Yoga

5 façons de s’échauffer pour la pose du pigeon royal à une jambe

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Flexion assise vers l’avant

Paschimottanasana

Échauffez-vous en commençant en position assise et en étendant vos jambes tout en fléchissant les pieds. Inspirez pour vous étendre à travers votre colonne vertébrale tout en faisant pivoter vos épaules vers l’extérieur. Expirez pour vous enfoncer profondément dans vos hanches. Sur une inspiration, tendez les bras vers le ciel. Sur une expiration, inclinez-vous vers l’avant avec une longue colonne vertébrale, en atteignant vos pieds ou en plaçant vos mains sur le sol à côté du bord extérieur de vos jambes. Pendant que vous maintenez la pose, respirez pendant au moins 8 à 10 tours. Si vous pouvez vous déplacer plus profondément dans le pli vers l’avant, essayez de placer vos mains sur le bord extérieur des pieds ou d’envelopper vos gros orteils avec l’index et le majeur. Chaque fois que vous inspirez, donnez à la poitrine, aux poumons et à la cage thoracique la permission de se dilater. Chaque fois que vous expirez, essayez de trouver un lieu d’abandon.

Pose d’angle lié avec pli vers l’avant

Baddha Konasana

Cette pose aide à libérer la constriction dans le bas du dos tout en libérant vos hanches. Commencez à vous asseoir et rapprochez la plante de vos pieds. Ramenez vos talons vers votre corps. Placez vos poings ou vos doigts derrière les hanches. Soulevez vos hanches du sol, assis droit avec votre colonne vertébrale étendue et votre poitrine élargie. Sur une expiration, tendez le bout des doigts vers l’avant et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches. Appuyez vos genoux vers le sol. Gardez la colonne vertébrale longue pendant que vous prenez 8 à 10 respirations.

Bûche d’incendie

Agnistambhasana

La pose de la bûche de feu, parfois appelée pose de la cheville au genou et pose de Dhuni, porte le nom des foyers sacrés de l’Inde. C’est une variante de Easy Pose (Sukhasana) et un excellent prélude à One-Legged King Pigeon Pose. Les jambes forment la forme de la dhuni, ou foyer. La pose ouvre vos cuisses, genoux et chevilles intérieurs et extérieurs et crée une rotation externe profonde dans vos hanches. Commencez assis dans Easy Pose. Empilez votre genou droit sur votre cheville gauche et votre cheville gauche sur votre genou droit. Le bas des jambes forme une ligne droite devant votre corps, parallèle à votre torse. Asseyez-vous droit sur vos ischions pendant que vous soulevez l’abdomen. Inspirez pour faire pivoter vos épaules vers l’extérieur et appuyez vos genoux vers le sol sans utiliser la force de vos mains. Placez vos mains sur la plante de vos pieds pendant que vous prenez 8 à 10 respirations. Ensuite, changez de côté en plaçant la jambe opposée sur le dessus, en réalignant les chevilles et les genoux.

Berceau de jambe assis

Commencez assis avec vos jambes dans Easy Pose. Tendez la main et attrapez l’extérieur de votre pied droit et amenez votre pied dans le creux du coude gauche. Enroulez votre bras droit autour de l’extérieur de votre genou droit. Bercez votre jambe et balancez-la d’un côté à l’autre, créant un étirement dans votre hanche droite et IT Band, le long du côté de votre jambe. Pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale et roulez vos épaules vers l’arrière. Prenez 8 à 10 respirations puis changez de côté.

Berceau de jambe inclinable

Cette pose sert également de moyen modifié de pratiquer la pose du pigeon royal à une jambe. Commencez à vous allonger sur le dos. Pliez vos genoux, en plaçant les deux pieds à plat sur le sol en dessous d’eux. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Commencez à éloigner votre genou droit du haut de votre corps, en ouvrant vos hanches. Soulevez vos jambes vers votre poitrine. Enfilez votre main droite entre vos jambes et votre main gauche à l’extérieur de votre cuisse gauche. Entrelacez vos doigts contre l’arrière de votre cuisse gauche. Inspirez puis expirez en ramenant vos jambes vers votre poitrine tout en continuant énergiquement à éloigner votre genou droit de votre corps. Entraînez-vous de chaque côté pendant environ 8 à 10 respirations.

Pose du roi pigeon unijambiste

Eka Pada Rajakapotasana

En partant d’une position assise, placez-vous sur le dessus de table et tirez votre genou droit vers le sol près de votre main droite et de votre poignet. Amenez votre pied droit vers votre hanche gauche en diagonale, l’extérieur du tibia droit reposant sur le sol. Lorsque vos hanches commencent à s’ouvrir, vous pouvez essayer de rapprocher votre pied droit de votre main gauche afin que votre tibia droit soit parallèle au bord court de votre tapis. Travaillez à placer le bord de votre pied droit solidement sur le sol, avec votre pied fléchi et engagé. Faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière du tapis et abaissez l’avant de votre cuisse gauche et de votre aine jusqu’au sol. En plaçant vos mains sur le sol, sous vos épaules, inspirez pour faire pivoter vos épaules vers l’extérieur. Lorsque vous inspirez à nouveau, laissez de l’espace pour que la cage thoracique se dilate. Lorsque vous expirez, trouvez l’équilibre entre serrer vos cuisses vers votre ligne médiane et permettre l’abandon de vos hanches.

Pose du pigeon royal à une jambe, variante

Eka Pada Rajakapotasana, variante

Si vous êtes à l’aise dans One-Legged King Pigeon Pose, vous pouvez essayer d’avancer vos mains, d’étendre votre torse vers l’avant de votre tapis et de placer vos paumes ensemble dans Anjali Mudra. Pour un étirement plus profond des bras et des épaules, vous pouvez essayer de plier les coudes et d’amener ce mudra sacré à l’arrière de votre cou dans un geste d’abandon.

À propos de Chelsea Jackson

Chelsea Jackson, PhD, a suivi une formation de 200 heures en hatha yoga à Kashi Atlanta Urban Yoga Ashram. Jackson est également certifiée par Yoga Ed pour enseigner le yoga aux enfants et a obtenu son doctorat de la Division des études pédagogiques de l’Université Emory à Atlanta. Elle a fondé chelsealovesyoga.com, une plate-forme de discussion sur le yoga, la race et la diversité ; est membre de la Yoga and Body Image Coalition; et a créé le Yoga, Literature & Art Camp pour les adolescentes.

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