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Travail de préparation
Commencez assis en Sukhasana (Pose facile), en plaçant les deux paumes sur votre cœur, en vous connectant avec conscience et compassion. Trouvez une respiration rythmée. Après quelques minutes de centrage, restez assis et passez par un sidebend et twist de chaque côté, puis un Cat-Cow assis. Répétez cinq fois.
Fente basse, variation
Anjaneyasana, variante
Faites les cinq premières poses sur le côté gauche, puis sur la droite.
1 minute, 8 à 10 respirations
Déplacez-vous vers le dessus de table, avec vos orteils repliés dessous. Prenez quatre respirations ici. Inspirez ensuite pour placer votre pied gauche entre vos mains, avec votre genou gauche au-dessus de votre cheville gauche. Lors d’une inspiration, amenez vos mains sur votre genou gauche. Serrez vos jambes l’une contre l’autre comme une paire de ciseaux se fermant. Allongez votre coccyx vers le bas lorsque votre nombril rentre. Atteignez le sommet de votre tête.
Pose du dieu demi-singe ou demi-écart
Ardha Hanumanasana
45 secondes, 6 à 7 respirations
Abaissez vos mains sur le sol ou des blocs de chaque côté de votre jambe gauche. Expirez pour déplacer vos hanches vers l’arrière, en les empilant sur votre genou droit, et commencez à redresser votre jambe gauche pendant que vous fléchissez votre pied gauche. Inspirez pour allonger votre taille, en veillant à ne pas arrondir votre dos. Atteignez le sommet de votre tête. Tirez la hanche gauche vers l’arrière pour rencontrer la droite, dynamisant la jambe gauche.
Pose du lézard, variation
Utthan Pristhasana, variante
45 secondes, 6 à 7 respirations
Inspirez pour déplacer votre genou gauche vers l’arrière sur votre cheville gauche. Le dessus du pied droit peut reposer sur la terre. Expirez pour amener vos mains à l’intérieur de votre pied gauche. Inspirez pour serrer vos jambes vers la ligne médiane et atteindre le sommet de votre tête. Sur une expiration, laissez votre cœur s’adoucir vers la terre sans arrondir la colonne vertébrale.
Fente basse tournée
Parivrtta Anjaneyasana
45 secondes, 6 à 7 respirations
Courbez vos orteils droits dessous. Maintenez une longue colonne vertébrale et inspirez pour lever les bras. Expirez pour amener vos mains devant votre cœur dans Anjali Mudra. Lors d’une inspiration, tendez la main vers la taille, puis expirez pour tourner vers la gauche, en ramenant votre coude droit vers l’extérieur de votre cuisse gauche. Inspirez pour allonger votre dos; tirer le coccyx vers le bas. Expirez pour tourner plus profondément, en gardant les mains au centre du cœur et les épaules carrées vers la gauche.
Étirement intérieur intense ou posture pyramidale
Parsvottanasana
45 secondes, 6 à 7 respirations
Expirez pour vous détendre et amenez vos mains de chaque côté de votre pied gauche, soit sur le sol, soit sur des blocs. Soulevez votre genou droit du sol tout en redressant votre jambe gauche, raccourcissant votre position de plusieurs centimètres. Tirez votre hanche gauche vers l’arrière et votre hanche droite vers l’avant. Empilez vos mains sous vos épaules et déplacez vos omoplates sur votre dos, en passant par le sommet de votre tête. Pour sortir, rapprochez vos pieds et roulez lentement.
Fente haute, variante
Faites les six prochaines poses sur le côté gauche, puis sur la droite.
45 secondes, 6 à 7 respirations
À partir de Tadasana, penchez-vous vers l’avant, amenez vos mains au sol pendant que vous reculez avec votre pied droit, en entrant dans une fente. Votre genou gauche suit votre cheville gauche. Racine à travers les deux pieds. Ensuite, serrez isométriquement vos jambes vers votre ligne médiane, en les dynamisant et en les stabilisant. Une fois que vous vous sentez ancré, inspirez pour amener vos mains sur votre genou gauche. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pendant que votre coccyx s’allonge. Tirez vos omoplates vers l’arrière et atteignez le sommet de votre tête vers le ciel.
Observateur du ciel
45 secondes, 6 à 7 respirations
Déplacez vos mains sur vos hanches en rapprochant un peu votre pied droit de votre gauche, puis redressez la jambe gauche. Tirez votre hanche gauche vers l’arrière pour rencontrer votre hanche droite. Enracinez les deux pieds vers le bas, en appuyant de manière égale sur les côtés de l’auriculaire et du gros orteil. Tirez vos jambes vers votre ligne médiane et votre nombril vers l’intérieur, tandis que vos omoplates reculent et que vous atteignez le sommet de votre tête. Tenez les coudes opposés derrière vous ou amenez vos mains dans la prière inversée.
Pose de lézard
45 secondes, 6 à 7 respirations
Relâchez vos mains sur vos hanches et inspirez profondément. Expirez pour plier lentement votre genou gauche, en l’empilant sur votre cheville gauche. Laissez vos mains venir à l’intérieur de votre pied gauche. Venez sur la balle de votre pied droit. Inspirez pour dynamiser vos jambes en les serrant l’une vers l’autre pour plus de stabilité. Expirez pour vous enfoncer dans vos hanches avec un dos long. Faites rayonner l’énergie à travers le sommet de votre tête et votre talon droit.
Fente haute tournée
45 secondes, 6 à 7 respirations
Enracinant les deux pieds dans le sol, placez vos mains sur vos hanches. Inspirez pour lever les bras. Expirez pour rapprocher vos paumes devant votre cœur et faites pivoter votre coude droit vers l’extérieur de votre cuisse gauche. Sur une inspiration, allongez votre colonne vertébrale et descendez votre coccyx. Ouvrez votre poitrine et passez par le haut de votre tête. Expirez pour faire pivoter votre torse plus vers la gauche tout en essayant de faire pivoter votre ventre dans la direction opposée.
Pose du guerrier III, variante
Virabhadrasana III, variante
45 secondes, 6 à 7 respirations
Détendez-vous en amenant vos mains de chaque côté de votre pied gauche, sur la terre ou des blocs. Empilez vos mains sous vos épaules, alors que votre jambe droite s’étend derrière vous. Soulevez votre hanche droite pour rencontrer la gauche, en maintenant une jambe gauche forte. Appuyez sur votre talon droit. Devenez long dans votre taille et atteignez le sommet de votre tête. Utilisez votre respiration pour aider à l’équilibre.
Pose du triangle étendu
Utthita Trikonasana
45 secondes, 6 à 7 respirations
Abaissez votre pied droit à environ 2 à 3 pieds derrière votre gauche. Tournez le pied droit à 45 degrés. Ramenez les mains aux hanches, puis tirez votre hanche droite vers l’arrière tout en allongeant votre coccyx. Dynamisez vos jambes vers la ligne médiane. Étendez les deux bras parallèlement à la terre. Atteignez votre jambe gauche, amenez votre main gauche à l’extérieur ou à l’intérieur de votre mollet gauche, permettant aux bras de s’empiler, comme un mât de drapeau.
Terminez ici avec Savasana (Corpse Pose) 3 minutes
OU AVEZ-VOUS 10 MINUTES DE PLUS ? PROLONGE VOTRE SÉQUENCE AVEC LES 6 SUIVANTES POSES.
