Alors que la pandémie de COVID-19 balayait les États-Unis, un boom du vélo a fait de même. Selon la publication sœur YJ À l’extérieur, les ventes de vélos stationnaires ont triplé et les ventes de vélos d’extérieur ont plus que doublé en 2020. Ces ventes laissaient présager une augmentation massive de l’utilisation des vélos dans nos maisons et dans nos rues – et beaucoup de muscles endoloris dans les jambes. C’est là que le yoga pour cyclistes peut aider.
Une plongée profonde dans les muscles utilisés pendant le coup de pédale peut nous aider à comprendre comment le yoga peut aider les cyclistes à se remettre de leurs sorties. Le coup de pédale vers le bas commence par une combinaison des muscles fessiers et quadriceps. Vos muscles ischio-jambiers et mollets sont recrutés au quart de la révolution. Les ischio-jambiers et les mollets ramènent le pied vers le haut depuis le bas du coup de pédale, et les quadriceps tirent le pied vers l’arrière et jusqu’au sommet de la révolution.
À une moyenne de 80 à 100 tours par minute, ces muscles se contracteront inévitablement à force de travailler si dur. Prendre le temps d’une routine de yoga pour compléter vos entraînements cyclistes peut assurer la durabilité athlétique et l’absence de blessures.
8 postures de yoga pour les cyclistes
Sucirandhrasana (pose de l’œil de l’aiguille)
Cette pose étire les fessiers sans stresser votre genou. Allongez-vous sur le dos, tirez les genoux vers votre poitrine et croisez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche. Gardez votre pied droit fléchi, entrelacez vos mains autour de l’arrière de votre cuisse gauche et écartez votre genou droit tout en rentrant votre cuisse gauche. Vous devriez sentir un bon étirement à l’extérieur de votre hanche droite. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations et changez de côté.
Anjaneyasana, variation (Low Lunge)
Les fléchisseurs de la hanche travaillent dur pour tirer votre genou vers le haut et plier votre torse vers l’avant au niveau de la hanche lorsque vous faites du vélo. La fente en croissant étire les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière pour contrer l’étanchéité due au cyclisme. Depuis Tabletop, avancez votre pied droit et empilez votre genou au-dessus ou légèrement derrière votre cheville droite. Allongez votre jambe gauche derrière vous, en gardant votre genou gauche sur votre tapis. Amortissez votre genou arrière avec une couverture ou en repliant le tapis. Pour un étirement quadruple bonus, tendez la main vers votre cheville gauche et pliez le talon vers vos fesses. Vous pouvez utiliser une sangle pour saisir votre cheville si elle est hors de portée. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Répétez de l’autre côté.
Ardha Chandra Chapasana (variation de la canne à sucre de Half Moon Pose)
Half Moon est un autre excellent étirement des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche. Il soulage également toute pression sur le genou arrière que vous pourriez ressentir en Low Lunge. À partir de Low Lunge, rentrez vos orteils gauches et soulevez votre genou arrière du sol. Placez votre main droite à l’extérieur de votre pied droit, sur le sol ou sur un bloc. Déplacez votre poids vers l’avant sur votre pied droit. Appuyez sur votre pied droit et soulevez votre jambe gauche à la hauteur des hanches. Une fois que vous êtes stable, pliez votre genou supérieur et tendez votre main supérieure vers l’arrière pour saisir votre pied gauche. Tirez votre pied levé vers votre fesse pour étirer votre quadriceps et l’avant de vos hanches. Option : Vous pouvez utiliser votre vélo stationnaire pour vous équilibrer lorsque vous attrapez votre pied levé. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Changez de côté.
Uttanasana, variation (flexion avant debout)
C’est l’une de mes variantes préférées de la flexion debout vers l’avant car elle étire les ischio-jambiers latéraux et la bande IT. C’est une zone de la jambe difficile à étirer, mais tellement nécessaire ! Tenez-vous en Tadasana (pose de la montagne). Croisez votre cheville droite devant la gauche. Charnière à vos hanches et pliez votre torse vers l’avant et vers le bas. Vous pouvez plier les genoux pendant que vous vous pliez. Utilisez des accessoires ou votre vélo (comme illustré) sous vos mains pour contrôler la profondeur de l’étirement. Pliez le genou avant (droit) pour sentir un étirement plus profond dans la bande IT arrière gauche. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Répétez de l’autre côté.
