Des recherches récentes suggèrent que les blessures liées au yoga sont en augmentation, mais même les étudiants les plus dévoués parmi nous ne pratiquent qu’une fraction de la journée. Ce que nous faisons le reste du temps – notre posture et nos habitudes de mouvement – a un impact bien plus important sur nos articulations, nos muscles et nos fascias que notre pratique du yoga.
Ainsi, alors que le yoga pourrait être blâmé, parfois une pose de yoga est simplement la goutte d’eau qui fait déborder le vase, mettant en évidence les déséquilibres biomécaniques de longue date créés dans nos vies hors du tapis de yoga.
Voici quatre modèles posturaux courants à surveiller, les poses ou les pratiques où ils pourraient nous exposer à un risque accru de blessure, et quelques conseils sur la façon de recréer l’équilibre dans la zone touchée.
Schéma postural n°1 : Syndrome de la croix supérieure et tendinite du biceps.
Avez-vous déjà ressenti une douleur persistante à l’avant de la tête de votre épaule après quelques salutations au soleil de trop ? Cela pourrait être lié à une habitude posturale commune connue sous le nom de syndrome de la croix supérieure.
L’anatomie :
Beaucoup de nos activités quotidiennes, y compris la conduite et la dactylographie, impliquent que nos bras travaillent devant notre corps. Ce modèle a tendance à raccourcir et à resserrer nos muscles antérieurs de l’épaule et de la poitrine (y compris le grand pectoral et le petit pectoral plus le deltoïde antérieur) tout en affaiblissant nos muscles postérieurs de l’épaule et du milieu du dos (y compris les rhomboïdes, le trapèze moyen et l’infraspinatus). Ce déséquilibre tire la tête de l’humérus vers l’avant dans son alvéole.
Lorsque nous adoptons cette position modifiée dans des poses de mise en charge, en particulier lorsque nos coudes sont pliés et que la gravité ajoute à la traction vers l’avant sur les épaules, nous avons tendance à nous allonger sur le tendon du biceps (le tendon de la longue tête du biceps brachial) sur le avant de notre articulation de l’épaule. Avec la répétition, la charge supplémentaire sur le tendon pourrait créer une irritation et une inflammation, entraînant une douleur persistante à l’avant de notre épaule.
En raison de sa répétition dans les cours de yoga, la pose du personnel à quatre membres (Chaturanga Dandasana) est la pose la plus évidente à connaître. L’équilibre des coudes pliés peut également être un problème, notamment la pose du corbeau (Bakasana), la pose à huit angles (Astravakrasana) et la pose de la sauterelle ou de la libellule (Maksikanagasana). Même la planche latérale (Vasisthasana) peut irriter le tendon du biceps si nous permettons à la tête de notre épaule portante de se déplacer vers notre poitrine.
Comment réduire le risque de blessure à l’épaule :
• Adoucissez la tension chronique dans votre poitrine et vos épaules antérieures en incorporant des étirements actifs et passifs pour ces muscles, tels que des bras de guerrier humbles, une position de prière inversée ou couché sur le dos avec les bras en forme de T ou de cactus (peut-être même avec un une couverture ou un tapis enroulé sous votre colonne vertébrale pour créer un soulèvement supplémentaire pour votre poitrine).
• Réveillez vos muscles postérieurs de l’épaule en utilisant des positions de bras qui nécessitent une rétraction active de l’épaule ou une rotation externe, comme la pose de sauterelle avec des variations de bras en T ou de bras de cactus.
• Développez une position d’appui plus centrale pour la tête de votre épaule dans Chaturanga Dandasana en élargissant vos clavicules et en tournant votre sternum vers l’avant. Cette position sera beaucoup plus facile à maintenir si vous restez plus haut dans la pose, en gardant vos épaules au-dessus de la hauteur des coudes. Vous pouvez également envisager de sauter Chaturanga de temps en temps pour apporter plus de variété à votre pratique du yoga.
Schéma postural n° 2 : syndrome de la croix inférieure et tendinite des ischio-jambiers
Une autre blessure de yoga courante est la douleur dans le tendon proximal des ischio-jambiers, où ils s’attachent aux ischions à la base du bassin. Cela apparaît comme une douleur lancinante et tirante juste en dessous des ischions qui se sent souvent pire après des étirements ou une position assise pendant de longues périodes.
L’anatomie :
La plupart d’entre nous passons des heures chaque jour assis et nos tissus mous s’adaptent à cette habitude. Un de ces ajustements est le schéma musculaire commun appelé syndrome croisé inférieur, où les fléchisseurs de la hanche à l’avant du bassin et des cuisses (y compris l’iliopsoas et le droit fémoral) ont tendance à se contracter et les extenseurs de la hanche à l’arrière du bassin et des cuisses ( y compris le grand fessier et les ischio-jambiers) ont tendance à s’affaiblir, faisant basculer le bassin vers l’avant.
