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Étirer le

Oubliez-vous vos étirements post-cardio parce que vous avez entendu dire que cela pourrait nuire à vos performances de course ? Ce n’est pas une excuse : une étude de 2011 a révélé que les étirements n’avaient pas d’impact négatif sur l’endurance chez les femmes qui s’entraînaient. Mieux encore, cela a en fait contribué à augmenter leur amplitude de mouvement, ce qui peut aider à améliorer les performances au gymnase.

Voici comment faire

Après votre entraînement, maintenez chaque étirement statique jusqu’à 30 secondes, en changeant de côté si nécessaire.

Fente du coureur

Muscles étirés : fléchisseurs de la hanche

Comment: Mettez-vous en position de fente profonde, la jambe arrière tendue derrière vous et le tibia reposant sur le sol. Poussez doucement vos hanches vers l’avant et maintenez. Une fois terminé, répétez avec votre jambe opposée devant.

Astuce Votre genou arrière doit être placé derrière vos hanches.

Étirement du chat

Muscles étirés : spinaux

Comment: Mettez-vous en position à quatre pattes sur un tapis. Arquez votre dos profondément et regardez vers le plafond. Tenez, puis arrondissez votre colonne vertébrale vers le haut, en ramenant votre tête vers votre poitrine, et maintenez à nouveau.

Astuce Bougez votre tête en dernier; menez avec votre poitrine (lorsque vous vous cambrez) ou votre colonne vertébrale (lorsque vous tournez).

Étirement de l’extenseur de la hanche en position assise

Muscles étirés : grand fessier, ischio-jambiers

Comment: Asseyez-vous droit avec vos jambes étendues. Pliez une jambe et placez votre pied à l’extérieur de votre autre jambe comme indiqué. Tirez doucement votre cuisse vers votre poitrine et maintenez. Lorsque vous avez terminé, changez de jambe et répétez.

Pointe: tournez vers votre jambe pliée pour un étirement supplémentaire.

Étirement quadruple debout

Muscles étirés : quadriceps

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez un genou, attrapez votre cheville derrière vous et tirez-la doucement vers vos fessiers. Tenez, puis relâchez et répétez sur votre autre jambe.

Astuce Faites cet étirement près d’une porte ou d’un mur et utilisez-le pour vous stabiliser si nécessaire.

Étirement du haut du dos sur le ballon de stabilité

Muscles étirés : grand dorsal, trapèze

Comment: Asseyez-vous sur un ballon de stabilité avec vos pieds à plat sur le sol. Joignez vos mains au-dessus de votre tête, penchez-vous en avant à partir de vos hanches et éloignez doucement vos bras de votre corps. Maintenez l’étirement en gardant votre respiration rythmée.

Pointe: Gardez votre colonne vertébrale droite et le menton légèrement rentré.

Étirement des ischio-jambiers couché

Muscles étirés : biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux

Comment: Allongez-vous face visible près du coin de deux murs ou dans l’embrasure d’une porte. Placez une jambe à plat contre le mur, la plante du pied face au plafond. Tenez, puis relâchez et répétez de l’autre côté.

Astuce Si vous n’avez pas de mur ou de poteau, étendez votre jambe en l’air, passez vos mains autour de votre cuisse et tirez-la doucement vers vous.

Soyez avisé en matière d’étirements

• Ne jamais forcer ou forcer un étirement. Maintenez la première sensation de résistance et laissez votre corps vous inviter à aller plus loin.

• Continuez à respirer tout au long de l’étirement. Cela aide à empêcher votre corps de se tendre.

• Concentrez-vous sur la partie du corps que vous étirez. Imaginez que le tissu musculaire devienne plus souple.

• Modifiez, adaptez et ajustez chaque étirement en fonction de vos besoins particuliers. Placez un rembourrage sous vos genoux, par exemple, ou essayez un étirement assis, couché ou debout si c’est plus confortable pour vous et votre corps.

• Au lieu de penser, « Je suis si serré ! » ou « S’étirer, c’est l’agonie », remplacez votre bande-son mentale par « C’est exactement ce dont mon corps a besoin » et « Je deviens plus flexible à chaque fois que je m’étire ».

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