Entraîner vos abdominaux mais négliger le bas de votre dos, c’est comme sortir au soleil sans faire le plein de crème solaire : vous pourrez peut-être vous en sortir pendant un petit moment, mais vos manières imprudentes vous rattraperont bientôt – et les résultats sont gagnés ça vaut pas le coup. Cela peut sembler être une tactique alarmiste, mais préféreriez-vous des douleurs chroniques au bas du dos et un estomac saillant ? Je ne le pensais pas !
Les exercices abdominaux superpositionnés et ceux qui ciblent les érecteurs de la colonne vertébrale – un long ensemble de muscles qui longe la colonne vertébrale – peuvent être la clé pour maintenir la stabilité de la colonne vertébrale et garantir que tout votre noyau est en mouvement ! Cet entraînement présente cette méthode d’entraînement exacte – et promet des résultats en moins d’un mois.
Votre super secret de base
Lorsque vous effectuez deux exercices consécutifs sans repos entre les deux, vous exécutez une technique d’entraînement efficace et efficiente connue sous le nom de superset. Vous pouvez superposer deux exercices, mais lorsque vous sélectionnez des mouvements qui touchent des groupes musculaires opposés – tels que les biceps et les triceps, les quadriceps et les ischio-jambiers ou, dans ce cas, les abdominaux et le bas du dos – vous travaillez vos muscles de manière agoniste/antagoniste. « La plupart des muscles travaillent par paires », explique l’expert en fitness Brad Schoenfeld, auteur de Bible d’entraînement à domicile pour femmes (Human Kinetics, 2009). « Quand on contracte [agonist] l’autre s’étire et se détend [antagonist].”
Les supersets fonctionnent exceptionnellement bien lorsqu’ils sont appliqués à ces paires complémentaires, dit Schoenfeld, car vous entraînez le corps de manière équilibrée. Si vous vous concentrez uniquement sur vos abdominaux et ignorez le bas de votre dos, vous pouvez vous préparer à de mauvaises performances fonctionnelles, ainsi qu’à un risque accru de blessure.
Harmonie musculaire
Jonathan Ross, entraîneur personnel IDEA de l’année 2010 et auteur de Abdos révélés (Human Kinetics, 2010) est également un grand fan de l’entraînement de cette façon. « Pensez à votre abdomen comme un char aérien dans un défilé », suggère-t-il. « Si les personnes à l’arrière du flotteur (votre bas du dos) lâchent prise, les personnes sur les côtés et à l’avant (vos abdominaux) doivent travailler plus dur pour garder tout en place. »
Ross considère que les supersets des abdominaux et du bas du dos sont une technique avancée, donc débutants : tenez-vous en à la gamme inférieure de répétitions et de séries, et prolongez les périodes de repos pour aider votre respiration à revenir à la normale.
Solide et stable
Un tronc solide n’est pas seulement beau, c’est aussi un élément important de la forme physique fonctionnelle. Ces abdominaux et ce bas du dos solides comme le roc vous aideront dans vos performances, que vous couriez, ramiez ou même travailliez sur vos tractions à la salle de sport. Les mouvements de puissance émanent de votre centre, et lorsque vous avez une section médiane bien développée, vos membres bénéficient de ce soutien.
Au cours de cette routine, vous ciblerez vos abdominaux avec le premier exercice et le bas de votre dos avec le second. Faites-le une ou deux fois par semaine des jours non consécutifs pour un noyau à l’épreuve des balles en environ trois semaines !
Entraînement de base surhumain
Effectuez une série des deux exercices dans chaque superset dos à dos, puis reposez-vous pendant 60 à 90 secondes. Répétez l’opération pour le nombre de séries souhaité, puis passez au sur-série suivant.
Sur-ensemble un
| Exercer | Ensembles | Représentants | Repos |
| Élévation de la chaise du capitaine | Débutant : 1–2 ; Avancé : 2–3 | 10–12 | 60 à 90 secondes |
| Stabilité-Ball Hyperextension | Débutant : 1–2 ; Avancé : 2–3 | 12–15 | 60 à 90 secondes |
Élévation de la chaise du capitaine
Muscles cibles : droits de l’abdomen, obliques
D’installation: Positionnez-vous à l’appareil de la chaise du capitaine de manière à ce que votre dos et vos avant-bras soient soutenus par le rembourrage et tenez les poignées avec une prise légère.
Action: En gardant les jambes droites, fléchissez à partir de vos hanches pour lever vos jambes ; débutants, pliez les genoux et soulevez-les vers votre poitrine. Inversez lentement, puis répétez.
Stabilité-Ball Hyperextension
Muscles cibles : érecteur de la colonne vertébrale, fessiers
D’installation: Positionnez votre abdomen contre un ballon de stabilité, avec vos jambes étendues comme indiqué. Placez vos mains derrière votre tête et drapez votre torse sur le ballon.
Action: Étendez vos hanches pour soulever votre poitrine du ballon jusqu’à ce que vous sentiez votre dos et vos fessiers s’engager. Revenez lentement au début et répétez.
Conseil d’entraînement : Faites cet exercice sur un sol antidérapant ou avec la semelle de vos chaussures contre un mur pour éviter que vos pieds ne glissent.
Superset Deux
| Exercer | Ensembles | Représentants | Repos |
| Planche de balle de stabilité | Débutant : 1–2 ; Avancé : 2–3 | Tient pendant 30 à 45 secondes | 60 à 90 secondes |
| Pont arrière incliné | Débutant : 1–2 ; Avancé : 2–3 | Tient pendant 30 à 45 secondes | 60 à 90 secondes |
Planche de balle de stabilité
Muscles cibles : abdomen transversal
D’installation: Placez vos avant-bras sur un ballon de stabilité comme indiqué et étendez vos jambes de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
Action: Maintenez cette position pendant la durée prescrite. Tout au long de votre série, contractez vos abdominaux pour vous assurer que vos hanches ne s’affaissent pas.
Conseil d’entraînement : Faites attention à vos épaules, elles ne doivent pas remonter vers vos oreilles.
Pont arrière incliné
Muscles cibles : spinaux
D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec les jambes allongées. Placez vos paumes sur le tapis de chaque côté de votre cage thoracique et redressez vos bras pour soulever votre corps du sol.
Action: Maintenez cette position pendant la durée recommandée. Gardez les yeux sur le plafond au-dessus de vous.
Conseil d’entraînement : assurez-vous que vos hanches restent en ligne droite avec votre corps.
Superset Trois
| Exercer | Ensembles | Représentants | Repos |
| Refuser les redressements assis | Débutant : 1–2 ; Avancé : 2–3 | 12–15 | 60 à 90 secondes |
| Soulevé de terre jambes raides avec haltères | Débutant : 1–2 ; Avancé : 2–3 | 10–12 | 60 à 90 secondes |
Refuser les redressements assis
Muscles cibles: grand droit de l’abdomen
D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur un banc incliné, en fixant vos jambes sous le rembourrage comme indiqué. Placez vos mains légèrement derrière votre tête pour vous soutenir.
Action: Contractez vos abdominaux et fléchissez à partir de vos hanches pour soulever votre torse. Faites une pause pendant un compte, puis inversez lentement le mouvement pour revenir au début. Répéter.
Soulevé de terre jambes raides avec haltères
Muscles cibles : érecteur de la colonne vertébrale, fessiers
D’installation: Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main. Vos bras doivent être tendus, les paumes tournées vers l’avant de vos cuisses.
Action: Penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches. Une fois que les poids ont dépassé vos genoux (allez aussi loin que possible confortablement), inversez le mouvement pour revenir au début. Répétez l’opération pour votre ensemble.
