Des ischio-jambiers tendus ? Peut être pas

Dans Anjaneyasana (Fente basse), kGardez votre genou avant sur votre pied avant et choisissez la position des bras qui vous convient le mieux.

Les athlètes apparaissent souvent dans mes cours se plaignant de tensions aux ischio-jambiers qui, selon eux, limitent leurs performances. Bien sûr, leurs ischio-jambiers sont tendus, mais ils ne sont ni serrés ni courts, ils sont tendus et longs. Le véritable coupable est l’état des fléchisseurs de la hanche, qui s’opposent aux ischio-jambiers. Lorsque vos fléchisseurs de hanche deviennent courts et tendus, que ce soit par des actions d’entraînement comme tirer pendant le coup de pédale ou simplement lever les genoux pendant la course, ou en restant assis trop longtemps chaque jour, ils tirent le bassin vers l’avant, étirant excessivement les ischio-jambiers et le maintenant. eux dans cette position trop longue. En relâchant les fléchisseurs de la hanche, nous pouvons commencer à trouver le bon équilibre entre l’avant et l’arrière de la hanche, créant ainsi le bon partenariat entre les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers. Lorsque cet équilibre sera rétabli, vous vous sentirez plus fluide et plus efficace.

Anjaneyasana (Low Lunge) est une excellente pose pour ressentir la synergie entre ces deux groupes de muscles. La pose crée également l’amplitude de mouvement requise pour une foulée fluide. Enquêtez sur votre expérience dans la pose pour voir la relation entre vos fléchisseurs de hanche et vos ischio-jambiers. Vous constaterez peut-être que vos fléchisseurs de hanche sont beaucoup plus serrés que vos ischio-jambiers. Si tel est le cas, assurez-vous d’inclure la pose dans votre pratique habituelle et vous retrouverez plus d’équilibre. En même temps, vous renforcerez les muscles qui soutiennent vos genoux.

Passons en revue la pose ensemble. Montez sur votre tapis en position de fente, votre genou avant directement au-dessus de votre cheville avant. (Si votre genou roule vers l’intérieur ou l’extérieur, cela reflète une tension à l’intérieur de la cuisse ou à l’extérieur de la hanche, un sujet pour un autre article.) Laissez tomber votre genou arrière sur le tapis, rembourrez-le si nécessaire, et faites-le glisser vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un mouvement. étirement agréable à l’avant de cette jambe. Vous pouvez rester ici avec vos mains encadrant votre pied avant, lever vos mains vers vos quadriceps ou prendre vos mains au-dessus de votre tête.

Dans chacune de ces variantes, notez où vous ressentez l’étirement. Est-ce dans les ischio-jambiers de la jambe avant ? Vos fléchisseurs de hanche de la jambe arrière ? Votre pied avant vacille-t-il lorsque vous essayez de rester stable ? Toutes ces informations sont utiles pour votre sport. Si votre cheville semble faible, commencez à inclure des poses d’équilibre sur une jambe dans votre pratique pour développer votre force. Si les ischio-jambiers de votre jambe avant sont tendus, concentrez-vous sur les plis légèrement inclinés vers l’avant pour les aider à se relâcher. Si vos quadriceps de la jambe arrière et vos fléchisseurs de hanche sont tendus, Anjaneyasana est une bonne pose à pratiquer. Vous pouvez également inclure des flexions arrière soutenues pour aider les fléchisseurs de la hanche à s’ouvrir – Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont) reposant l’arrière du bassin sur un bloc positionné horizontalement est un bon choix.

Sage Rountree est professeur de yoga, entraîneur et athlète de sports d’endurance et auteur de Le guide du yoga de l’athlète. Elle donne des ateliers de yoga pour les athlètes de tout le pays et en ligne sur Yoga Vibes.