Lorsque vous envisagez d’utiliser le mur dans votre pratique de yoga à domicile, vous pensez probablement à vous y fier pour vous aider avec les inversions en donnant des coups de pied contre le mur ou pour reposer vos jambes dans la pose réparatrice magnifiquement apaisante Legs-Up-the-Wall Pose ( Viparita Karani).
Pourtant, un mur peut faire bien plus, en aidant à approfondir de nombreuses postures et en fournissant des informations sur l’activation musculaire qui peuvent éventuellement vous aider à pratiquer ces mêmes postures sans le soutien d’un mur.
Exemple : ces 10 poses de yoga torsadées, que vous pouvez faire en utilisant un mur comme support.
Sommaire
Ouvre-poitrine
Marchez votre nez et vos orteils vers le mur. Placez votre main gauche sous votre épaule, le coude plié en arrière (comme à Chaturanga). Étendez votre bras droit sur le côté à hauteur d’épaule. En regardant votre main gauche, appuyez fermement la paume gauche contre le mur lorsque vous commencez à faire pivoter votre poitrine vers la main gauche. Commencez à faire pivoter vos orteils vers la gauche afin que le bord latéral rose de vos pieds soit parallèle au mur. Si vous le pouvez, continuez à faire pivoter votre poitrine et vos pieds vers le centre de la pièce, en gardant votre épaule droite et votre bras fermement appuyés contre le mur. Une fois que vous avez atteint votre torsion maximale, faites une pause de 10 respirations. Détendez-vous lentement en revenant à votre position de départ, les orteils et les pieds contre le mur. Répétez de l’autre côté.
Torsion vertébrale assise
Asseyez-vous avec votre hanche gauche à trois à six pouces du mur. Croisez votre cheville gauche vers l’extérieur de votre cuisse droite, en plaçant votre pied fermement sur le sol. Lors d’une inspiration, tendez vos bras au-dessus de votre tête. Sur une expiration, tournez et amenez votre main droite ou votre coude vers l’extérieur de votre cuisse gauche et votre main gauche vers le mur derrière vous. Lors de votre prochaine inspiration, asseyez-vous bien droit et trouvez de la longueur dans votre colonne vertébrale ; lors de votre prochaine expiration, approfondissez la torsion en tirant énergiquement votre main gauche vers vous tout en pliant votre coude gauche. Continuez pendant 7 cycles respiratoires, puis revenez au centre et prenez une contre-torsion sur l’expiration. Répétez de l’autre côté.
Shin-Up-The Wall Twist
Pratiquer toute forme de shin-up-the-wall est incroyablement bénéfique pour vos quadriceps et vos fléchisseurs de la hanche. Dans cette variante, vous bénéficierez des avantages supplémentaires d’une torsion et d’un étirement de l’intérieur de la cuisse. Face au centre de la pièce, placez votre genou gauche à la base du mur avec votre tibia contre le mur. Pointez vos orteils vers le plafond.. Avec les deux mains au sol, ajustez votre pied droit de manière à ce que votre genou droit soit empilé sur votre cheville. Ensuite, remuez votre pied droit vers le bord extérieur de votre tapis. Avec précaution, décollez le gros orteil et la balle de votre pied droit du tapis, en encourageant la rotation externe de votre cuisse droite. Vous devriez tourner sur le bord latéral rose de votre pied droit. Amenez votre main droite à l’intérieur de votre cuisse droite et éloignez la jambe de vous. Faites une pause ici pendant 3 respirations. Vous pouvez rester sur votre main gauche ou descendre sur votre avant-bras gauche, selon l’ouverture de vos hanches. Ramenez votre main droite vers vos orteils gauches et appuyez le bout de vos doigts droits contre le mur, permettant à votre poitrine de remonter en spirale vers le ciel. Faites une pause de 5 respirations, puis détendez-vous soigneusement et changez de côté.
Pose du triangle tournant (Parivrtta Trikonasana)
Tenez-vous debout avec votre hanche droite contre le mur. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche afin que vos pieds soient à peu près à la distance de votre fente. En gardant votre pied droit aussi plat que possible, étendez les deux jambes droites. En vous appuyant sur vos hanches, commencez à vous plier vers l’avant avec un dos plat. Une fois que votre poitrine est parallèle au sol, placez votre main droite sur le sol, bloquez ou sur le dessus de votre pied gauche et étendez votre bras gauche vers le ciel. Roulez votre épaule droite dans le support du mur pour approfondir la torsion. Ici, le mur agira comme une aide pour garder vos hanches carrées (au lieu d’être déplacées vers la droite). Restez ici pendant 5 respirations, puis amenez doucement les deux mains au sol et avancez pour vous plier en avant. Répétez de l’autre côté.
