La triple médaillée olympique Tianna Bartoletta utilise le yoga pour rester équilibrée, ancrée et saine d’esprit pendant les périodes d’incertitude et d’entraînement intense. Elle a d’abord utilisé la pratique comme remède contre l’insomnie. « Maintenant, j’utilise le yoga pour tout – pour me réveiller, dormir, me présenter à l’entraînement », déclare Bartoletta. En 2018, elle a entamé sa formation de professeur de yoga de 200 heures à Love Story Yoga à San Francisco. « Je voulais juste en apprendre le plus possible sur la pratique », dit-elle. Ici, sa séquence préférée pour se réveiller.
Sur le podcast Yoga Show : Exploiter l’énergie positive avec l’olympienne Tianna Bartoletta
Tadasana (pose de la montagne)
Tenez-vous debout avec vos pieds parallèles, soit ensemble, soit à la largeur des hanches. Empilez la couronne de votre tête au-dessus de votre bassin avec votre menton parallèle au sol. Soulevez par le centre de votre corps. Avec vos bras à vos côtés, faites face à vos paumes vers l’avant.
Urdhva Hastasana (Salut vers le haut)
Levez les bras au-dessus de la tête, les mains à distance des épaules et les paumes face à face. Tirez le haut de vos bras vers l’arrière et aligné avec vos oreilles. Si vous êtes capable de garder vos bras tendus, tendez la main et touchez vos paumes en regardant vos pouces.
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Uttanasana (flexion avant debout)
À l’expiration, articulez vos hanches pour plier votre torse vers vos cuisses. Touchez le sol ou utilisez des blocs pour ancrer vos mains.
Ardha Uttanasana (flexion avant à moitié debout)
Inspirez et tendez la tête vers le haut, en balançant votre poids vers l’avant et en tirant vos bras tendus. Expirez, en gardant votre poids vers l’avant et votre corps avant long.
Anjaneyasana (fente basse), variante
Empilez votre genou droit sur votre cheville. Inclinez votre bassin vers l’avant, en raffermissant vos hanches vers l’intérieur et en soulevant votre abdomen. Atteignez les deux bras au-dessus de la tête et soulevez-les à travers vos hanches. Placez votre main gauche sur l’intérieur de votre pied droit, sur le sol ou sur un bloc. Tournez votre poitrine ouverte vers votre droite pour vous tordre.
Utkatasana (posture de la chaise)
À partir de Tadasana, inspirez et pliez les genoux et levez les bras au-dessus de la tête. Faites pivoter vos omoplates loin de votre colonne vertébrale, vers vos aisselles extérieures. Si possible, ramenez le haut de vos bras dans l’alignement de vos oreilles tout en adoucissant vos côtes avant.
Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)
Plantez vos mains fermement sur le sol, à la largeur des épaules. Tirez vos hanches vers le haut et vers l’arrière. Fermez vos abdominaux vers votre dos et relâchez votre tête. Appuyez de manière égale entre vos pieds, vos index et vos pouces.
Pose de la planche
À partir de Down Dog, inspirez et tirez votre torse vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol et que vos épaules soient directement au-dessus de vos poignets. Appuyez vos cuisses vers le plafond et allongez votre colonne vertébrale.
Chaturanga Dandasana (posture du bâton à quatre membres)
À partir de Down Dog, inspirez et tirez votre torse vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol et que vos épaules soient directement au-dessus de vos poignets. Appuyez vos cuisses vers le plafond et allongez votre colonne vertébrale.
Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien tête en haut)
Fermez vos omoplates contre vos côtes dorsales et appuyez votre coccyx vers votre pubis. En expirant, abaissez lentement votre torse et vos jambes à quelques centimètres au-dessus du sol. Serrez vos bras vers votre torse, en gardant vos jambes légèrement tournées vers l’intérieur.
Fente basse, variation
Empilez votre genou gauche sur votre cheville. Inclinez votre bassin vers l’avant, en raffermissant vos hanches vers l’intérieur et en soulevant votre abdomen. Atteignez les deux bras au-dessus de la tête et soulevez-les à travers vos hanches. Placez votre main droite sur l’intérieur de votre pied gauche, sur le sol ou sur un bloc. Tournez votre poitrine ouverte vers votre gauche pour vous tordre.
Pratiquez la séquence de Bartoletta pour trouver de l’énergie.