En yoga, nous exacerbons souvent ce schéma en étirant nos ischio-jambiers beaucoup plus souvent que nous ne les renforçons. Un étirement excessif de ces muscles faibles a le potentiel d’irriter leur attachement tendineux aux os du siège. La position de ces tendons sous la base du bassin signifie également qu’ils sont comprimés chaque fois que nous nous asseyons, réduisant potentiellement leur flux sanguin et les rendant plus lents à guérir.
Chaque fois que nous fléchissons nos hanches, surtout avec les jambes droites, nous allongeons les ischio-jambiers. Cela rend la liste des poses de yoga à connaître longue, y compris les virages debout vers l’avant, les virages assis vers l’avant, la pose de la main tendue vers le gros orteil (Utthita Hasta Padangusthasana), la posture de la pyramide (Parsvottanasana), les fentes (Hanumanasana), les fentes debout (Urdhva Prasarita Eka Padasana), Pose de la tête au genou (Janu Sirsasana), Pose de la main couchée au gros orteil (Supta Padangusthasana), Chien orienté vers le bas et autres.
Comment réduire votre risque de blessure aux ischio-jambiers :
• Concentrez tous les étirements des ischio-jambiers sur le ventre du muscle. Si vous sentez un étirement tirer sur vos ischions lorsque vous vous étirez, éloignez-vous immédiatement de cette sensation en pliant les genoux ou en reculant de toute votre amplitude de mouvement.
• Travaillez à renforcer vos ischio-jambiers aussi souvent que vous les étirez. Incorporez plus souvent les variations de Locust Pose (Salabhasana) et de Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) dans votre pratique. Vous pouvez également essayer d’éloigner vos pieds de quelques centimètres de votre torse dans la pose du pont pour mettre en évidence la contraction des ischio-jambiers au lieu de la contraction des fessiers. Enfin, en gardant vos hanches perpendiculaires au tapis lorsque vous soulevez une jambe derrière vous dans le chien orienté vers le bas et la pose de chien d’oiseau d’équilibre à genoux mettra en évidence la contraction des ischio-jambiers (et du grand fessier).
Schéma postural n° 3 : inclinaison pelvienne postérieure et lésions discales lombaires
Si vous avez déjà eu une rupture ou une saillie du disque lombaire – ou si vous avez été l’un des 80 % d’adultes qui ont ressenti une douleur lombaire quelconque – vous vous souviendrez à quel point vous êtes devenu conscient des mouvements et des positions qui exercent une pression sur votre colonne vertébrale, et combien d’entre eux sont apparus dans la classe moyenne.
L’anatomie :
Notre colonne de vertèbres est reliée par deux articulations à facettes mobiles à l’arrière de la colonne vertébrale et est prise en sandwich par des disques intervertébraux à l’avant de la colonne vertébrale. Lorsque nous nous penchons en arrière ou prenons la colonne vertébrale en extension (un backbend), nous chargeons les articulations des facettes ; lorsque nous nous penchons vers l’avant ou fléchissons la colonne vertébrale (dans une boucle vers l’avant), nous chargeons les disques. Si nous nous penchons plus profondément vers l’avant, ajoutons du poids en tendant les bras, ajoutons une force de cisaillement en tordant la colonne vertébrale ou modifions notre position pelvienne en nous asseyant, nous augmentons considérablement la charge sur nos disques.
Nous ne connaissons pas tous le syndrome de la croix inférieure; pour certains, affalé dans notre siège crée le schéma postural opposé, envoyant notre bassin en inclinaison postérieure. La position pelvienne modifiée a des effets d’écoulement, dont l’un est d’aplatir la courbe naturelle de notre colonne lombaire, la faisant passer de l’extension à une légère flexion. Cela signifie que dans ce que nous percevons comme notre posture neutre, nous ajoutons déjà une charge supplémentaire sur nos disques intervertébraux, avant même que nous ne commencions à nous pencher vers l’avant, à ajouter du poids ou à modifier la position du bassin.
Dans des disques sains, l’ajout de charge n’est pas nécessairement une mauvaise chose, mais si nos disques sont endommagés ou dégénérés, la force supplémentaire que nous exerçons dans une pratique de yoga pourrait être la goutte d’eau qui mène à une blessure au disque, provoquant le remplissage protéique de la gelée. notre disque à s’échapper, irritant potentiellement les nerfs voisins et réduisant la fonction de la colonne vertébrale dans cette zone.
Toutes les poses ou tous les mouvements qui sollicitent les disques vertébraux méritent une attention particulière. Cela inclut des plis assis vers l’avant comme Paschimottanasana et Head to Knee Pose (Janu Sirsasana), Seated Twist (Ardha Matsyendrasana), ainsi que des transitions de yoga vers et depuis la position debout comme celles des salutations au soleil entre Mountain Pose (Tadasana) et Standing Forward Bend (Uttanasana ), et entre une Low Lunge et Warrior I (Virabhadrasana I).
Comment réduire votre risque de blessure au disque :
Le thème général de la réduction des risques de blessures est d’utiliser votre pratique du yoga pour développer une conscience plus aiguë de votre posture. Une fois que vous savez à quoi ressemblent une colonne lombaire et un bassin vraiment neutres, vous pouvez prendre une décision délibérée quant à savoir s’il faut ajouter de la charge aux disques en fléchissant la colonne vertébrale, plutôt que de laisser votre posture prendre la décision pour vous.
