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Commencer avecAnatomie 101 : Équilibrez la mobilité et la stabilité de vos articulations de la hanche
Fente basse
Anjaneyasana
Reculez le pied gauche dans une fente, en pliant le genou droit directement sur le talon droit et en amenant le genou gauche au sol (vous pouvez utiliser une couverture pliée sous le genou pour plus de confort). Engagez les fessiers gauches pour augmenter l’étirement à l’avant de la hanche gauche. Pliez le genou gauche et saisissez la cheville avec votre main ou une sangle pour approfondir l’étirement de la hanche. Activez ensuite les muscles en imaginant que vous essayez de faire glisser le genou gauche vers l’avant. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous et approfondissez l’étirement. Relâchez et répétez de l’autre côté.
Flexion avant assise grand angle
Upavista Konasana
Cette pose étire les ischio-jambiers et les muscles adducteurs à l’intérieur des cuisses. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes en V et activez vos quadriceps pour redresser les genoux. Engagez les muscles extérieurs de la hanche pour élargir les jambes, puis appuyez vos talons sur le sol et essayez de les faire glisser l’un vers l’autre de manière isométrique pour contracter les ischio-jambiers et les adducteurs. Maintenez la position pendant 5 secondes, détendez-vous, puis répétez et approfondissez l’étirement.
Posture du pont
Setu Bandha Sarvangasana
Cette pose renforce les muscles externes de la hanche et des fessiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés des hanches. Appuyez vos pieds sur le sol et essayez de les écarter sans bouger. Cela entraîne les muscles externes de la hanche à rester actifs dans la pose et renforce les muscles autour du bassin. Maintenez cette action pendant que vous contractez le grand fessier pour soulever le bassin vers le pont. Tenez pendant 5 respirations et relâchez.
Posture du pigeon
Eka Pada Rajakapotasana
Cette pose étire la hanche externe et les fessiers et soulage également la tension dans les muscles profonds de la hanche. À partir de la table, amenez votre cheville droite vers votre poignet gauche et placez la jambe droite inférieure sur le sol parallèlement au bord avant de votre tapis. Étendez votre jambe gauche directement derrière vous. Vous pouvez rester soulevé dans un backbend ou vous plier en avant sur la jambe droite pliée. N’hésitez pas à placer un bloc sous les muscles de la cuisse avant de la jambe arrière étendue pour vous soutenir. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations lentes, puis répétez de l’autre côté.
À propos de nos pros
Le professeur Ray Long, MD, est chirurgien orthopédique à Detroit et fondateur de Bandha Yoga, un site Web et une série de livres consacrés à l’anatomie et à la biomécanique du yoga. Il s’est entraîné avec BKS Iyengar.
La mannequin Geenie Celento est une professeure de yoga basée à Denver.
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