Une séquence de yoga pour vous aider à vous engager dans la pratique quotidienne

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Parfois, s’appuyer sur une structure solide peut aider à apporter un peu plus d’aisance et de bonheur dans nos vies. L’astuce consiste à utiliser les avantages de la structure comme passerelle pour se sentir en sécurité dans l’inconnu.

Comme l’écrit le poète Rumi, « Cet être humain est une maison d’hôtes, chaque jour un nouvel arrivant. » On ne sait jamais quelles émotions peuvent survenir – nous ne pouvons pas contrôler la fluctuation naturelle de notre cœur vibrant, le flux continu de sentiments et de pensées. Ce que nous pouvons faire, cependant, c’est travailler avec notre esprit en acceptant sa nature et avec notre corps en le renforçant et en l’ouvrant afin qu’il soit à la fois suffisamment puissant et spacieux pour accueillir toutes sortes de pensées et de sensations intéressantes. Une pratique assidue du yoga peut aider à cultiver un sentiment de stabilité, de confiance et de facilité à faire face à l’inattendu.

Comment jeter les bases d’une pratique régulière? Une nouvelle année n’est pas notre seul signal : chaque nouveau souffle est une occasion de se rafraîchir.

Les débuts peuvent être passionnants car ils nous aident à trouver ce sentiment d’émerveillement enfantin. Au départ, on peut ressentir un profond sentiment de motivation et d’énergie qui aide à faire ce premier pas, mais la routine peut finalement devenir ennuyeuse si elle n’est pas correctement traitée. Deux éléments sont essentiels pour atteindre pleinement votre objectif : la diligence et l’énergie pour s’y tenir.

Avec la pratique quotidienne, le travail physique deviendra une seconde nature et l’esprit acquerra la capacité de se concentrer, de faire confiance et de lâcher prise. La répétition d’une seule routine apportera également des changements à la force et à la flexibilité du corps. L’astuce consiste à travailler sans aucune attente de ce que vous pouvez réaliser, mais juste avec cohérence. Reconnaissez et invitez humblement chaque émotion sans discrimination, observez et acceptez simplement.

Je vous invite à pratiquer la séquence ci-dessous tous les jours pendant 28 jours. Fixez une date de début et écrivez-la, recherchez une date de fin et encerclez-la sur votre calendrier, puis chaque jour après la pratique, encerclez le jour où vous êtes et notez-le. Laissez vos doigts toucher un stylo et du papier. Faites ce petit effort pour vous reconnecter à l’essentiel. Remarquez chaque sensation, le changement de votre corps selon les circonstances, le jour de la semaine ; ne jamais juger, juste écouter. Enfin, essayez de ne pas trop en parler. Que ce soit votre découverte personnelle, un secret que vous partagez avec vous et votre corps. Laissez les avantages se refléter dans la façon dont vous interagissez avec vous-même et avec les autres. Et puis si, et seulement si, le secret doit être partagé, vous saurez et ferez confiance à qui aussi peut en bénéficier.

Une séquence de yoga pour construire une pratique quotidienne

La séquence suivante réveillera le corps et activera les muscles essentiels pour infuser votre journée de stabilité et d’ouverture. Portez une attention particulière à l’utilisation du bloc et du sol lorsque vous glissez dans et à travers chaque pose. Comment le bloc vous aide-t-il à créer plus de longueur et de force ? Le bloc agit comme une deuxième paire d’yeux. Parce qu’il n’y a personne pour vérifier votre alignement, vous pouvez utiliser le bloc comme moyen de réaligner votre posture. Faites une note mentale et physique des sensations. Si certains sentiments surgissent, laissez-les simplement entrer par votre inspiration et sortir par votre expiration.

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Pose d’enfant

Balasana

Amenez les orteils au toucher, les genoux écartés de la largeur du tapis, les mains tendues vers l’avant.

Posture du héros

Virasana

Asseyez-vous sur un bloc (ou deux) avec les orteils tournés vers l’intérieur et les genoux se touchant.

Pose de chat

Marjaryasana

Serrez un bloc entre les cuisses. Courbez la colonne vertébrale en aspirant le ventre. Faites glisser les épaules vers l’arrière.

Chien vers le bas

Adho Mukha Svanasana

Gardez le bloc entre les cuisses pour vous aider à les activer lors de la transition vers Downward Dog.