• À l’aide de miroirs, de photos, de l’aide d’un ami ou du retour tactile du sol, d’un mur ou d’un goujon derrière votre colonne vertébrale, entraînez-vous à créer une colonne lombaire et un bassin neutres dans diverses orientations par rapport à la gravité. Commencez en décubitus dorsal (comme dans Savasana), passez à la position debout (Tadasana), puis explorez d’autres poses debout comme l’angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana) ou le guerrier III (Virabhadrasana III).
• Portez une attention particulière à ce qui est nécessaire pour créer une colonne vertébrale et un bassin neutres dans les poses assises ; cela pourrait inclure de caler vos ischions sur le bord d’une couverture pour les éloigner du sol et guider le bassin hors de l’inclinaison postérieure dans une position neutre.
• Apprenez à maintenir une colonne lombaire neutre dans les mouvements qui sollicitent également les disques. Les transitions entre la position debout et le pliage vers l’avant, et vice versa, exercent une charge particulière sur les lombaires ; l’utilisation de vos muscles abdominaux et de vos jambes pour partager la charge de travail est extrêmement bénéfique pour les disques vertébraux – une habitude utile pour enlever également le tapis.
Schéma postural n°4 : « tech neck » et blessures au cou
Les téléphones intelligents et autres appareils sont devenus une partie dominante de nos vies, mais les heures passées à regarder un écran peuvent avoir des effets secondaires imprévus. Le port de la tête vers l’avant, également appelé text neck ou tech neck, est un schéma courant de nos jours, que l’on pense être motivé par l’habitude de regarder les téléphones et autres appareils pendant des heures chaque jour.
L’anatomie :
Le cou technique est un scénario courant où le poids de notre tête s’incline vers l’avant à partir de sa position de mise en charge naturelle. Comme toutes les habitudes posturales discutées ici, cela peut modifier les schémas biomécaniques autour de la colonne vertébrale, en plaçant dans ce cas une charge supplémentaire sur les disques de notre colonne cervicale. Cela pourrait être un problème dans n’importe quelle pose de yoga, mais les enjeux augmentent considérablement lorsque nous ajoutons du poids corporel à l’équation, comme nous le faisons dans certaines inversions, notamment le poirier (Sirsasana) et le poirier (Salamba Sarvangasana).
C’est assez difficile de créer une colonne vertébrale neutre lorsque nous tournons le monde à l’envers pour le poirier ; le défi augmente énormément si notre perception du neutre est faussée au départ. Faire avancer le port de la tête vers le poirier signifie porter notre poids corporel d’une manière que notre corps, y compris nos disques vulnérables, n’est pas conçu pour faire.
L’épaule est une autre pose controversée, prenant la position de la tête vers l’avant du cou du texte et y ajoutant du poids corporel; étant donné à quel point le cou technique est courant chez les étudiants en yoga, certains soutiennent que les avantages thérapeutiques de cette pose ne valent peut-être plus le risque de renforcer le dysfonctionnement existant.
Comment réduire le risque de blessure au cou :
Comme dans l’inclinaison pelvienne postérieure, le cœur de la prévention des blessures au cou est la rééducation : apprendre à nouveau à quoi ressemble une position neutre de la tête et du cou afin que nous puissions choisir quand et comment nous chargeons les structures de notre cou, plutôt que de permettre à l’inconscient habitudes de le faire pour nous.
• Entraînez-vous à trouver et à maintenir la tête et le cou neutres dans diverses orientations vers la gravité, de la position couchée en utilisant la rétroaction du sol à la position debout avec un mur derrière l’arrière de la tête, puis progressez vers des positions non soutenues comme Tadasana, Triangle (Trikonasana), Vers le bas Face à la pose du chien et du dauphin (Ardha Pincha Mayurasana).
• Si vous souhaitez pratiquer le poirier, investissez du temps et des efforts pour améliorer la stabilité musculaire de vos épaules afin que (bien que la position neutre de la tête et du cou soit toujours cruciale), vous puissiez porter efficacement l’essentiel de la charge dans vos bras au lieu de ta tête.
• Si vous aimez pratiquer le Shoulderstand, essayez d’empiler des couvertures sous vos épaules pour réduire le degré de flexion du cou nécessaire pour créer une ligne droite dans le reste de votre corps, ou restez fléchi dans vos hanches afin de pouvoir soutenir une plus grande partie de votre corps. poids corporel dans vos bras et vos mains et portez moins dans votre tête et votre cou.
Toute activité physique comporte ses risques et le yoga ne fait pas exception. Cependant, l’augmentation récente des blessures de yoga signalées peut être moins le reflet de la pratique et davantage liée aux habitudes que nous y prenons. L’un des grands avantages de la pratique du yoga est l’opportunité qu’elle crée pour la réflexion ; plutôt que d’abandonner notre pratique à cause des risques qu’elle pourrait comporter, nous pouvons choisir de l’utiliser pour devenir plus conscient de notre posture, et plus attentif à la façon dont elle nous influence.
Articles similaires :
