Yoga

Un héros (pose) pour chaque pratique à domicile

L’intensité de la position Virasana (Hero Pose) peut sembler aussi intimidante que le voyage du héros dans votre histoire d’aventure préférée de Guerres des étoiles à onces. Une telle flexion profonde du genou nécessite beaucoup de TLC et ne doit jamais être précipitée. Les postures qui libèrent les quads, les fléchisseurs de la hanche et le psoas sont toutes des préparations fantastiques pour cet étirement héroïque des jambes et des fléchisseurs de la hanche. Choisissez la variation de la pose, allant de douce à fougueuse, pour s’adapter au récit de votre histoire personnelle sur le tapis aujourd’hui.

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Votre histoire : douce

Votre héros : Virasana modifié

Commencez à genoux, les pieds et les genoux écartés de la largeur des hanches. Faites glisser un bloc dans le sens large (la hauteur varie selon le praticien) entre vos chevilles et asseyez-vous sur le bloc. Fermez l’espace entre vos genoux (ou écartez-les au moins à la largeur des hanches) et écartez légèrement vos 10 orteils, en les pressant uniformément dans le tapis. Fermez vos chevilles extérieures vers vos chevilles intérieures pour épouser le bloc. Enracinez-vous dans votre bloc, asseyez-vous droit et placez vos mains sur vos cuisses ou sur vos genoux. Asseyez-vous ici pendant 5 respirations ou jusqu’à 1 minute complète.

Votre histoire : amplifiée

Votre héros : Supta Ardha Virasana (demi-héros incliné)

Asseyez-vous dans la pose du personnel. Pliez votre genou droit et placez le haut (côté ongle) de votre pied à côté de votre hanche droite. Écartez vos orteils uniformément pendant que vous les raffermissez dans le tapis et serrez la cheville extérieure. Gardez vos genoux alignés avec vos hanches (encore une fois, pas plus larges que la largeur des hanches) et penchez-vous en arrière sur vos avant-bras. Cela peut être suffisant, ou continuez à travailler entièrement sur votre dos. Gardez un léger engagement du bas de votre ventre (pensez que le bas du ventre se soulève vers votre nombril) pour protéger le bas de votre dos. Maintenez la position pendant 8 respirations, remontez et changez de côté.

Votre histoire : défi stoïcien

Votre héros : la pose du roi Arthur

Amenez votre tapis sur un mur (double pli si vous avez les genoux sensibles). En commençant par les mains et les genoux, pliez votre genou droit et placez-le à environ 3 à 5 pouces du mur avec le côté ongle de votre pied contre le mur. Avancez votre pied gauche dans une fente avec votre genou empilé sur votre talon. Vous pouvez soit garder vos mains au sol, les caler sur deux blocs, soit amener les deux mains sur votre quad gauche. Gardez le bas du ventre actif pour éviter le tangage dans le bas du dos. Maintenez la position pendant 8 respirations, puis changez de côté.

Pour aller plus loin :

Travaillez le genou de base au ras du mur pendant que vous blottissez vos hanches contre le mur et à l’intérieur de votre pied droit. Étendez vos bras au-dessus de la tête en gardant vos côtes avant à l’intérieur et en soulevant le bas du ventre. Tenez pendant 8 respirations.

Votre histoire : un défi de niveau supérieur

Votre héros : chameau (Ustrasana) Variante

Commencez à genoux, les pieds et les genoux écartés de la largeur des hanches. Tendez votre main droite vers l’arrière pour soulever votre pied droit du sol et tirez-le doucement vers votre hanche. Croisez votre bras gauche devant vous comme une ceinture de sécurité pour saisir votre pied droit. Tirez manuellement votre pied le long de votre bras aussi haut que possible jusqu’à ce que vos orteils puissent reposer sur l’arrière de votre bras directement sous votre aisselle. Placez le bout de vos doigts sur le tapis (à peu près à la largeur des épaules de vos orteils gauches). Placez votre main gauche sur votre hanche. Tenez ici ou amenez votre main gauche vers votre cœur ou étendez-la au-dessus de votre tête et en arrière. Relâchez votre tête et soulevez massivement votre cœur. Maintenez la position pendant quelques respirations et changez de côté.

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