Si les anciennes habitudes d’exercice ont la vie dure, alors l’étirement statique avant l’entraînement s’accroche au maintien de la vie. Bien que les étirements statiques puissent aider à améliorer la flexibilité et à augmenter l’amplitude des mouvements après l’entraînement, allonger un muscle de cette façon avant un exercice intense ne vous prépare pas adéquatement pour le travail à venir.
« Les étirements statiques ont tendance à ‘désactiver’ vos muscles », explique Julia Ladewski, coach de force et de conditionnement physique et directrice de programme à la Parisi Speed School à Schererville, Indiana.
« Lorsque vous vous entraînez, vous voulez être éveillé, alerte et prêt à partir », ajoute Chris Frederick, physiothérapeute et codirecteur du Stretch to Win Institute à Tempe, Arizona, et co-auteur du livre Stretch to Win. . « Si je vais m’asseoir là et compter 30 secondes pour étirer chaque groupe musculaire, je dis à mon système nerveux que nous allons nous détendre. »
De toute évidence, des muscles endormis signifient de mauvaises performances et peut-être même des blessures. De nombreuses études, y compris une expérience de 2011 de l’Oregon State University, qui a été publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont montré que les étirements statiques effectués au mauvais moment peuvent en fait contribuer à des blessures telles que des tractions et des foulures musculaires, mais qu’en revanche , l’étirement dynamique de pré-entraînement peut améliorer la puissance de sortie.
« Les étirements dynamiques activent les muscles et les unités motrices et offrent de la souplesse », explique Ladewski. En d’autres termes, parce que ces étirements sont effectués en mouvement continu, ils servent à chauffer les articulations, les ligaments et les tendons, aidant ainsi à prévenir les blessures.
Les étirements dynamiques présentent également des avantages réels, dont le moindre n’est pas d’aider à soulager la douleur dans le bas du dos, les épaules et le cou. « Beaucoup de gens sont assis à un bureau toute la journée ou ont des emplois qui les empêchent de se déplacer », explique Ladewski. Des étirements dynamiques comme ceux-ci peuvent aider à soulager une partie de cette douleur et à enseigner les schémas de mouvement qui pourraient l’empêcher à l’avenir.
Essayez ces routines d’étirement avant l’entraînement en force et les activités sportives, ou faites-les même comme un remontant au travail à midi. Et en ce qui concerne ces étirements statiques de pré-entraînement, débranchez-vous déjà !
Conceptions dynamiques
Ce plan comprend trois routines, gracieuseté de Ladewski, une pour chacune des séances d’entraînement du haut, du bas et du corps entier. Faites cinq minutes de cardio léger (comme sauter à la corde ou courir lentement), puis choisissez la routine qui complétera le mieux l’entraînement que vous faites ce jour-là.
Faites vos répétitions en utilisant un mouvement continu – « dynamique » – tout en vous déplaçant dans une gamme complète de mouvements. Bien qu’il s’agisse d’étirements, ils doivent être effectués à un rythme assez rapide – assez rapidement pour vous réchauffer, mais assez lentement pour ne pas risquer de vous blesser. Une fois que vous avez terminé la routine, passez directement à votre entraînement régulier.
Routine du haut du corps
Cette routine active tous les muscles du haut du corps et du tronc, étire les pectoraux normalement serrés, les dettes avant et les dorsaux, et renforce le haut du dos et le cou généralement faibles. Faites chaque paire de mouvements deux fois avant de commencer votre entraînement.
Routine du bas du corps
La routine vous prépare la moitié inférieure à faire de l’exercice, en étirant les fléchisseurs de la hanche généralement serrés et en renforçant les ischio-jambiers et les fessiers généralement faibles.
*Par jambe (ne s’applique pas à l’inchworm)
Routine corps entier
Cette routine doit être effectuée avant les activités sportives qui utilisent votre corps de manière synergique ou avant un entraînement complet du corps ou un cours de fitness en groupe.
*Par jambe
Séparation de la bande
Cibles : deltoïdes postérieurs, rhomboïdes, trapèzes
Installer: Tenez une bande de résistance devant votre poitrine avec vos bras tendus parallèlement au sol et vos mains à l’extérieur de la largeur des épaules.
Déplacer: En gardant vos bras tendus, contractez les deltoïdes arrière et le haut du dos pour écarter vos mains jusqu’à ce que vos bras soient directement sur vos côtés. Laissez lentement la bande ramener vos mains à la position de départ. Répétez dans un mouvement continu mais contrôlé.
Astuce Gardez votre poitrine levée et votre tête neutre.
Jumping Jack
Cibles : le corps entier
Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps.
Déplacer: Sautez les pieds écartés, les orteils parallèles et levez rapidement les mains au-dessus de la tête. Remontez vos pieds ensemble et baissez vos bras pour terminer une répétition.
Astuce Restez sur la plante des pieds pour maintenir un mouvement dynamique et athlétique à un rythme rapide.
Cross Jack
Cibles : le corps entier
Installer: Tenez-vous debout avec vos bras à vos côtés.