Eka Pada Galavasana, variante (modification Pigeon Volant)
C’est l’étirement de yoga des fesses par excellence pour les cyclistes passionnés. Cette pose vous permet de déterminer la profondeur de votre étirement tout en développant la force et la stabilité de la cheville de votre jambe debout.
À partir de Tadasana (Mountain Pose), croisez votre jambe droite au-dessus de votre genou gauche en forme de chiffre 4. Pliez votre genou gauche et abaissez vos hanches pour trouver un étirement dans vos fesses droites. Si vous avez un vélo stationnaire, vous pouvez vous tenir à votre vélo pour garder l’équilibre. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Levez-vous et changez de côté.
Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)
Le chien orienté vers le bas est l’un de ces grands étirements de yoga polyvalents pour les cyclistes. Il étire l’arrière des jambes (mollets, ischio-jambiers et fessiers) et ouvre votre poitrine, qui est souvent contractée en se penchant sur le guidon.
À partir d’une pose de planche, déplacez vos hanches dans les airs, en formant un V inversé avec votre corps. Abaissez votre poitrine vers vos tibias et pliez légèrement vos genoux pour soulager l’arrière de vos genoux. Pédalez entre vos pieds. Cela améliorera l’étirement du muscle du mollet opposé au genou plié. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Upavistha Konasana (flexion avant assise jambes larges)
Le cyclisme nécessite une utilisation intense des muscles de l’intérieur de la cuisse (adducteurs). Des adducteurs serrés peuvent provoquer des douleurs au genou et une sous-utilisation de vos fessiers externes, dont vous avez besoin pour rester stable en selle. Cette pose étire les ischio-jambiers et les adducteurs tout en soulageant la pression des genoux. Vous pouvez également isoler l’étirement sur chaque jambe en vous penchant sur le côté sur une jambe à la fois. Maintenez quelques respirations.
En position assise, écartez les jambes de droite à gauche. Vous pouvez commencer avec vos pieds plus larges que vos hanches extérieures, puis vous élargir à partir de là. Penchez légèrement vos hanches et avancez le bout de vos doigts vers l’avant tout en relâchant votre torse vers le sol. Vous pouvez placer des accessoires de yoga sous votre poitrine, rester sur le bout de vos doigts ou vos paumes, ou relâcher vos coudes au sol. Pour activer différents muscles des jambes, des hanches et du dos, expérimentez diverses activations de vos pieds, telles que fléchir vos pieds, pointer vos orteils et flâner vos pieds (un croisement entre pointer et fléchir vos pieds). Tenez pendant 10 à 20 respirations.
Purvottanasana (pose de la planche vers le haut)
Nous nous concentrons beaucoup sur les muscles des jambes pour nos étirements post-cycle, mais ne nous arrêtons pas là. Pendant que nous faisons du vélo, nous sommes également penchés sur le guidon et penchés en avant au niveau des hanches. La pose de la planche vers le haut étire les muscles pectoraux serrés en déplaçant la poitrine vers le haut et étire également les fléchisseurs de la hanche serrés.
Asseyez-vous en Dandasana (Staff Pose) avec vos mains à plusieurs centimètres derrière vos hanches et vos doigts pointés vers l’avant. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol, les gros orteils tournés vers l’intérieur, les talons à au moins un pied de vos fesses. Expirez, appuyez vos pieds intérieurs et vos mains contre le sol et soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous arriviez en position inversée, le torse et les cuisses à peu près parallèles au sol, les tibias et les bras à peu près perpendiculaires.
Sans perdre la hauteur de vos hanches, redressez vos jambes une à la fois. Soulevez vos hanches encore plus haut sans serrer vos fesses. Appuyez vos omoplates contre votre torse arrière pour soutenir le soulèvement de votre poitrine. Sans comprimer la nuque, baissez lentement la tête en arrière. Assurez-vous de pointer vos orteils pour un étirement supplémentaire à l’avant de vos chevilles et appuyez sur les hanches et la poitrine vers le ciel pour ouvrir l’avant de votre corps. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
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