La PNF, ou facilitation neuromusculaire proprioceptive, consiste à contracter le muscle puis à maintenir un étirement. Il s’avère qu’il améliore l’amplitude des mouvements mieux que l’étirement statique, selon une étude du Journal de recherche sur la force et le conditionnement. De plus, les chercheurs de l’Université William Peterson de Wayne, dans le New Jersey, ont découvert que cette méthodologie d’étirement normalement assistée par un partenaire est tout aussi efficace lorsqu’elle est effectuée en solo.
Les participants à l’étude ont été séparés en un groupe d’étirement des ischio-jambiers qui utilisait des méthodes statiques (méthode traditionnelle d’étirement et de maintien) ou d’auto-PNF. Tous les sujets posaient un pied sur une chaise en se tenant debout sur le sol. Pendant 40 secondes, le groupe statique a tenu l’étirement. L’auto-PNF a passé les 40 secondes à effectuer un étirement statique pendant 15 secondes, puis à contracter ses ischio-jambiers en poussant dans la chaise à 90% d’effort pendant 10 secondes, suivi d’un autre étirement statique de 15 secondes. Les chercheurs ont trouvé une amplitude de mouvement significativement plus grande dans les hanches après l’étirement PNF par rapport à l’étirement statique.
Vos entraînements vigoureux doivent être complétés par du PNF car il a été démontré que le protocole d’étirement empêche les nœuds et réaligne les fibres musculaires. Faites-le après votre entraînement trois fois par semaine et concentrez-vous sur deux groupes musculaires par jour pour voir les résultats en termes de flexibilité.
