Allez dans n’importe quel moteur de recherche et tapez « Comment étirer vos ischio-jambiers ». Combien de réponses différentes apparaissent ? Combien d’étirements avez-vous essayé ? Vous pourriez même voir quelques résultats de recherche vous disant d’arrêter complètement d’étirer vos ischio-jambiers – alors, qu’êtes-vous censé croire ?
Pourquoi toi Devrait Étirez vos ischio-jambiers
Les ischio-jambiers deviennent serrés et courts pour de nombreuses raisons. Cela inclut tout, de passer de longues heures devant un ordinateur à courir et à sauter, en passant par l’incorporation d’exercices de musculation des fessiers et des jambes dans vos entraînements.
Les ischio-jambiers s’attachent à votre bassin; votre bassin est la base de soutien de votre colonne vertébrale. Des ischio-jambiers trop serrés inclineront votre bassin et créeront une tension dans tous les ligaments, fascias et muscles qui se connectent à votre bas du dos. Cette tension supplémentaire modifie votre mouvement, ce qui vous expose à un risque plus élevé de blessures au bas du dos, en particulier lorsque vous soulevez, sautez ou courez.
Les ischio-jambiers serrés aiment aussi prendre en charge le travail des autres muscles, en particulier les fessiers. Lorsque les ischio-jambiers travaillent à la place des fessiers (à la fois dans la vie quotidienne et dans vos entraînements), les fessiers deviennent inhibés et ne se contractent pas bien. Certains appellent ça syndrome du cul-de-sac. Lorsque cela se produit, vos efforts de renforcement des fessiers comme les squats, les fentes, les poussées de hanche et les step-ups peuvent finir par surmener les ischio-jambiers.
De plus, le surmenage des ischio-jambiers peut entraîner des tensions musculaires répétitives et, éventuellement, des tissus cicatriciels. Le tissu cicatriciel n’est ni extensible ni renforçant, de sorte que le cycle de la blessure continue de se répéter. Ce cycle limite de plus en plus vos options d’entraînement au fil du temps.
Nous n’avons pas à alimenter ce cycle d’options d’entraînement limitées. À la place, nous pouvons intégrer l’étirement des ischio-jambiers à notre routine quotidienne après l’entraînement. Mais en matière de sécurité et d’efficacité, certains étirements des ischio-jambiers sont meilleurs que d’autres.
Étirements des ischio-jambiers à éviter
Deux des variations d’étirement des ischio-jambiers les plus populaires que vous pourriez voir dans votre recherche Google sont :
- Flexion assise vers l’avant (également connue sous le nom d’étirement du carpé)
- Virage avant debout
À moins que vous ne soyez naturellement très flexible ou bien formé aux détails de la technique de yoga, copier ces mouvements peut en fait augmenter votre risque de blessure au dos. Voici pourquoi.
Vos ischio-jambiers s’attachent non seulement à votre bassin, mais aussi à vos genoux. Les étirer complètement dans le virage vers l’avant ou l’étirement du brochet nécessite d’allonger les ischio-jambiers à la fois à l’arrière du bassin et à l’arrière des genoux.
Lorsque vous redressez vos genoux pour allonger les ischio-jambiers, puis que vous vous penchez en avant, les ligaments, les fascias et les disques de votre dos prennent le relais. Les ligaments, le facia et les disques ne sont pas conçus pour s’étirer, donc ces structures limiteront jusqu’où vous pouvez aller avant même d’obtenir un étirement efficace des ischio-jambiers.
Beaucoup de gens essaient de contourner cette limite en rebondissant, en demandant à d’autres personnes de les aider à s’étirer ou en ajoutant du poids. Cela peut créer des micro-déchirures et un étirement excessif de vos ligaments, de vos fascias et même de certaines parties de vos disques. Alors que la micro-déchirure des muscles avec l’haltérophilie progressive est une bonne chose en termes d’objectifs de renforcement de la force, l’inverse est vrai pour toutes ces structures dorsales.
Au fil du temps, avec la répétition, votre bas du dos deviendra moins stable. Cela ouvre une fenêtre d’opportunité pour non seulement une blessure au dos, mais des blessures répétitives au fil du temps.
La version debout vers l’avant présente un facteur de risque supplémentaire, car il étire également le nerf sciatique. Si vous avez déjà entendu parler de sciatique, ou de douleur qui jaillit de votre dos sur toute votre jambe, l’étirement excessif du nerf sciatique est une cause fréquente.
Avec les deux versions, de nombreux instructeurs de fitness vous encourage à plier les genoux pour protéger votre dos. Mais bien que cette modification fonctionne pour imiter la position, elle n’allonge pas et n’étire pas complètement vos ischio-jambiers.
Donc, si nous devons étirer nos ischio-jambiers, mais que ces étirements populaires présentent des risques de blessures au bas du dos pour les personnes qui ne sont pas naturellement flexibles, que devons-nous faire ?
Comment étirer vos ischio-jambiers sans vous faire mal au dos
Au lieu d’effectuer le virage vers l’avant ou l’étirement du brochet assis, prenez une sangle extensible, une sangle de yoga ou une serviette de bain et allongez-vous sur le dos.
Effectuez les étapes suivantes :
- Allongé sur le dos, pliez un genou et placez le centre de votre sangle extensible autour de la voûte plantaire. Ce sera la jambe que vous étirez.
- Utilisez la sangle extensible pour soutenir votre jambe lorsque vous redressez votre genou pour étendre votre jambe vers le plafond.
- Votre pied n’a pas besoin de pointer jusqu’au plafond pour un étirement efficace. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le redressement du genou du côté que vous étirez. Noter: Vous devrez probablement abaisser la hauteur de la jambe pour atteindre cet objectif.
- Maintenez l’étirement pendant 30 secondes pendant que vous vous détendez et respirez. Les étirements doivent ressembler à une légère ligne de traction que vous évaluerez comme une intensité de 5 à 7 sur 10.
- Répétez de chaque côté pendant 3 à 4 séries.
Conseils de pro
- Pour la jambe que vous n’étirez pas, votre genou peut être plié ou droit. Faites ce qui est confortable pour votre dos.
- Essayez de garder vos chevilles détendues. Fléchir complètement vos orteils vers votre nez peut tirer sur le nerf sciatique au lieu de créer un étirement efficace des ischio-jambiers.
- Concentrez-vous sur un genou droit plutôt que sur la hauteur de votre jambe du côté qui s’étire. Une technique appropriée répétée au fil du temps améliorera votre flexibilité.
- Évitez de rebondir. Le rebond peut faire contracter le muscle, et lorsqu’un muscle essaie de se contracter et de s’étirer en même temps, une blessure peut survenir.
Points clés à retenir
Pour les personnes ayant des ischio-jambiers serrés, l’étirement quotidien des ischio-jambiers après l’entraînement peut être efficace pour améliorer votre flexibilité, améliorer l’activation de vos fessiers pendant vos entraînements et contribuer à la santé de votre bas du dos. Cependant, un étirement efficace des ischio-jambiers est mieux fait en position couchée sur le dos qu’en position assise ou debout, car les variations courantes de flexion vers l’avant peuvent stresser les structures de votre dos qui peuvent contribuer à des blessures.
Célébrons la longévité du fitness en mettant la sécurité au premier plan !