Pose de la demi-lune tournée (Parivrtta Ardha Chandrasana)
Debout au milieu de votre tapis face au mur, entrez dans un pli vers l’avant (Uttanasana). Sur une inspiration, venez à la demi-flexion avant debout (Ardha Uttanasana). Étendez votre jambe gauche en arrière, en appuyant votre pied gauche à plat contre le mur derrière vous. En gardant vos hanches carrées, étendez votre bras droit vers le ciel, en trouvant Revolved Half Moon Pose. Utilisez le mur pour négocier la force de votre jambe arrière gauche. Appuyez activement sur le mur avec votre pied gauche, en engageant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Une fois que vous êtes bien enraciné dans vos jambes, utilisez votre expiration pour faire pivoter encore plus votre torse vers le ciel. Restez ici pendant 5 cycles respiratoires. Sur une expiration, revenez à Supported Warrior III (Virabhadrasana III), puis avancez doucement votre pied gauche vers la droite, en arrivant dans un pli vers l’avant. Répétez de l’autre côté.
Pose de la main au gros orteil (Pavrivrtta Utthita Hasta Padangusthasana)
Tenez-vous à environ 4 pieds du mur, face à lui. Enracinez votre pied droit dans le sol et tirez votre genou gauche vers votre poitrine. En gardant vos abdominaux engagés, étendez votre jambe gauche, en plaçant votre pied gauche fermement contre le mur à hauteur de hanche. Inspirez profondément et grandissez pour allonger votre colonne vertébrale. Sur une expiration, tournez vers la gauche, amenez votre main droite sur le bord extérieur de votre quadriceps gauche tout en étendant votre bras gauche vers le centre de la pièce. Travaillez à appuyer activement votre pied gauche vers l’avant contre le mur. Enracinez simultanément votre pied droit solidement dans la terre. Pour approfondir la posture, placez votre main droite à l’extérieur sur votre pied gauche, en aplatissant votre paume contre le mur. Restez ici pendant 5 respirations. Sur une inspiration, détendez-vous lentement en revenant à Tadasana. Répétez de l’autre côté.
Corbeau latéral (Parsva Bakasana), variante
Si vous travaillez sur l’extension de vos jambes dans Side Crow mais que vous n’arrivez pas à trouver le soulèvement de la jambe arrière, utilisez le mur pour aider à identifier la force nécessaire dans le fessier arrière et les ischio-jambiers.
Trouvez un chien orienté vers le bas avec vos talons touchant le mur. Soulevez votre jambe droite jusqu’à Down Dog Split sur une inhalation. Sur une expiration, tournez votre genou droit vers votre triceps gauche. Pliez vos coudes comme vous le feriez à Chaturanga et rampez vos orteils arrière gauche contre le mur derrière vous. Travaillez à engager les fessiers tout en donnant un coup de pied à travers la balle de votre pied gauche. Tenez ici pendant 5 respirations, puis revenez à Down Dog et répétez de l’autre côté.
Torsion couchée (Variante 1)
Allongez-vous sur le dos dans Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani). Sortez vos bras en forme de T. En gardant vos hanches aussi près du mur que possible, abaissez lentement les deux jambes vers la gauche. Maintenez la position pendant 10 respirations avant de revenir à Viprarita Karani, puis répétez de l’autre côté.
Torsion couchée (Variante 2)
Allongez-vous sur le dos dans Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani). Sortez vos bras en forme de T. En gardant vos hanches aussi près du mur que possible, abaissez lentement les deux jambes vers la gauche. Pliez les deux genoux, appuyez les deux pieds contre le bas du mur et utilisez votre main gauche pour guider doucement les deux genoux plus près du sol. Maintenez la position pendant 10 respirations avant de revenir à Viprarita Karani, puis répétez de l’autre côté.
Torsion couchée (Variante 3)
Allongez-vous sur le dos dans Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani). Sortez vos bras en forme de T. En gardant vos hanches aussi près du mur que possible, abaissez lentement les deux jambes vers la gauche. Placez votre pied droit (supérieur) à plat sur le sol devant votre cuisse gauche et appuyez votre cheville droite dans votre cuisse gauche pour encourager votre genou droit vers le ciel. Il s’agit d’un tronçon de bande informatique très intense, alors détendez-vous. Maintenez la position pendant 10 respirations avant de revenir à Viprarita Karani, puis répétez de l’autre côté.
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