez les yeux. Tirez votre poitrine vers l’avant lorsque vous engagez les bandahs mula et uddiyana. Confiance. Respirer. Soulevez votre talon gauche vers vos hanches. Solde. Respirer. Continuez à engager les bandahs pendant que vous vous allongez et soulevez votre jambe gauche vers le haut.
3 façons de faire travailler Pigeon volant pour vous
3 conseils pour maîtriser l’équilibre des bras
