Comment utiliser le yoga pour prévenir (et guérir) une blessure aux ischio-jambiers

Rien de tel qu’un bon étirement pour soulager les muscles raides et endoloris, n’est-ce pas ? Sauf quand cela empire les choses, ce qui peut arriver si ce point sensible signale une déchirure musculaire.

Étonnamment, les déchirures et les foulures des ischio-jambiers surviennent assez souvent chez les pratiquants de yoga en raison d’étirements répétés, en particulier lorsqu’ils sont combinés à une force musculaire insuffisante pour contrebalancer la flexibilité. Un étirement excessif peut provoquer des micro-traumatismes ou de petites déchirures (par opposition à un gros traumatisme comme une grosse déchirure due à une chute) dans les muscles, les ligaments, les tendons ou d’autres tissus mous du système musculo-squelettique. Et une fois que vous êtes blessé, un étirement continu peut empêcher la guérison, ouvrant la voie à une inflammation et à une douleur chroniques ou récurrentes et rendant les tissus affectés vulnérables à de nouvelles déchirures.

Si vous étudiez les séquences d’exercices courants, vous verrez qu’il est facile d’exagérer les étirements. De nombreuses séquences contiennent un pourcentage élevé d’étirements des ischio-jambiers, y compris des poses debout, des virages debout vers l’avant, des virages assis vers l’avant et d’autres étirements de l’arrière de la jambe. D’autre part, les poses de renforcement des ischio-jambiers sont généralement pratiquées moins souvent, nous manquons donc de leur capacité à développer l’endurance dans les fibres musculaires réelles. Travailler le muscle crée également de la force et de la ténacité dans les tendons qui attachent le muscle à l’os, ce qui les rend moins susceptibles de se tendre et de se déchirer.

Ce que vous devez savoir sur les ischio-jambiers

Examinons de plus près les trois muscles ischio-jambiers. Chacun prend naissance (s’attache) sur les os assis du bassin et descend à l’arrière de la cuisse. Il y a deux ischio-jambiers sur le côté médial (intérieur) de l’arrière de la cuisse et un sur le côté latéral (extérieur) ; tous trois attachés par de longs tendons traversant l’arrière du genou jusqu’au bas de la jambe. Habituellement, un peu d’inconfort au niveau des muscles médians à l’arrière de la cuisse ne causera pas de problèmes. Cependant, faites attention si vous ressentez une gêne ou une douleur près des os assis pendant que vous vous étirez ou si vous trouvez douloureux de rester assis pendant de longues périodes, en particulier sur une surface dure. Si tel est le cas, étirer les ischio-jambiers pendant votre pratique les laissera plus douloureux par la suite, en raison de nouvelles déchirures microscopiques et d’une inflammation douloureuse.

Je guéris d’une blessure aux ischio-jambiers. Puis-je faire du yoga ?

Réponse courte? Oui. Mais si vous soupçonnez que vous avez tendu ou déchiré vos ischio-jambiers par des étirements excessifs, il est temps de changer votre pratique pour éviter de vous blesser à nouveau et pour faciliter la guérison. Arrêtez d’étirer vos ischio-jambiers, cela peut durer quelques semaines ou, dans les cas plus graves, quelques mois. Les étudiants s’y opposent souvent, mais à moins que vous ne vouliez un problème chronique ou récurrent, vous devez simplement laisser le temps aux tissus de guérir.

Cependant, vous n’êtes pas obligé d’arrêter complètement le yoga : pratiquez des poses pour la force du haut du corps ou la flexibilité des quadriceps, ou concentrez-vous sur le pranayama, par exemple. Une fois la déchirure guérie, c’est-à-dire une semaine ou deux avec peu ou pas de douleur, vous pouvez reprendre progressivement les étirements, mais commencez doucement, avec un seul étirement indolore à la fois.

Même pendant que les ischio-jambiers guérissent, vous pouvez commencer à les renforcer environ tous les deux jours (une fois par semaine ne suffit pas pour développer votre force). Le renforcement augmente le flux sanguin et un bon apport sanguin favorise la guérison et rend les tissus plus sains et plus résistants. Cependant, la douleur est un signe que les tissus sont encore trop enflammés et ne pourront pas supporter la charge sans irritation supplémentaire. Dans ce cas, vous devrez peut-être attendre un peu plus longtemps après avoir cessé de vous étirer pour commencer à vous renforcer.

Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez facilement commencer un entraînement de résistance traditionnel à la maison, avec un poids de cheville léger de 2 à 3 livres. Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes tendues derrière vous sur le sol. Pliez votre genou à un angle de 90 degrés, avec votre tibia perpendiculaire au sol et votre cuisse sur le sol, puis abaissez votre pied vers le bas. Effectuez 10 répétitions, doucement et lentement, et augmentez progressivement jusqu’à 3 séries de 10 répétitions.

