En 1987, j’ai trouvé un programme en 12 étapes pour mon rétablissement de la dépendance et je suis resté sobre pendant huit ans. Puis, lors d’un voyage d’affaires en Allemagne, j’ai pris la mauvaise décision de prendre un verre qui en a entraîné beaucoup d’autres. En une semaine, je me suis retrouvé à Amsterdam, où je savais exactement qui être, quoi faire, où aller et comment parler pour obtenir ma drogue de prédilection : le crack.
Après Amsterdam, je me suis remis à un programme en 12 étapes et j’ai découvert le yoga. J’ai vu toutes les similitudes entre le yoga et le programme en 12 étapes, et j’ai finalement pris la décision d’abandonner le programme. Je pensais qu’une pratique quotidienne d’ashtanga yoga suffirait pour faire face à mes problèmes de dépendance.
Je suis resté abstinent pendant quatre ans, puis j’ai rechuté en 2000. À ce moment-là, j’ai réalisé que je ne pouvais pas mettre le programme en 12 étapes, qui m’a donné une base cognitive pour la récupération, dans une boîte distincte du yoga, qui m’a donné somatique. outils. Ainsi, en 2003, après avoir reçu une formation du Somatic Experiencing Trauma Institute et de l’American Viniyoga Institute, j’ai créé Yoga of 12-Step Recovery (Y12SR), qui combine des pratiques cognitives et somatiques pour une récupération durable de la dépendance.
La séquence suivante est la première que j’enseigne aux toxicomanes en rétablissement. C’est aussi celui auquel je reviens le plus souvent moi-même, car il s’agit de construire une base solide. Dans chaque posture, demandez : Est-ce que je me sens équilibré ? Puis-je trouver mon centre, même lorsque je me sens dépassé ? Une reprise durable nécessite de se poser continuellement ces questions et de trouver continuellement notre terrain.
1. Sukhasana (pose facile)
Asseyez-vous dans une position assise confortable, les jambes croisées et vos os assis appuyés sur une couverture, un traversin ou un coussin de méditation. Prenez conscience de votre respiration sans rien changer. Commencez à approfondir votre respiration, pour finalement arriver à une inspiration et une expiration maximales confortables. Remarquez ce qui est présent pour vous dans vos cinq corps : physique, émotionnel, pensant, caractère et cœur. Restez ici, respirez lentement et profondément, pendant 90 secondes ou plus.
2. Marjaryasana et Bitilasana (pose chat-vache, variante)
Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Pendant que vous inspirez, trouvez un ascenseur dans votre poitrine (Cow Pose, illustré); pendant que vous expirez, ramenez votre poitrine vers vos cuisses et vos hanches vers vos talons, de sorte que vous soyez dans un Balasana modifié (posture de l’enfant). Répétez ce mouvement lentement, permettant aux inspirations et expirations de s’allonger et de s’approfondir à chaque répétition.
3. Balasana (posture de l’enfant)
Reposez votre poitrine sur vos cuisses avec vos bras tendus devant vous ou le long de vos côtés. Si vous ne trouvez pas cette pose profondément confortable, n’hésitez pas à passer à une autre qui vous semble plus réparatrice. Restez ici pendant 8 respirations longues et profondes. C’est la pose du « bouton de pause », un rappel qu’il est normal de ralentir lorsque la vie commence à devenir incontrôlable.
4. Bhujangasana (posture du cobra, variante)
Allongez-vous sur le ventre avec vos mains à côté de votre cage thoracique sur le tapis. Lors d’une inspiration, soulevez votre poitrine dans Cobra Pose; sur une expiration, bas du dos vers le bas. Lors de votre prochaine inspiration, remontez vers Cobra, cette fois en levant la jambe droite ; expirez pour redescendre et répétez de l’autre côté. Puis inspirez et soulevez les deux jambes lorsque vous entrez dans Cobra. Expirez avec vos jambes et votre poitrine levées; inspirez et soulevez un peu plus haut, en écartant les jambes derrière vous. Lors de votre prochaine expiration, abaissez vos jambes et votre poitrine. Répétez cette séquence 5 fois.
5. Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas)
En commençant par la pose de l’enfant, inspirez à quatre pattes, puis expirez pour soulever vos genoux et vos hanches en chien orienté vers le bas. Appuyez sur vos mains et adoucissez vos coudes pour éviter l’hyperextension. Éloignez vos épaules de vos oreilles, puis stabilisez-les en ramenant vos omoplates sur votre dos. Redescendez lentement à quatre pattes et dans la pose de l’enfant. Répétez 4 fois. Après votre dernière répétition, maintenez Down Dog pendant 8 respirations, en gardant à l’esprit que vous pouvez vous reposer dans Child’s Pose à tout moment.
6. Tadasana (pose de la montagne)
Depuis Down Dog, marchez jusqu’au sommet de votre tapis. Lors d’une inspiration, appuyez vos pieds dans le sol. Trouvez votre noyau en serrant vos muscles du bas du corps dans vos os, en laissant tomber votre coccyx vers la terre. À partir de votre cœur, soulevez votre poitrine et ouvrez votre cœur, en vous levant lentement. Avec vos hanches, votre colonne vertébrale et vos épaules alignées, laissez votre cœur s’ouvrir, sachant que votre dos est protégé. Restez ici pendant 3 respirations. Puis, sur une expiration, amenez vos mains vers votre centre cardiaque en Anjali Mudra (sceau de salutation).
7. Fente haute, variation
À partir de Tadasana, reculez votre pied gauche et pliez votre genou droit pour être dans une fente haute avec le bout des doigts sur le tapis. Talonnez votre pied droit vers la droite et descendez plus profondément dans la fente, en gardant votre genou droit au-dessus de votre cheville droite. Pour aller plus loin, déplacez votre main droite à l’intérieur de votre pied droit et amenez vos coudes vers le tapis. Pouvez-vous trouver votre centre dans cette pose asymétrique ? Cela peut vous aider à renforcer votre engagement à trouver votre centre lorsque la vie ne se déroule pas comme vous le souhaitez. Tenez ici pendant 8 respirations ou plus. Répétez de l’autre côté, en terminant à Tadasana.
8. Utthita Parsvakonasana (pose à angle latéral étendu)
Reculez votre pied gauche, puis tournez les deux pieds vers le bord long de votre tapis. Trouvez la symétrie dans votre bassin et votre torse ici, puis tournez votre pied droit vers l’avant et pliez votre genou droit, en vous assurant qu’il est directement au-dessus de votre cheville droite. Sur une inspiration, levez les bras parallèlement au sol. Restez ici pendant 1 respiration. Lors d’une expiration, placez votre main droite sur un bloc (ou le sol à l’intérieur de votre pied droit) et balayez votre bras gauche au-dessus de votre tête, en entrant dans la pose à angle latéral étendu. Tenez ici pendant 1 respiration. Répétez 4 fois, puis maintenez la pose à angle latéral étendu pendant 8 à 10 respirations. Revenez à une position jambes larges, puis répétez de l’autre côté.
9. Prasarita Padottanasana (flexion avant debout à jambes larges)
Avec vos pieds écartés de 3 à 4 pieds et face au bord long de votre tapis, amenez vos mains sur vos hanches. Inspirez et soulevez votre poitrine lorsque votre coccyx s’enracine vers le sol. Expirez et contractez vos muscles abdominaux inférieurs en faisant glisser vos mains le long de l’arrière de vos jambes, en gardant vos genoux souples tout en vous pliant doucement vers l’avant. Maintenez un poids égal dans les deux pieds et gardez vos mains sur vos chevilles (ou vos mollets inférieurs). Répétez 4 fois, puis maintenez la flexion avant pendant 6 à 8 respirations lentes et profondes.
10. Skandasana (Pose dédiée au dieu de la guerre)
À partir d’une flexion avant debout à jambes larges, expirez et pliez votre genou droit. Penchez-vous vers la droite, en gardant la jambe gauche tendue et en ressentant un étirement profond à l’intérieur de la cuisse gauche. Restez ici quelques respirations, inspirez et revenez au centre. Sur une expiration, déplacez-vous vers l’autre côté en pliant le genou gauche. Penchez-vous vers la gauche en redressant votre jambe droite. Déplacez-vous lentement d’un côté à l’autre 4 fois, puis maintenez de chaque côté pendant 6 respirations. Vous avez probablement déjà entendu la phrase « Vos problèmes vivent dans vos tissus ». Pensez-y lorsque vous relâchez tout ce qui est « coincé » dans ces zones. Lorsque vous avez terminé, venez à Tadasana, puis allongez-vous sur votre tapis, face vers le haut.
11. Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont, variante)
Pliez vos genoux de manière à ce que la plante de vos pieds repose sur le sol, à la largeur des hanches sous vos genoux. Sur une inspiration, soulevez lentement vos fesses du tapis vers Bridge Pose; sur une expiration, redescendez. Répétez ce pont roulant 3 à 4 fois, puis maintenez la pose du pont pendant 30 à 45 secondes. Sur une expiration, redescendez pour vous allonger à plat sur votre tapis et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
12. Supta Matsyendrasana (torsion vertébrale en décubitus dorsal)
Allongez-vous sur le dos, croisez votre cuisse gauche sur votre droite et étirez vos bras de chaque côté en position T. Sur une expiration, commencez à tourner vers la droite en regardant vers la gauche ; sur une inspiration, retour au centre. Répétez cette action de torsion 4 fois, en allongeant progressivement l’expiration. Maintenez ensuite la torsion complète pendant 6 respirations. Si vous êtes à l’aise, étendez complètement votre jambe supérieure, en tenant votre mollet ou votre cheville avec votre main opposée pour approfondir l’étirement. Répétez de l’autre côté.
13. Repos constructif, variante
Pliez vos genoux de manière à ce que la plante de vos pieds repose sur le sol, à la largeur du tapis. Sur une expiration, laissez vos genoux tomber l’un vers l’autre. Faites une pause ici pendant 2 respirations. Sur une inspiration, séparez vos genoux. Lors de votre prochaine expiration, laissez les deux genoux tomber vers la droite. Faites une pause ici pendant 1 à 2 respirations. Sur une inspiration, ramenez les deux genoux au centre. Lors d’une expiration, laissez vos genoux tomber vers la gauche, en faisant une pause de 1 à 2 respirations. Répétez ce flux, en déplaçant vos genoux d’un côté à l’autre, en prolongeant les pauses à chaque fois.
14. Savasana (posture du cadavre)
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, en tournant les paumes vers le haut et en alignant votre corps pour vous sentir en équilibre. Détendez vos épaules dans le tapis. Tournez la tête d’un côté à l’autre avant de lui permettre de trouver le centre. Détendez les muscles de votre visage, puis invitez consciemment tout votre corps à relâcher la tension musculaire. Restez ici, en profitant de la douceur du lâcher-prise pendant au moins 5 minutes.
15. Virasana (Position du héros, variante)
Sortez lentement de Savasana et agenouillez-vous sur votre tapis. Écartez vos pieds, tirez la chair de vos muscles du mollet vers vos talons et asseyez-vous entre vos pieds (ou sur une couverture, un traversin ou un bloc). Commencez lentement à approfondir votre respiration, en inspirant éventuellement en comptant jusqu’à 6 et en retenant l’inspiration en comptant jusqu’à 3, puis en expirant en comptant jusqu’à 6, en retenant l’expiration en comptant jusqu’à 3. Répétez ce cycle 3 fois, puis approfondissez et allongez votre respiration pour inspirer et expirer en comptant jusqu’à 8, en maintenant les inspirations et les expirations en comptant jusqu’à 4. Répétez ce cycle de respiration plus profonde et plus longue au moins 3 fois, puis amenez vos mains au centre de votre cœur.
16. Méditation assise
Installez-vous confortablement, fermez les yeux et reprenez une respiration régulière. Essayez de ne pas chasser ou combattre vos pensées ; au fur et à mesure que les pensées surgissent (et elles le feront), laissez-les simplement partir. Restez ici pendant au moins 1 minute, puis amenez vos mains vers votre centre cardiaque à Anjali Mudra. Prenez un moment pour remarquer comment votre corps, votre énergie et votre esprit se sentent maintenant.
Voir également 5 à 15 minutes de méditation
