Si vous êtes comme nous, « Faites une randonnée! » n’est pas une insulte ou un coup – c’est une suggestion bienvenue. La randonnée est l’une des activités cardio les plus puissantes pour le corps et l’esprit, non seulement pour développer l’endurance et l’endurance, mais aussi pour améliorer la santé mentale.
Bien que vous n’y pensiez peut-être pas lorsque vous parcourez des terrains et des sentiers, vous travaillez six muscles clés pendant la randonnée : les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, les abdominaux et les muscles de la hanche. Pour éviter les blessures, il est essentiel d’incorporer des étirements avant et après votre passage sur le sentier.
Voici quelques étirements incontournables pour rester souple lorsque vous parcourez les sentiers.
Pré-randonnée
Les étirements dynamiques devraient faire partie de votre échauffement avant la randonnée. Ces types d’étirements sont actifs et visent à déplacer les muscles dans toute leur amplitude de mouvement. Pensez-y comme une lubrification de vos articulations et de vos muscles avant de partir.
Étirement du genou au mur
- Gardez le talon au sol.
- Poussez le genou contre le mur.
- Maintenez la position pendant 3 secondes et répétez 10 fois sur chaque jambe.
Balancement de jambe
- Tenez-vous à quelque chose pour l’équilibre.
- Avec une jambe tendue, lancez une jambe en l’air afin de sentir un léger étirement à l’arrière de la jambe.
- Répétez 10 à 15 fois.
Chien qui court vers le bas
- Avec vos jambes droites, penchez-vous vers le sol et placez vos mains là un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Votre corps doit avoir la forme d’un V renversé.
- Déposez vos sensations le plus près possible du sol tout en gardant les jambes droites.
- Pliez votre genou droit et laissez tomber votre talon gauche, puis pliez votre genou gauche et laissez tomber votre talon droit. Répétez pendant 30 secondes.
Après la randonnée
Les étirements après une randonnée sont tout aussi importants que les mouvements que vous faites avant. Vous vous sentirez peut-être bien juste après une journée d’escalade et de randonnée, mais pour revenir le plus tôt possible, vous devez effectuer une sorte de récupération.
Étirement Bretzel
- Asseyez-vous et placez les deux jambes devant vous. Relevez une jambe et placez-la à l’extérieur de votre genou, à plat sur le sol. Vous devriez avoir la forme d’un quatre.
- Avec votre dos droit, tournez légèrement vers l’extérieur de votre cuisse.
- Enroulez votre bras autour du genou relevé et ramenez-le près de votre poitrine.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
- Agenouillez-vous sur votre genou droit et avancez le pied gauche devant vous sur le sol.
- Penchez-vous en avant et poussez vos hanches contre le sol.
- Maintenez la position pendant 30 secondes avant de répéter avec l’autre jambe.
Extension du dos
- Allongé sur le ventre, reposez-vous sur vos avant-bras avec vos coudes à vos côtés.
- Poussez sur vos coudes, en gardant votre cou droit.
- Tenez pendant 10 secondes, puis déplacez-vous sur vos mains et maintenez pendant 30 secondes.
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