Poses de yoga pour renforcer les ischio-jambiers

Pour travailler sur des poses de yoga renforçant les ischio-jambiers, concentrez-vous sur des poses debout avec les jambes pliées comme Virabhadrasana I et II (Warrior Pose I et II) et Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose). La plupart des pratiquants de yoga sont conscients que les quadriceps à l’avant de la cuisse travaillent dur dans ces poses, mais les ischio-jambiers travaillent aussi, se co-contractant avec les quadriceps du genou plié pour stabiliser cette hanche et ce genou contre l’attraction de la gravité. Assurez-vous d’utiliser une minuterie pour vous aider à construire progressivement votre temps de maintien – vous pouvez commencer par 15 secondes et passer à une minute – car le maintien de ces poses renforce la qualité de la force isométrique.

Travailler un muscle de manière isométrique, ou se contracter sans changer la longueur du muscle, l’entraîne à « tenir » et à se stabiliser, une fonction importante pour la posture générale et pour toutes les poses nécessitant de maintenir votre poids corporel pendant plus de quelques secondes contre la gravité.

Vous pouvez également renforcer les ischio-jambiers lors des extensions de la hanche dans des poses telles que Salabhasana (Locust Pose) en soulevant toute la jambe du sol et Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). Ces poses d’extension de la hanche mettent plus de charge sur la partie supérieure des ischio-jambiers, contribuant probablement à augmenter la force et le volume dans la zone tendue au niveau des os assis.

Au fur et à mesure que votre ischio-jambier blessé guérit – et soyez patient, car cela peut prendre plusieurs semaines – reconstruisez progressivement votre pratique des asanas afin d’avoir un bon équilibre entre les poses de renforcement et d’étirement des ischio-jambiers. Essayez de faire certaines des poses de renforcement des ischio-jambiers dans la première partie de votre pratique, puis étirez-les ensuite lorsque les muscles sont chauds et fatigués et prêts à se détendre. Ou, vous pouvez vous concentrer sur les poses de renforcement un jour et travailler sur des étirements profonds le lendemain. Votre objectif pour une santé optimale est de cultiver des muscles forts et flexibles et capables de soutenir pleinement vos articulations, tout en permettant une gamme complète de mouvements dans une merveilleuse variété de poses.

Pourquoi le pont est le meilleur pour les blessures aux ischio-jambiers

Bridge Pose est une posture de renforcement des ischio-jambiers très efficace. Les ischio-jambiers travaillent dur pour soulever le bassin du sol et aident à construire l’arche de ce début de backbend. Pratiquer des poses debout avec les jambes pliées (rappelez-vous ces guerriers!) Est un excellent moyen de se réchauffer pour le pont. Ensuite, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat et rapprochés de vos hanches.

Assurez-vous que vos pieds sont parallèles : les pieds et les genoux tournés peuvent contribuer aux douleurs au genou et au dos. Pour obtenir la meilleure contraction possible de vos ischio-jambiers, commencez par soulever uniquement votre coccyx du sol, tout en laissant votre sacrum et votre bas du dos au sol. Imaginez que votre bassin est tiré vers le haut par une ficelle attachée à vos os pubiens, créant une inclinaison pelvienne postérieure. (Le soulèvement de votre nombril ne provoque presque aucune contraction des ischio-jambiers et laisse le coccyx pendre, créant une gêne dans le bas du dos et une inclinaison pelvienne antérieure, l’opposé de ce que vous voulez.) Une fois que vous avez commencé le soulèvement du coccyx, continuez à enrouler séquentiellement, du sacrum aux vertèbres lombaires jusqu’au milieu du dos, en entrant en pont complet ou l’une des variantes qui suivent.

Variantes

Si vous souffrez d’arthrite, de blessures au disque ou d’autres problèmes de lombalgie et que vous souhaitez éviter de vous pencher en arrière, vous pouvez vous arrêter à Half Bridge Pose, formant une ligne droite de l’épaule à la hanche au genou. Sans mettre de flexion arrière dans votre colonne vertébrale, vos ischio-jambiers travailleront dur pour maintenir votre bassin et presser les os pubiens vers le plafond. Ou, si votre dos est en bonne santé, vous pouvez continuer à rouler en pont complet, en ouvrant votre poitrine et éventuellement en soulevant suffisamment pour placer vos paumes sur vos côtes dorsales, les doigts pointant vers la colonne vertébrale.

Continuez à utiliser vos jambes pour soulever le bassin, ce qui non seulement renforce les ischio-jambiers, mais aide également à alléger vos poignets. Pour une concentration supplémentaire des ischio-jambiers, placez une ceinture autour de l’avant de vos chevilles et maintenez les extrémités avec vos mains près de vos chevilles. Une fois que vous êtes dans la pose, tirez sur la ceinture tout en essayant de tirer le haut de vos tibias vers vos hanches. Roulez de haut en bas 3 à 4 fois, en construisant progressivement votre prise jusqu’à une minute ou plus à chaque fois. Faites cette séquence plusieurs fois par semaine et vous serez sur la bonne voie pour obtenir des ischio-jambiers plus forts et sans douleur.

Julie Gudmestad intègre les bienfaits curatifs du yoga à sa formation médicale de kinésithérapeute. Elle a des décennies d’expérience dans les soins aux patients, avec 40 ans d’enseignement du yoga, et propose des ateliers à travers les États-Unis, le Canada et l’Europe, se concentrant souvent sur l’anatomie des asanas ou les applications thérapeutiques du yoga (gudmestadyoga.com).