Yoga

Apprenez à connaître vos ischio-jambiers : pourquoi la force et la longueur sont essentielles

Quand j’étais au début de la vingtaine, j’avais une pratique vigoureuse d’Ashtanga Yoga, et j’adorais que mon corps hypermobile puisse facilement se contorsionner même dans les postures les plus avancées. Pourtant, ma volonté de ressentir un étirement profond, en particulier dans tous les plis vers l’avant de la série Ashtanga, a provoqué des microdéchirures dans mes ischio-jambiers, ce qui a entraîné des douleurs au genou et à la hanche, ainsi que tant de douleurs que lorsque je me levais chaque matin, je n’a pas pu redresser mes jambes pendant au moins une heure.

Comme moi, de nombreux pratiquants de yoga apprennent à la dure des leçons sur leurs ischio-jambiers. Après tout, avoir la capacité de réaliser toutes sortes de poses de yoga complexes grâce aux ischio-jambiers hypermobiles est un objectif commun, bien que tacite. D’un autre côté, un manque de flexibilité est souvent associé au fait de ne pas pouvoir pratiquer du tout le yoga. Combien de fois avez-vous entendu quelqu’un dire : « Le yoga n’est pas pour moi ; Je ne peux même pas toucher mes orteils ! » ?

En fait, la santé optimale des ischio-jambiers se situe quelque part entre les deux extrémités de ce spectre. Si vos ischio-jambiers ne bougent pas beaucoup, gagner en souplesse peut vous aider à garder vos genoux, vos hanches et vos jambes en bonne santé. Si vos ischio-jambiers sont hyperlaxistes, contrôler leur amplitude de mouvement vous aidera également à ne pas vous blesser. Il m’a fallu deux années solides pour éviter les virages en avant afin de guérir mes ischio-jambiers et d’apprendre l’importance à la fois d’étirer et de renforcer ce groupe musculaire. Voici comment vous pouvez créer des ischio-jambiers solides et flexibles, quel que soit votre point de départ.

Renforcer pour allonger

Il semble paradoxal que si vos ischio-jambiers sont tendus, vous deviez les renforcer. Cependant, les ischio-jambiers sont plus sains lorsque toutes leurs fibres sont capables de s’allonger et de se contracter complètement, ce qui empêche les déchirures musculaires et favorise une santé musculaire optimale. L’exercice suivant est comme un médicament pour les ischio-jambiers hypermobiles et restreints. C’est un exercice concentrique (lire : il raccourcit les ischio-jambiers). Si vous n’aimez pas ce mouvement autant que moi, prenez-le comme un signe que vous avez un travail de renforcement des ischio-jambiers à faire.

Le mouvement : diapositives ischio-jambiers

La première étape

Placez une couverture de yoga sur une surface glissante, comme un plancher de bois franc ou de carrelage. Allongez-vous pour reposer vos fesses, votre torse et votre tête sur la couverture avec vos jambes tendues devant vous, les hanches parallèles les unes aux autres.

Deuxième étape

Enfoncez vos talons dans le sol et tirez vos fesses vers vos talons en utilisant exclusivement vos ischio-jambiers. Lorsque vous êtes à mi-chemin, arrêtez-vous et assurez-vous que vos genoux pointent vers le ciel et sont toujours parallèles l’un à l’autre.

Troisième étape

Terminez le mouvement en tirant vos talons jusqu’aux fesses, puis redressez vos jambes pour revenir à la position de départ. Répétez jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué.

Pourquoi toucher vos orteils est surestimé

Vous souvenez-vous du test de toucher des orteils à l’école primaire, où votre professeur évaluait votre flexibilité en fonction de la distance à laquelle vous pouviez atteindre vos doigts vers vos pieds ? Ce « test » est utilisé comme mesure de la santé musculo-squelettique depuis des décennies. Cependant, la souplesse des ischio-jambiers sans force ne devrait être l’objectif de personne. Mettre trop l’accent sur l’étirement de vos ischio-jambiers peut raccourcir vos fléchisseurs de la hanche, créant un déséquilibre musculaire qui peut contribuer à une inclinaison pelvienne antérieure (vers l’avant) et à des maux de dos en conséquence.

Ensemble de connaissances : anatomie des ischio-jambiers

Vos ischio-jambiers sont une collection de quatre ventres musculaires (avec seulement trois noms) sur la cuisse postérieure (arrière). Ils prennent naissance (s’attachent) sur les tubérosités ischiatiques (os assis) et descendent à l’arrière de vos cuisses. Il y a deux ischio-jambiers dans chaque cuisse médiale (la face arrière intérieure) et un dans chaque cuisse latérale (extérieure). Tous trois s’attachent par de longs tendons traversant l’arrière du genou jusqu’au bas de la jambe – et ils sont tous bi-articulaires, ce qui signifie qu’ils se connectent et affectent la fonction de deux articulations : la hanche et le genou. Vos ischio-jambiers travaillent pour fléchir (plier) vos genoux, étendre (tendre) vos hanches et incliner votre bassin vers l’arrière.

