Pas besoin de prendre des vacances dans votre programme de remise en forme simplement parce que vous avez décidé de vous évader. Vous ne voulez rien perdre de ce muscle durement gagné. Pas de soucis, vous n’avez besoin que de quelques mouvements clés pour rester en forme de la tête aux pieds. Cet entraînement ultra-rapide cible bon nombre de vos principaux muscles du bas du corps et du tronc. Mieux encore, il le fait en quelques minutes. Il ne peut pas reproduire votre propre routine de poids ni même imiter une routine complète pour tout le corps, mais c’est un gain de temps parfait lorsque vous êtes en vacances.
Faites les cinq mouvements dans l’ordre. Si vous voulez ajouter du cardio qui fait battre le cœur – et ajouter à votre combustion des graisses – prenez une corde à sauter ou faites des burpees pour le temps entre les mouvements.
Vous en voulez encore plus ? Allez courir tôt le matin au soleil, puis terminez avec ces mouvements.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Fente | 3 | 10–15 |
| S’accroupir | 3 | 10–15 |
| Pont | 3 | 10–15 |
| Planche | 3 | 10–15 |
| Planche de côté | 3 | 10–15 |
Fente
Muscles cibles : fessiers, quadriceps
Installer: Commencez avec vos mains sur vos hanches et placez votre pied droit devant votre gauche.
Action: Avancez avec votre pied droit et abaissez votre genou gauche, en le laissant planer à environ deux pouces du sol (ne le laissez pas toucher le sol). Pendant que vous faites cela, assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre gros orteil – votre jambe droite doit être à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et rapprochez vos pieds. Répétez en menant avec votre pied gauche. Visez 10 à 15 répétitions de chaque côté.
S’accroupir
Muscles cibles : quadriceps, fessiers, adducteurs
Installer: Commencez avec vos mains sur vos hanches et vos pieds espacés juste à l’extérieur de la largeur des épaules. Pour cibler l’intérieur de vos cuisses (adducteurs), tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur.
Action: En gardant votre tronc engagé et votre dos droit, abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez sans laisser vos genoux dépasser vos gros orteils. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour 10 à 15 répétitions.
Pont
Muscles cibles : fessiers, bas du dos
Installer: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, en gardant vos pieds alignés avec vos genoux et vos bras à vos côtés.
Action: Appuyez sur vos paumes, engagez votre tronc et soulevez vos hanches en l’air, en serrant les fessiers en haut du mouvement. Maintenez pendant 10 secondes. Abaissez lentement le dos en laissant votre coccyx toucher le tapis, puis répétez. Faites cela pendant 10 à 15 répétitions.
Planche
Muscles cibles : cœur
Installer: Commencez par vous allonger sur le ventre, les coudes pliés et les mains sous vos épaules.
Action: Expirez et appuyez fermement vos mains sur le tapis en vous appuyant en position de pompes. Gardez votre cœur engagé et maintenez pendant une minute (ou plus). Lorsque vous avez terminé, abaissez-vous lentement.
Planche de côté
Muscles cibles : tronc, abducteurs, deltoïdes
Installer: Commencez par vous allonger sur le côté, en alignant votre épaule et votre coude pour vous soutenir. Gardez votre jambe inférieure pliée et votre jambe supérieure au niveau des hanches. Engagez votre cœur et soulevez votre hanche du sol de quelques centimètres. Tenez pendant une respiration.
Action: À partir de cette position, expirez et levez la jambe supérieure aussi haut et aussi confortablement que possible. Maintenez la position pendant une minute (ou plus), puis répétez de l’autre côté.
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