Déplacer: Écartez vos pieds. Lorsque vous sautez vos pieds ensemble, croisez vos bras devant votre poitrine, en alternant quel bras croise au-dessus de chaque autre répétition.
Rotation thoracique
Cibles : rhomboïdes, érecteurs du rachis, obliques, pectoraux
Installer: Mettez-vous à quatre pattes et placez une main sur le côté de votre tête, coude plié.
Déplacer: Tournez votre torse et vos épaules pour toucher votre coude avec l’avant-bras opposé. Tournez ensuite dans la direction opposée, en ouvrant votre corps sur le côté et en tendant votre coude vers le haut. Répétez pour les répétitions, puis changez de côté.
Astuce Chaque fois que vous vous tordez, essayez d’aller un peu plus loin et de vous étirer un peu plus.
Ischio-jambiers marchant
Cibles : ischio-jambiers, mollets, bas du dos
Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps.
Déplacer: Faites un petit pas en avant et enfoncez votre talon dans le sol, orteils fléchis. Pliez vers l’avant avec un dos plat et tendez votre main vers votre orteil. Redressez-vous. Continuer en alternant les côtés.
Pointe: N’oubliez pas de vous lever entre les répétitions pour vous échauffer et étirer le bas du dos.
Pulldown de bande de bras droit
Cibles : dentelé, dentelé, deltoïdes arrière
Installer: Fixez une bande de résistance à un objet fixe à hauteur de taille et tenez l’extrémité d’une main. Faites quelques pas en arrière pour créer une tension dans la bande, puis, en gardant le dos plat, penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille pour que votre torse soit à environ 45 degrés avec le sol. Étendez votre bras libre devant vous, parallèle au sol.
Déplacer: En gardant votre bras droit, tirez la bande vers le bas et vers l’arrière en un arc lisse jusqu’à ce que votre bras soit aligné avec votre torse. Revenez lentement à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Gardez vos épaules droites et vos abdominaux serrés pour maintenir une position correcte.
Le plus grand tronçon du monde
Cibles : fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers, mollets, hanches/aines
Installer: Agenouillez-vous sur le sol, puis amenez votre pied droit devant afin que votre genou forme un angle de 90 degrés. Étendez votre jambe gauche derrière vous dans la fente d’un coureur.
Déplacer: Touchez votre coude droit au sol à l’intérieur de votre pied droit, puis redressez votre jambe droite, fléchissez votre pied et soulevez vos fessiers vers le plafond tout en gardant le bout de vos doigts sur le sol. Tenez brièvement, puis abaissez vos hanches et changez de côté.
Astuce Ne précipitez pas ce mouvement – faites chaque partie avec une bonne forme pour vous étirer à fond.
Fente inversée et portée
Cibles : fléchisseurs de la hanche, quadriceps, corps latéral
Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints, les mains jointes devant vous.
Déplacer: Faites un grand pas vers l’arrière avec un pied, en plongeant profondément. Atteignez simultanément les deux bras au-dessus de la tête et penchez-vous vers la jambe avant. Poussez votre pied arrière et abaissez vos bras pour revenir au départ. Répétez en alternant les jambes.
Astuce Assurez-vous que votre genou avant forme un angle de 90 degrés à chaque répétition.
Fente latérale
Cibles : ravisseurs, aine
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains jointes devant la poitrine, les coudes pliés.
Déplacer: Faites un grand pas sur le côté, orteils parallèles, et pliez le genou pour descendre en fente latérale. Poussez ce pied pour revenir au départ. Continuer en alternant les côtés.
Astuce Assurez-vous que vos genoux restent au-dessus de vos orteils chaque fois que vous vous précipitez.
Inchworm avec Hip Dip
Cibles : ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, bas du dos
Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints, puis placez les deux mains sur le sol devant vos pieds.
Déplacer: Écartez vos mains jusqu’à ce que vous soyez en position de pompe. En gardant les bras tendus, laissez tomber votre bassin vers le sol, puis revenez en position de pompes et remettez vos mains au départ.
Astuce Ne tombez pas trop bas pour aggraver le bas du dos. Allez à votre propre niveau de confort personnel.
Étirements statiques… pas encore morts !
Il peut être désuet à certains égards, mais les étirements statiques peuvent toujours être utiles pour augmenter votre amplitude de mouvement et votre flexibilité globale. Voici le scoop sur comment le faire et quand :
Gardez-le pour plus tard. Faites tous vos étirements statiques après l’entraînement lorsque vos muscles sont autorisés à se détendre.
Faites-les quand vous avez chaud. Faire un étirement statique avec un muscle froid peut entraîner une tension ou une déchirure, alors faites d’abord votre entraînement ou un peu de cardio léger comme la marche ou le jogging, puis étirez-vous.
Prends ton temps: Les étirements statiques peuvent améliorer la flexibilité, alors maintenez chaque étirement pendant 30 secondes ou plus.
Respirer profondément: Cela oxygénera les muscles et aidera à éliminer les déchets métaboliques.
