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Leah Cullis, enseignante de Master Baptiste Yoga, qui dirige le cours en ligne Pillars of Power Yoga de YJ, démontre la séquence suivante « Twist and Flow », qui activera votre cœur et débloquera votre pouvoir intérieur.
Le noyau est le centre de puissance dans le corps, et la force du noyau a un impact sur chaque pose. Des muscles abdominaux puissants aident à créer plus de facilité et d’efficacité dans vos mouvements et transitions à la fois sur et hors du tapis. Cette séquence de flux de torsion vous aidera à pénétrer profondément dans votre cœur pour débloquer la puissance, la force et la légèreté. Bonus : les poses de torsion rincent également le corps et les organes vitaux des toxines et des excès.
Générez une respiration ujjayi pour donner le rythme à votre flux de torsion. Je recommande de tenir chaque pose pendant cinq respirations la première fois pendant que vous explorez chaque pose. Pour créer encore plus de chaleur et de flux, parcourez la séquence deux ou trois fois de plus à une respiration par mouvement. Avant de commencer cette séquence, échauffez-vous avec au moins 3 séries de salutation au soleil A et de salutation au soleil B. Après avoir terminé la séquence, je recommande de terminer avec 10 respirations en demi-pigeon de chaque côté, une flexion avant assise et une torsion en décubitus dorsal. de chaque côté.
Posture du chien à trois pattes
Commencez en chien tête en bas, et sur votre inspiration, soulevez votre jambe droite vers le haut et vers l’arrière. Déplacez-vous de votre force principale et raffermissez les muscles de vos jambes jusqu’à l’os afin que votre jambe soit haute, droite et forte. Alignez les deux os de la hanche vers le sol, fléchissez votre pied levé et tournez les cinq orteils pour faire face au tapis. Allongez-vous de votre poignet droit jusqu’à votre talon droit.
Torsion de la planche
Montez votre expiration vers l’avant dans une variation de planche, en touchant votre genou droit avec votre triceps gauche. Engagez votre ventre bas et soulevez votre genou tout en vous connectant à votre bras gauche.
Planche latérale avec jambe allongée
Enracinez-vous dans votre main droite et faites tourner votre talon gauche et votre arche interne vers le tapis. Inspirez, levez votre bras gauche vers le ciel, en gardant votre tronc engagé et votre jambe droite levée. Appuyez votre coccyx vers vos talons et serrez le creux de votre ventre vers le haut et vers l’intérieur. Détachez votre talon droit de votre hanche et écartez vos orteils. Pour modifier, vous pouvez soit garder votre genou droit plié, soit placer le petit côté de votre pied droit sur le sol. Avec une expiration, placez votre main gauche sur le dessus de votre tapis, pliez votre genou droit et serrez-le contre votre poitrine pour vous recentrer dans la variante Side Plank.
Planche latérale avec pattes d’arbre
Reposez-vous dans votre main gauche et tournez le bord extérieur de votre pied gauche vers le tapis. Inspirez, ouvrez votre bras droit vers le ciel et appuyez votre pied droit contre l’intérieur de votre cuisse gauche, créant ainsi des jambes d’arbre. Fléchissez les deux pieds, appuyez sur votre tapis et arquez vos hanches vers le haut.
Boucle de planche
Expirez, plantez votre main droite en haut de votre tapis, pliez votre genou droit dans votre nez et soulevez votre bas ventre.
Fente en croissant
À partir de votre force principale, avancez votre pied droit vers votre pouce droit. Enracinez-vous dans les quatre coins de votre pied droit et serrez vos tibias extérieurs vers votre ligne médiane. Inspirez, soulevez votre poitrine et vos bras vers le haut dans Crescent Lunge. Empilez votre talon gauche sur la plante de votre pied arrière et raffermissez les muscles de vos jambes jusqu’aux os. Serrez l’intérieur de vos cuisses l’une vers l’autre, placez les deux hanches à l’avant du tapis et rapprochez-vous de votre ligne médiane.
Torsion du croissant
Unissez vos mains au centre du cœur. Expirez et tournez, en accrochant votre bras ou coude gauche opposé sur votre cuisse droite. Continuez à chevaucher votre respiration, en vous allongeant lorsque vous inspirez, en vous tordant lorsque vous expirez. Appuyez sur vos tibias extérieurs pour stabiliser votre fondation.
Fente en croissant
Inspirez, revenez à Crescent Lunge et recentrez. Ancrez votre coccyx vers le bas et soulevez le creux de votre ventre vers l’intérieur et vers le haut. Du sol à votre cœur, soulevez, et de votre cœur au sol, au sol.
Variation de la pose de la montagne
Enracinez-vous à travers votre pied droit et soulevez votre bas ventre. Sur votre expiration, soulevez votre genou gauche vers votre poitrine (les bras sont levés au-dessus de votre tête). Serrez l’intérieur de vos cuisses vers votre ligne médiane et fléchissez votre pied levé.
Note: Au fur et à mesure que vous bougez une respiration par mouvement, vous utiliserez votre expiration pour attraper votre pied gauche afin de vous préparer à la pose suivante.
Pose de torsion de la main au gros orteil
Attrapez le bord de l’auriculaire de votre pied gauche avec votre main droite. Stabilisez votre centre et tirez votre nombril vers l’intérieur et vers le haut. Inspirez, étendez votre talon gauche vers l’avant et votre bras gauche vers l’arrière de votre tapis, et tournez. Dessinez les os de votre bras sur votre dos et élargissez-les sur votre poitrine. Soulevez votre couronne lorsque vous vous étendez dans toutes les directions.
Fente torsadée
Déplacez-vous de votre force principale, relâchez votre jambe levée et sur votre expiration, placez votre pied gauche à l’arrière de votre tapis. Plantez les deux mains en haut de votre tapis et stabilisez-vous, serrez vos tibias extérieurs et faites des ciseaux à l’intérieur de vos cuisses. Avec votre inspiration, levez votre bras droit vers le haut pour vous tordre. Expirez, placez votre main droite sur le tapis et revenez au chien tête en bas. Répétez toute la séquence sur le côté gauche.
