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Monkey Pose (Hanumanasana), ou les divisions de yoga, est une posture difficile, nécessitant de la flexibilité à la fois dans les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, qui entre dans la catégorie des «poses de rêve» pour de nombreux pratiquants de yoga. Que vous vous trouviez ou non dans la pleine expression de Hanumanasana, vous pouvez toujours profiter du voyage avec ces poses préparatoires très efficaces de Two Fit Moms. Avant de commencer cette séquence, assurez-vous de réchauffer votre corps avec plusieurs séries de salutations au soleil.
Flexion avant de la tête aux genoux
Janu Sirsasana
Asseyez-vous sur votre tapis avec les jambes tendues devant vous. Pliez votre genou gauche et amenez la plante de votre pied gauche à l’intérieur de votre cuisse droite. Asseyez-vous droit et fléchissez votre pied droit pour engager les ischio-jambiers. Faites pivoter légèrement votre torse vers la droite pour aligner votre nombril avec le centre de votre cuisse droite. Si vos ischio-jambiers sont assez tendus, le fait de vous asseoir droit peut suffire à vous étirer. Restez ici et respirez profondément. Pour un étirement plus profond, repliez votre jambe droite étendue, en veillant à trouver une extension dans la colonne vertébrale et en évitant d’arrondir le haut du dos. Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations avant de relâcher l’étirement.
Flexion assise vers l’avant
Paschimottanasana
Une flexion avant assise est un étirement intense qui étire simultanément les ischio-jambiers des deux jambes. Asseyez-vous sur votre tapis avec vos jambes tendues devant vous. Fléchissez les deux pieds pour dynamiser les jambes et engager les ischio-jambiers. Balayez vos bras au-dessus de la tête, trouvez la longueur de la colonne vertébrale et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches lorsque vous atteignez vos pieds. Plutôt que de vous concentrer sur le fait d’amener le front vers les tibias, concentrez-vous sur le fait de tirer votre poitrine vers l’avant pour allonger la colonne vertébrale. Les débutants peuvent utiliser une sangle autour de la plante des pieds et tenir la sangle à deux mains. Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations.
Fente basse
Anjaneyasana
Low Lunge est un excellent étirement de l’avant du corps qui cible les fléchisseurs de la hanche. Commencez par Chien orienté vers le bas et placez votre pied droit entre vos mains. Abaissez votre genou arrière au sol et dégagez les orteils. Amenez les deux mains vers le haut de votre cuisse droite et commencez à vous plier profondément dans la jambe avant. Assurez-vous de garder le torse droit pour obtenir l’étirement le plus efficace des fléchisseurs de la hanche. N’hésitez pas à garder vos mains sur votre cuisse avant pour vous soutenir, ou à étendre vos bras et à soulever votre poitrine vers le ciel pour un backbend. Prenez 5 respirations profondes avant de relâcher l’étirement.
Singe tordu
À partir du chien orienté vers le bas, placez le pied droit vers l’extérieur de la main droite, abaissez le genou arrière au sol et soulevez le pied arrière de manière à ce que les orteils pointent vers le ciel. Balayez votre bras droit vers l’arrière et attrapez le bord extérieur du pied levé. Commencez à tirer le pied vers le corps pour étirer les quadriceps (muscles avant de la cuisse). Si vous ne parvenez pas à atteindre votre pied avec votre main, n’hésitez pas à utiliser une sangle autour de votre pied pour rendre l’étirement accessible. Ensuite, commencez à rouler sur le bord extérieur du pied avant et laissez le genou droit tomber sur le côté pour un étirement de la hanche. Maintenez cette pose pendant 5 respirations complètes avant de relâcher lentement votre pied arrière et de redescendre sur la plante de votre pied avant.
Pigeon (debout)
Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon Pose est un ouvre-hanche efficace qui non seulement étire la hanche extérieure de la jambe avant, mais il étire également les fléchisseurs de la hanche avec l’extension de la jambe arrière. Pour entrer dans la pose, commencez sur les mains et les genoux en position de table. Amenez votre genou droit sur le tapis derrière votre poignet droit. Rentrez les orteils sur votre pied gauche et commencez à tendre la jambe gauche vers l’arrière. Abaissez le bassin vers le sol. Si vous constatez que vous roulez vers la droite, placez un bloc sous votre hanche droite. Plutôt que de vous pencher en avant sur votre jambe pliée, reculez du bout des doigts et entraînez-vous à vous asseoir droit pour étirer efficacement les fléchisseurs de la hanche. Maintenez cette pose pendant 10 respirations avant de passer à la pose suivante.
Demi-partage
Ardha Hanumanasana
À partir de Chien orienté vers le bas, placez votre pied droit entre vos mains. Abaissez votre genou arrière au sol et montez sur le bout de vos doigts. Ramenez les deux hanches dans l’espace tout en redressant la jambe droite jusqu’à ce que la hanche gauche soit alignée directement sur le genou gauche. Fléchissez le pied droit pour dynamiser toute la longueur de la jambe tendue. Commencez à marcher du bout des doigts vers l’avant. Pliez la jambe redressée tout en maintenant la longueur de la colonne vertébrale. Concentrez-vous sur le fait de tirer la poitrine vers l’avant plutôt que d’amener votre front vers votre tibia. Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations profondes avant de continuer.
Fractionner avec des blocs
Hanumanasana, modifié
Commencez par un demi-écart et étendez lentement votre jambe arrière en appuyant sur le sol avec vos mains tout en reculant sur votre genou de quelques centimètres à la fois. Utilisez un bloc (ou deux) sous la hanche de la jambe avant pour soutenir le corps. La hauteur supplémentaire du bloc soulève efficacement le sol de plusieurs pouces et vous permet de pratiquer la pleine expression de la pose à n’importe quel stade de flexibilité. Asseyez-vous droit pour obtenir l’étirement le plus efficace des fléchisseurs de la hanche et gardez les orteils de votre pied arrière repliés pour aider à garder les deux hanches à égale distance du haut du tapis. Respirez profondément et maintenez cette posture pendant 5 à 10 respirations. Si votre corps se sent prêt et que vous utilisez deux blocs sous votre hanche avant, essayez de retirer l’un des blocs et de maintenir la posture pendant 5 à 10 respirations supplémentaires.
Pose de singe
Hanumanasana
Si et quand votre corps est prêt, vous constaterez que la pleine expression de Monkey Pose est une extension naturelle de la pratique avec le soutien de blocs. Retirez le bloc sous la hanche droite. Gardez vos jambes actives en serrant l’intérieur des cuisses l’une vers l’autre et en fléchissant votre pied droit de sorte que les orteils pointent vers le haut. Vous avez la possibilité de garder les orteils de votre pied arrière repliés pour aider à garder vos hanches correctement alignées. Laissez le bout de vos doigts sur le sol pour vous soutenir, ou pour une variation plus profonde, rapprochez vos paumes devant votre cœur ou étendez vos bras vers le ciel. Maintenez cette pose pendant 5 respirations complètes avant de relâcher l’étirement et de répéter la séquence entière du côté opposé de votre corps.
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