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Nous connaissons les bienfaits de la pose Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani), sujet de mon dernier post, pour la récupération. En s’appuyant sur cette position, vous pourrez effectuer d’autres étirements pour vos cuisses et vos hanches au niveau du mur, créant ainsi une excellente séquence post-entraînement. Lorsque vous effectuez des plis vers l’avant au niveau du mur, le sol maintient votre dos dans une position relativement neutre, ce qui évite les arrondis qui peuvent être un moyen de « tricher » lors des plis vers l’avant, en étirant le dos plutôt que les jambes.
En parcourant des étirements au mur, vous favoriserez la récupération, augmenterez votre amplitude de mouvement et aurez l’occasion de vous détendre et d’être simplement. Cela constitue un excellent antidote à votre entraînement, qui se concentre sur l’action. Voici quelques idées de plis au mur, également démontrées dans la vidéo ci-dessous.
Étirements des ischio-jambiers
*Ichios-jambiers centraux. Soulevez un talon vers le haut du mur et concentrez-vous sur la création d’un étirement agréable au centre de l’arrière de la jambe.
*Ichios-jambiers externes. Croisez votre pied sur la ligne médiane du corps pour trouver un étirement dans la partie externe de la jambe.
*Ichios-jambiers internes. Retirez votre jambe juste du côté de votre corps pour étirer la partie interne de l’arrière de la cuisse.
Étirements de la hanche
*Bébé à moitié heureux. Pliez un genou et laissez-le tomber vers votre aisselle pour libérer l’intérieur de la cuisse.
*Pigeon Pose au mur. Croisez une cheville sur la cuisse opposée. Pour en savoir plus, pliez la jambe qui se trouve contre le mur.
Étirements symétriques
*Enjamber. Écartez largement vos jambes, en les soutenant par le dessous si l’étirement est trop intense.
*Pose du cordonnier. Pliez vos genoux et posez la plante des pieds ensemble, les petits orteils contre le mur.
Inversion plus profonde
*Pont au mur. Prendre Bridge Pose au mur vous élève dans une demi-épaule tout en relâchant l’avant de vos hanches.
*Épaulière. Depuis le mur, soulevez les deux jambes dans l’espace au-dessus des hanches ou faites-en une à la fois.
Rebondissements
*Double torsion des genoux. Laissez tomber les deux pieds d’un côté, en utilisant le mur pour vous aider à tourner.
*Tordre les genoux croisés. Pour en savoir plus, croisez le genou supérieur par-dessus le genou inférieur.
Retournez à Legs up the Wall ou choisissez Cadavre Pose (Savasana) pour vous reposer. Pendant que vous expérimentez les plis, laissez le sol retenir tout votre dos afin que l’étirement reste dans vos hanches et vos cuisses et hors de votre dos.
Sage Rountree est professeur de yoga, entraîneur et athlète de sports d’endurance, et auteur de livres dont The Athlete’s Guide to Yoga et The Athlete’s Guide to Recovery. Elle donne des ateliers de yoga pour les athlètes de tout le pays et en ligne sur Yoga Vibes. Retrouvez-la sur Facebook et Twitter.
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