Certains jours, vous n’avez que 15 minutes pour vous entraîner ; d’autres jours, vous préférez rester à la maison plutôt que de vous battre pour des machines au gymnase. Que votre dilemme soit le temps ou l’immobilier, cet entraînement d’haltères rapide peut résoudre vos problèmes d’entraînement et vous garder sur la voie rapide vers la forme physique.
La clé est de faire des mouvements de force fonctionnelle multi-articulaires dans un circuit pour brûler les graisses, améliorer la force et augmenter l’endurance en même temps. Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d’haltères et un peu d’espace pour les coudes, et vous êtes prêt à partir !
L’entraînement d’haltères à faire n’importe où
Après un échauffement de 5 à 10 minutes, faites ces exercices dans l’ordre suggéré avec peu ou pas de repos entre les deux. Effectuez 12 à 15 répétitions de chaque en utilisant un poids modéré et parcourez le circuit jusqu’à trois fois en fonction de votre niveau de forme physique et du temps disponible. Reposez-vous 60 secondes entre les circuits si nécessaire. Faites suivre d’une période de récupération de 5 à 10 minutes et d’étirements. Voilà — délice de l’après-midi !
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Accroupissement et relance | 1-3 | 12-15 |
| Extension des triceps plongeants | 1-3 | 12-15 |
| Coup de marteau | 1-3 | 12-15 de chaque côté |
| Push-up et dans | 1-3 | 12-15 de chaque côté |
| Crunch avec haltères | 1-3 | 12-15 de chaque côté |
Accroupissement et relance
Cibles : delts avant, fessiers, quadriceps, mollets, pièges, tronc
Installer: Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant de vos cuisses.
Action: Reculez vos hanches et pliez vos genoux, en descendant dans un squat. En gardant les bras tendus, soulevez les poids devant vous à la hauteur des épaules. Lorsque vos cuisses sont presque parallèles au sol, inversez le mouvement et abaissez vos bras, poussez à travers vos talons et étendez vos jambes pour revenir au départ.
Pointe: Soulever les poids devant vous vous incitera à vous pencher en avant ; résistez en gardant vos abdominaux serrés et vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
Extension des triceps plongeants
Cibles : delts antérieurs, triceps, pièges, poitrine
Installer: Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère devant vous avec les deux mains, les bras tendus vers le sol.
Action: En gardant les bras tendus, soulevez le poids en arc de cercle jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de votre tête et que vos coudes soient près de vos oreilles. Maintenez le haut de vos bras stable pendant que vous pliez les coudes pour abaisser l’haltère derrière votre tête. Étendez vos bras au-dessus de la tête, puis redescendez lentement au début.
Pointe: Ne vous balancez pas et n’utilisez pas d’élan pendant ce mouvement. Soyez délibéré et précis pour éviter de peaufiner le bas de votre dos et de vous exposer à un risque de blessure.
Coup de marteau
Cibles : quadriceps, fessiers, intérieur/extérieur des cuisses, mollets, biceps, avant-bras
Installer: Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez les haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
Action: Faites un grand pas sur le côté et pliez votre genou pour qu’il passe sur vos orteils. gardez votre jambe opposée droite avec votre pied sur le sol. Pliez simultanément les poids vers vos épaules, en gardant vos paumes vers l’intérieur. Lorsque votre cuisse est parallèle au sol, poussez votre pied en avant pour revenir au début, en abaissant les haltères et en rapprochant vos pieds. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Pointe: Travaillez vos biceps plus complètement en changeant la position de vos mains à chaque série : faites des boucles marteau pour la série 1, des boucles standard pour la série 2 et des boucles inversées pour la série 3.
Push-up et dans
Cibles : poitrine, deltoïdes antérieurs, triceps, fléchisseurs de la hanche, tronc
Installer: Mettez-vous en position de pompes avec vos mains juste plus larges que vos épaules afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
Action: Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, en gardant vos abdominaux serrés et votre corps rigide. Étendez vos bras pour revenir au départ, puis ramenez un genou vers votre menton, en gardant vos hanches basses. Continuer en alternant les côtés.
Pointe: Au fur et à mesure que vous vous améliorez, essayez de garder un pied au-dessus du sol à tout moment. Faites vos pompes avec un pied en l’air, puis ramenez ce genou vers votre poitrine et répétez. Ceci est un entraînement de base tueur!
Crunch avec haltères
Cibles : noyau, poitrine
Installer: Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Saisissez un haltère dans une main et étendez les deux bras sur vos côtés en ligne avec vos épaules.
Action: Contractez vos abdominaux pour soulever la tête, les épaules et le haut du dos du sol. En haut du crunch, rapprochez vos bras devant votre corps et passez l’haltère d’une main à l’autre. Ouvrez vos bras sur les côtés et revenez lentement au sol.
Pointe: Luttez pour garder vos épaules droites tout au long de l’exercice. Ils voudront pencher vers le poids, mais contractez vos abdominaux pour empêcher votre corps de se tordre.