Biceps fémoral

Ce muscle à deux têtes se trouve dans la partie externe de votre cuisse. La tête longue commence sur la tubérosité ischiatique (bas du bassin) et la tête courte est nichée contre la moitié inférieure de votre fémur. Les deux convergent vers un tendon sur votre genou externe (au niveau de votre péroné). Ce muscle fait pivoter votre hanche vers l’extérieur. Il fait également pivoter votre genou plié (fléchi) vers l’extérieur.

Semi-membraneux

Ce muscle commence par un tendon membraneux épais (d’où son nom) sur votre tubérosité ischiatique (os assis) et s’attache juste derrière l’intérieur de votre genou. Il sert également de
un ancrage fascial pour le plus grand de vos muscles intérieurs de la cuisse : le grand adducteur.
Le muscle semi-membraneux fait pivoter votre hanche en interne. Il fait également pivoter en interne le bas de votre jambe au niveau du genou fléchi.

Demi-tendineux

Ce muscle commence sur votre tubérosité ischiatique et se rétrécit en un long tendon qui se fixe sur la partie la plus interne de l’avant de votre genou. Ce muscle fait pivoter votre hanche en interne, et lorsque votre genou est plié, il fait pivoter en interne votre jambe inférieure.

3 poses pour garder vos ischio-jambiers en bonne santé

Supta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil, variante)

Cette pose classique révèle la vérité derrière votre longueur actuelle des ischio-jambiers. En vous allongeant sur le sol avec un pied contre un mur, vous pouvez garder vos os pelviens et votre colonne vertébrale dans des positions neutres pendant que vous explorez l’amplitude de mouvement de votre jambe levée (ce qui est permis par la longueur de vos ischio-jambiers).

Comment Enroulez une sangle autour du milieu de votre pied droit. Allongez-vous sur le sol avec le bas de votre pied gauche contre un mur et vos orteils gauches pointés vers le plafond. Engagez votre tronc en maintenant une colonne vertébrale neutre. Notez la position des deux os du bassin (ilia) au début ; votre ilia ne doit jamais s’incliner ou se déplacer. Saisissez la sangle et amenez votre hanche droite en flexion sans changer la position de votre bassin ou de votre colonne vertébrale. Dès que vous sentez un étirement à l’arrière de votre cuisse droite, arrêtez de tirer et respirez profondément. Une fois que la sensation d’étirement s’est dissipée (30 à 60 secondes), changez de côté.

Défi Renforcer pour allonger Attachez fermement la sangle autour de votre talon et essayez de repousser votre cuisse droite vers le sol sans permettre à votre cuisse de bouger. Tenez pendant 10 à 20 secondes.

Uttanasana (flexion avant debout, variante)

Cette variation asymétrique Uttanasana favorise un étirement de vos ischio-jambiers externes, les biceps femoris. La pose est idéale pour les pratiquants qui ont une amplitude de mouvement limitée dans leurs ischio-jambiers.

Comment Commencez en Uttanasana avec les deux genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez un bloc sous votre pied droit et un à côté de l’extérieur de votre pied gauche. Penchez votre poids vers l’avant pendant que vous essayez de redresser les deux genoux. Déplacez vos mains vers la gauche pour les placer sur le bloc et penchez vos hanches vers la droite pour accentuer l’étirement de votre hanche droite et de vos ischio-jambiers droits. Respirez profondément pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.

Défi Renforcer pour allonger Appuyez sur le bloc sous votre pied et essayez simultanément de le faire glisser vers la droite sans le déplacer. Faites cela pendant 10 à 20 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Purvottanasana (pose de la planche vers le haut)

C’est l’une des rares poses de yoga classiques qui nécessite une contraction concentrique (raccourcissement) des ischio-jambiers ainsi que toute la chaîne postérieure des muscles – les mollets, les fessiers et les muscles du dos. Grâce à nos modes de vie de plus en plus sédentaires, nous avons tendance à être plus faibles à l’arrière de notre corps qu’à l’avant. Ce fortifiant du dos est un excellent antidote à ce problème commun.

Comment Asseyez-vous en Dandasana (Staff Pose) avec votre torse droit et les jambes tendues devant vous. Faites glisser vos paumes vers l’arrière d’environ 9 à 12 pouces, les doigts pointant vers vos pieds. (Dans l’expression complète de la pose finale, vos épaules doivent s’empiler au-dessus de vos poignets.) Pointez vos orteils de sorte que la plante de vos pieds se plante dans le sol, puis engagez tous vos muscles du dos pour soulever le sol dans un planche à inclinaison inversée. Faites pivoter vos hanches de l’intérieur en serrant vos cuisses l’une vers l’autre. Maintenez la pose jusqu’à ce que vous ne puissiez plus soutenir toutes ces actions.

Défi Renforcer pour allonger Essayez de tirer vos talons vers vos fesses sans permettre à vos genoux de se plier. Même si vos talons ne bougeront pas très loin, vous devriez sentir vos ischio-jambiers s’engager, ce qui renforcera votre corps.

La mannequin Colleen Saidman Yee est une instructrice de yoga avec plus de 30 ans d’expérience dans la pratique. Elle est propriétaire des studios Yoga Shanti à New York et auteur de Yoga pour la vie.

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