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Kathryn Budig décompose Kapinjalasana en forces, équilibre et backbend à parts égales.
Kapinjalasana (Partridge Pose) est l’une des postures qui vous fait juste vous arrêter et rire.
C’est une pose de défi tissée dans une pose de défi, mais quand vous la regardez, vous voyez une beauté et une poésie simples. Le yoga a une façon de nous tromper comme ça.
Donc, je l’ai mis là-bas – cette pose est doublement difficile. Nous avons l’aspect de force et d’équilibre de Vasisthasana combiné avec le backbend d’épaule entièrement tourné que vous voyez dans un King Dancer (Natarajasana) ou One-Legged Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana). Pas grave, non ? !
Regarde aussi Pose du défi de Kathryn Budig : retournez la poignée
Pour arriver à la pose finale, on commence simple. Ici, nous allons le décomposer pour explorer la force de Side Plank, les débuts de l’ajout d’un backbend à cette pose, puis la possibilité de pratiquer la rotation de l’épaule dans la pose complète sans craindre de tomber. Une fois que tout cela aura plus de sens, vous serez prêt à partir ! Comme pour tous les backbends, rappelez-vous qu’il y a une énorme dose d’abandon qui doit se produire. Gardez votre stabilité et votre force dans la planche latérale, mais fondez et relâchez votre cœur et vos épaules pour vous ouvrir dans votre backbend.
Étape 1
Commencez par la pose de la planche. Déplacez votre main gauche vers le centre de l’avant du tapis, inclinez-vous pour vous reposer sur le bord extérieur de votre pied gauche et empilez votre pied droit directement sur le dessus de la gauche pour entrer dans la planche latérale (Vasisthasana). Assurez-vous que votre épaule gauche repose directement sur le poignet et que votre bras droit est tendu vers le haut. En gardant le regard baissé, soulevez votre jambe droite à quelques centimètres de la jambe gauche. Pliez votre genou droit en ramenant le talon vers vos fesses. Faites pivoter votre bras supérieur vers l’intérieur et tendez lentement la main vers votre pied droit. En faisant cela, il y a une tendance majeure à reculer. Pour éviter que cela ne se produise, poussez votre bassin vers l’avant pour contrer le mouvement de recul. Une fois que vous avez saisi votre pied, repoussez-le dans votre main tout en continuant d’appuyer sur le bassin vers l’avant. Cela crée le backbend (similaire à la forme de Bow Pose). Si possible, poussez toute la semelle de votre pied de base dans le sol comme si vous essayiez de vous tenir dessus. Cela élèvera vos hanches et tirera vos obliques. Vous pouvez garder le regard baissé pour garder l’équilibre ou jouer en regardant de côté ou en penchant votre tête et votre gorge vers votre pied. Pour relâcher, revenez à travers Side Plank ou vous pouvez vous rendre directement dans Wild Thing pour un délicieux backbend.
Étape 2
Il est temps de comprendre le backbend entièrement tourné sans le défi supplémentaire de l’équilibre. Allongez-vous sur le ventre avec une sangle à portée de main. Faites un lasso avec la sangle juste assez grande pour que vous puissiez y glisser la plante du pied. Pliez le genou droit et lasso qui a soulevé le pied, en drapant la sangle excédentaire sur votre épaule droite. Installez-vous sur votre avant-bras gauche comme dans Sphinx Pose. Regardez par-dessus votre épaule et tournez votre paume droite vers le ciel. Tenez la sangle aussi près que vous le pouvez confortablement par en dessous afin que la paume soit toujours vers le haut. Gardez à l’esprit que plus vous vous rapprochez de votre pied, plus le backbend est profond, vous voudrez peut-être vous y frayer un chemin. Faites pivoter votre coude vers l’extérieur, vers le haut et vers l’intérieur, en laissant votre épaule reposer dans son emboîture (ne laissez pas vos épaules remonter sur vos oreilles) et serrez votre coude contre votre visage. Adoucissez l’intérieur de l’épaule mais restez longtemps sur l’extérieur du bras. Appuyez doucement sur votre pied dans la sangle pour déclencher un backbend plus profond (si vous le sentez dans votre genou, relâchez un peu). Gardez votre jambe gauche tendue et poussez les orteils vers le sol comme point d’ancrage. Faites 5 respirations puis changez de jambe.
Étape 3
Il est temps d’utiliser deux accessoires fabuleux : le mur et une sangle. Nous allons répéter les actions de l’étape 2 mais cette fois nous allons le mettre dans Side Plank. Comme cela augmentera considérablement la capacité d’équilibre, nous utiliserons le mur pour stabiliser la pose.
Préparez votre lasso au-dessus de la balle de votre pied droit. Allez vers un mur et placez le bord du gros orteil de votre pied droit à l’endroit où le sol et le plancher se rencontrent. Soulevez vos hanches dans la planche latérale en vérifiant que l’épaule et le poignet du bras inférieur s’empilent. Soulevez votre jambe droite, pliez le genou et commencez à atteindre votre pied pour pouvoir saisir la sangle par en dessous. Si vous vous sentez bien, glissez votre main le long de la sangle plus près du pied. Une fois que vous avez une bonne prise, appuyez doucement sur les hanches vers l’avant lorsque vous commencez à faire pivoter votre bras vers l’extérieur, vers le haut et vers l’intérieur. Vous aurez l’impression d’essayer de tirer le pied vers votre tête. N’oubliez pas la puissance de vos hanches ! Envoyez-les vers l’avant pour approfondir la pose et enracinez profondément dans votre pied au sol pour créer stabilité et force. Laissez votre poitrine se rendre et s’enrouler pour qu’elle ne se replie pas dans le bas de votre dos. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis déplacez-vous sur Side Plank ou Wild Thing pour relâcher. Changez de côté.
Étape 4
Il est temps de lui donner un coup sans sangle! Vous saurez que vous êtes prêt à essayer cela lorsque vous pourrez passer votre main le long de la sangle et saisir votre pied avec facilité. Jusqu’à ce que cela se produise, continuez à utiliser la sangle. (Pas de honte, c’est ainsi que vous vous améliorez !)
Commencez par Side Plank avec votre regard vers le bas de votre main inférieure. Soulevez votre jambe droite de la gauche et pliez légèrement le genou vers vos fesses. Si nécessaire, vous pouvez plier légèrement la jambe gauche pour plus d’équilibre. Fléchissez votre pied droit pour avoir quelque chose de solide à atteindre. Avec votre paume vers le haut, attrapez le bord rose de votre pied droit, en tenant autant d’orteils que possible. Une fois que vous avez une bonne poignée de pied, commencez la rotation du bras : vers l’extérieur, vers le haut et vers l’intérieur. Si la jambe de base est pliée, remettez-la dans une position droite et travaillez la plante du pied inférieur à plat dans le sol pour vous donner plus d’une fondation. Respirez ici ou commencez à atteindre le sommet de votre tête vers l’arrière pour ouvrir l’espace cardiaque. Respirer! Prenez autant de respirations que vous le pouvez et si vous commencez à tomber, laissez-vous aller dans Wild Thing !
À PROPOS DE KATHRYN BUDIG
Kathryn Budig est une professeure de yoga jet-set qui enseigne en ligne à Yogaglo. Elle est experte en yoga pour Women’s Health Magazine, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et auteure de The Women’s Health Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur TwitterFacebook, Instagram ou sur son site web.
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