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Chien vers le bas avec les genoux pliés

Soulevez vos hanches et vos talons, faites glisser vos côtes vers vos cuisses et sentez vos bras s’allonger. Utilisez vos jambes pour allonger votre torse.

Pose de la planche

Gardez le bloc entre les cuisses et remontez vos talons. Appuyez dans l’espace entre l’index et le pouce et appuyez vos épaules vers l’arrière.

Pose d’enfant

Balasana

Gardez le bloc entre les cuisses pour aider à ouvrir l’arrière du cœur. Soyez à l’aise dans l’inconfort.

Fente basse avec blocage

Anjaneyasana, variante

Placez le bloc sous votre quad près de votre genou mais pas sous le genou. Tentez vos doigts. Si possible, poussez votre genou avant dans l’aisselle. Pointez vos orteils vers le plafond.

Pose de pyramide

Parsvottanasana

Massez votre talon arrière. Travaillez de manière égale pour étendre à la fois votre corps arrière et votre corps avant. Tirez la hanche arrière vers l’avant tout en tirant le pied avant vers l’arrière. Faites glisser vos épaules vers vos hanches et appuyez sur les mains.

Guerrier je pose

Virabhadrasana I

Amenez le bloc entre les paumes et utilisez-le pour aider à allonger les bras. Abaissez les omoplates vers les hanches.

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Guerrier I aux bras pliés

Virabhadrasana I, variante

Pliez vos coudes. Enveloppez vos biceps pour toucher vos tempes. Poussez vos paumes dans le noir. Appuyez sur votre pied arrière en l’utilisant comme point d’ancrage.

Pose de la montagne avec les bras étendus

Urdhva Hastasana

Atteignez les bras au-dessus de la tête avec le bloc entre les mains. Appuyez sur vos pieds. Appuyez sur les monticules du gros orteil vers les orteils roses.

Pose de la montagne avec Serratus et activation rhomboïde

Tadasana, variante

Tenez-vous debout avec les coudes pliés. Poussez vos mains dans le bloc et enroulez vos omoplates l’une vers l’autre.

Pose de la chaise, variation

Utkatasana, variante

Atteignez vos hanches vers l’arrière, respirez dans vos talons et étendez les bras vers l’avant, en tenant le bloc entre vos mains. Créez autant d’opposition entre vos mains et vos hanches que possible.

Pose d’angle latéral étendu

Utthita Parsvakonasana

Placez le bloc à l’extérieur de votre pied avant, reculez une jambe et appuyez sur le pied arrière. Utilisez le bloc pour faire glisser votre omoplate inférieure vers l’arrière. Poussez le bras dans le genou et étendez la couronne de la tête loin des hanches.

Flexion avant debout avec les chevilles croisées

Uttanasana, variante

Croisez vos chevilles. Appuyez autant que possible les bords intérieurs des pieds sur le sol et laissez patiemment votre corps tomber dans vos jambes.

Étirement de l’ouverture des épaules

Déplacez-vous à travers le chien orienté vers le bas dans un étirement des épaules orienté vers le bas en utilisant vos blocs sous vos coudes.

Pose d’enfant

Balasana

Répétez maintenant la séquence sans le bloc, en gardant à l’esprit la sensation du bloc. Vous remarquerez peut-être que ce qui ressemblait à une restriction vous a en fait aidé à créer de l’espace et de la force. Essayez d’être aussi attentif dans vos transitions et prises que vous l’étiez lors de l’utilisation du bloc.

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Pose de vache

Bitilasana

Pose de chien face vers le haut

Urdhva Mukha Svanasana

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Posture du chien à trois pattes

Eka Pada Adho Mukha Svanasana

Fente basse

Anjaneyasana

Guerrier je pose

Virabhadrasana I

Pli avant

Uttanasana

Pose de chaise accroupie

Utkatasana

Pliez beaucoup les genoux pour que la poitrine et les cuisses restent connectées. Regardez vers l’avant et allongez le dos et les corps latéraux.

Pose d’angle latéral étendu

Utthita Parsvakonasana

Posture du guerrier III

Virabhadrasana III

Plantez les paumes sous les épaules et nivelez les hanches.

ATR

Adho Mukha Vrksasana

Pose d’enfant

Balasana

Reposez les coudes sur des blocs et amenez les paumes en contact à l’arrière du cou et respirez.

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