Cette salutation au soleil sur chaise adaptée aux débutants est une séquence particulièrement utile pour les nouveaux yogis, car elle vous offre un moyen accessible de vous connecter avec votre corps et votre respiration. L’utilisation d’une chaise peut également apporter de la variété et nourrir la créativité des pratiquants de yoga plus expérimentés. Où que vous soyez dans votre parcours de yoga, utilisez cette pratique comme pierre de touche pour vous aider à développer votre confiance et vous lancer dans une exploration plus approfondie des asanas.
Cette séquence de Michael Hayes de Buddha Body Yoga vous emmène à travers une salutation au soleil de base en utilisant une chaise comme accessoire. Placez une chaise solide contre le mur avec les deux pieds avant sur le tapis de yoga pour plus de stabilité. Vous vous sentirez plus à l’aise en sachant que la chaise est sécurisée. Ayez également un bloc de yoga ou deux à portée de main.
Pendant que vous pratiquez, travaillez vers des mouvements fluides, coulant dans le style « une respiration, un mouvement ».
Tadasana (pose de la montagne)
Tenez-vous devant votre chaise, en équilibrant votre poids entre vos pieds. Placez vos orteils légèrement sous la chaise avec votre sensation parallèle. Gardez vos bras et vos mains à vos côtés, les paumes face au mur. Sentez vos bras s’allonger, comme s’ils s’allongeaient à partir de vos épaules et envoyaient des fils invisibles entre vos doigts et le sol. Scannez votre corps; remarquez ce que vous ressentez. Appuyez sur la plante de vos pieds pendant que vous inspirez vos bras vers le haut. Pressez vos paumes l’une contre l’autre et regardez vos pouces.
Uttanasana (flexion avant debout)
Expirez en écartant les bras et en les abaissant. Gardez vos genoux légèrement pliés pendant que vous abaissez lentement votre torse vers vos cuisses. Relâchez vos mains sur la chaise. Laissez votre tête reposer sur un bloc de yoga.
Ardha Uttanasana (flexion avant à moitié debout)
Inspirez, appuyez vos mains contre le siège de la chaise, allongez vos bras et soulevez votre torse afin qu’il soit parallèle au sol. Allongez votre colonne vertébrale, créant de l’espace pour vos organes.
Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)
Placez vos mains à plat sur la chaise avec des auriculaires au bord du siège. Étape la droite, puis votre jambe gauche, vers l’arrière du tapis. Gardez un contact ferme avec la chaise lorsque vous allongez votre dos et éloignez vos hanches de vos mains. Atteignez vos os assis, créant un angle aigu avec votre corps. Maintenez la longueur de votre colonne vertébrale et de vos jambes; engagez et soulevez les abdominaux. Gardez la tête entre vos bras et concentrez votre regard sur le sol.
Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien tête en haut)
À partir du chien orienté vers le bas, inspirez, appuyez sur le siège de la chaise et roulez sur la pointe de vos pieds, en balayant votre torse et votre bassin vers la chaise. Allongez vos bras, soulevez votre poitrine vers le plafond et abaissez vos hanches, en cambrant votre dos à volonté. Tournez le visage et les yeux vers le plafond. Revenez au chien tête en bas en balayant le corps vers le bas et l’arrière, en appuyant les hanches vers l’arrière du tapis.
Virabhadrasana 1 (Guerrier Pose I)
À partir du chien orienté vers le bas, inspirez et avancez votre pied gauche pour qu’il atterrisse sous la chaise. Pliez votre genou gauche. (Il peut toucher, mais ne doit pas appuyer sur le siège de la chaise.) Faites pivoter votre talon arrière vers le bas, en faisant pivoter votre cuisse arrière vers l’intérieur. Visez les orteils droits vers la partie supérieure droite de votre tapis. Assurez-vous que les hanches sont parallèles à l’avant de la chaise. Exhaler. Inspirez et soulevez votre torse et vos bras tout en appuyant sur les pieds. Option : Prenez vos bras en forme de « T » à hauteur d’épaule, les paumes vers le bas. Écartez vos doigts et ouvrez votre poitrine. Avancez vers Tadasana en expirant. Répétez la séquence en entrant dans la posture du guerrier I avec votre pied droit en avant.
