Il n’y a pas une activité debout que vous pouvez faire qui n’implique pas vos chevilles – marcher, courir, s’accroupir, sauter – et elles sont sans doute l’une des zones les plus surutilisées et négligées de votre corps. Cependant, garder vos chevilles lâches réduit vos risques de torsions et d’entorses, soit à cause de chaussures trop hautes, soit à cause d’une maladresse générale. En termes d’entraînement, des chevilles raides et raides signifient une réduction de votre potentiel de profondeur sur des exercices tels que les squats et les soulevés de terre et peuvent entraîner une inclinaison du torse vers l’avant, plaçant une charge inutile sur le bas du dos, provoquant potentiellement une tension – ou pire.
Ces cinq étirements de la cheville améliorent la mobilité globale, et ils doivent être effectués avant et/ou après l’entraînement, ou chaque fois que vous avez quelques minutes à perdre pour de longues jambes maigres et belles.
Étirement du mollet
Placez la plante d’un pied contre un mur avec votre talon sur le sol, jambe droite. Poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement profond dans votre mollet et maintenez pendant 30 secondes. Répétez deux à trois fois par jambe.
Étirement du tibia à genoux
Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux et vos chevilles ensemble et le dessus de vos pieds à plat sur le sol. Reculez avec vos mains et asseyez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos tibias, ou si vous êtes plus flexible, asseyez-vous complètement, placez vos mains derrière vous et penchez-vous lentement en arrière, permettant à vos genoux de se soulever du sol (illustré) . Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez deux à trois fois.
Étirement en fente basse
Entrez dans une large fente avec votre pied gauche vers l’avant et votre genou droit sur le sol. Avec un dos droit, penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches pour reposer votre torse sur votre cuisse gauche et saisissez sous vos orteils gauches avec les deux mains. Gardez votre talon gauche à plat sur le sol pendant que vous avancez doucement sur votre pied gauche et maintenez pendant 30 secondes. Répétez deux fois de chaque côté.
ABC de la cheville
Asseyez-vous sur une chaise et soulevez un pied du sol. Dessinez l’ABC lentement et délibérément avec chaque pied, en majuscules ou minuscules, cursives ou tout ce qui précède.
Étirement des orteils à genoux
Mettez-vous à quatre pattes et ramenez vos genoux et vos chevilles sous vous. Rentrez vos orteils sous, puis reculez vos mains pour vous asseoir droit avec vos fessiers sur vos talons. Tenez pendant une minute.
Noter: Pour de meilleurs résultats, faites ce mouvement sans chaussures.
Stéphanie Main;
- 500 RYT
- CrossFit niveau 1 et 2
- Entraînement personnel NASM
- Entraîneur de mobilité CrossFit
- Spécialiste de la nutrition NASM