Quand j’ai commencé à soulever des poids, je suis entré dans le gymnase en tant que danseur de ballet de 16 ans avec beaucoup de flexion plantaire (orteils pointus) et zéro dorsiflexion (capacité de flexion). Alors que c’était génial pour exécuter des pirouettes, c’était problématique quand il s’agissait de s’accroupir.
Alors que la plupart des gens considèrent que la mobilité des hanches et des ischio-jambiers est primordiale pour une bonne mécanique de squat et de soulevé de terre, si vous manquez de mobilité de la cheville, cela réduit votre potentiel de profondeur et provoque une inclinaison du torse vers l’avant, ce qui place une charge inutile sur le bas du dos et augmente l’effort nécessaire pour soulever. . La force est bloquée et peut même diminuer avec le temps si la mobilité de la cheville n’est pas prise en compte.
Ces cinq exercices sont conçus pour améliorer la mobilité globale de la cheville, et ils sont divisés en mouvements pré-entraînement et post-entraînement : Avant l’entraînement, vous visez à mobiliser les chevilles et les mollets dans toutes les directions et à améliorer la coordination avec l’ABC de la cheville, ainsi qu’un bas- étirement en fente pour mobiliser les mollets et les tendons d’Achille. Après l’entraînement, vous ferez trois étirements statiques pour les tibias, les mollets et le fascia plantaire afin d’améliorer l’amplitude des mouvements, de réduire les douleurs post-entraînement et de garder vos muscles longs, mobiles et en bonne santé.
Pré-entraînement
ABC de la cheville
Asseyez-vous sur une chaise ou tenez-vous debout près d’une structure solide ou d’un mur pour garder l’équilibre, puis soulevez un pied du sol. Dessinez l’ABC lentement et délibérément avec chaque pied, en majuscules ou minuscules, cursives ou tout ce qui précède.
Étirement en fente basse
Entrez dans une large fente de coureur avec votre pied gauche devant, la jambe droite derrière. Déposez votre genou droit au sol et posez votre torse sur votre cuisse gauche. Placez vos mains de chaque côté de votre pied gauche ou saisissez votre pied sous vos orteils. Gardez votre talon gauche à plat sur le sol pendant que vous vous penchez sur votre cuisse gauche avec votre torse et appuyez doucement sur votre genou gauche vers l’avant. Maintenez la position pendant 30 secondes, reposez-vous, puis répétez. Au deuxième tour, essayez d’appuyer votre poids sur votre gros orteil pendant 15 secondes, puis sur votre petit orteil pendant 15 secondes.
Après l’entrainement
Étirement du mollet
Placez la plante d’un pied contre un mur avec votre talon sur le sol, jambe droite. Maintenez une pression uniforme le long des cinq orteils lorsque vous appuyez sur vos hanches vers l’avant pour trouver un étirement profond dans votre mollet. Tenez pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez deux à trois fois.
Étirement du tibia à genoux
Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux et vos chevilles ensemble et le dessus de vos pieds à plat sur le sol. Reculez avec vos mains et asseyez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos tibias, puis maintenez la position pendant une minute. Si vous êtes plus flexible, placez vos mains derrière vous et penchez-vous lentement en arrière, permettant à vos genoux de se soulever du sol et de tenir pendant 20 secondes (illustré). Revenez à quatre pattes pour vous reposer brièvement, puis répétez deux fois de plus.
Étirement des orteils à genoux
Mettez-vous à quatre pattes et ramenez vos genoux et vos chevilles sous vous. Rentrez vos orteils sous, puis reculez vos mains pour vous asseoir sur vos talons. Si vous êtes flexible ou si vous voulez un étirement plus profond, asseyez-vous droit et placez vos mains sur vos hanches ou sur vos genoux (illustré). Tenez pendant une minute.
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