Lorsque vous vous entraînez, vous concentrez-vous pleinement sur chaque mouvement, ou discutez-vous avec votre copain d’entraînement, lorgnez le mec mignon sur la prochaine machine, ou pensez-vous à ce que vous allez dîner ? Allez, admettez-le… beaucoup d’entre nous ne font pas attention quand nous faisons de l’exercice.
Grosse erreur. Se concentrer sur le muscle que vous travaillez s’appelle établir une connexion entre l’esprit et le muscle, et cela peut améliorer les résultats de n’importe quel exercice. « Vous pouvez améliorer la qualité de votre entraînement d’au moins 25 % en développant une connexion esprit-muscle », déclare Brad Schoenfeld, CSCS, PT et auteur de Le remodelage du corps en 28 jours.
La connexion esprit-muscle est scientifiquement appelée communication neuromusculaire, contrôle neuromusculaire ou concentration neuromusculaire, explique Jessica M. Bottesch, MA, LAT, CSCS et copropriétaire de Empower Personal Training à Durham, Caroline du Nord. « Le concept est essentiellement que vous pouvez développer un excellent contrôle esprit-muscle en vous déplaçant très lentement tout au long des deux phases d’une répétition tout en concentrant votre contraction sur le groupe musculaire qui travaille », explique-t-elle.
Ainsi, par exemple, lorsque vous faites un pulldown lat, vous rétractez l’omoplate puis tirez le poids vers le bas. Vous voulez sentir le poids rapprocher vos omoplates lorsque vous tirez le poids vers le bas. Au bas du mouvement, vous devez contracter le muscle à son degré maximal. Ensuite, pendant la phase finale de l’exercice, vous voulez sentir le muscle s’allonger et résister à la gravité lorsque vous ramenez la barre à la position de départ.
Lorsque vous pratiquez la connexion esprit-muscle, chaque phase – concentrique (raccourcissement) et excentrique (allongement) – devrait prendre environ cinq secondes. Ne vous précipitez pas ! « Vous obtenez une contraction plus forte mais aussi une contraction plus longue parce que vous ralentissez le mouvement », explique Bottesch. Elle recommande également de pré-isoler les groupes musculaires, c’est-à-dire de commencer à penser au muscle sur lequel vous allez travailler avant même de commencer l’exercice. Si vous le pouvez, faites tout cela devant un miroir afin de pouvoir vous observer pendant que vous faites de l’exercice. cela vous aidera à vous concentrer encore plus sur votre formulaire.
La création d’une connexion esprit-muscle augmente la probabilité que vous utilisiez la forme correcte, mais vous devez comprendre quels muscles vous êtes censé travailler pendant chaque exercice. « Vous n’avez pas besoin d’être un anatomiste, mais vous devez connaître les muscles de base de votre corps », explique Schoenfeld. « Tout bon livre ou Oxygène magazine aura des images que vous pourrez utiliser. Si vous avez du mal à cibler les bons muscles, planifiez une séance avec un entraîneur personnel qui pourra vous expliquer quels muscles vous utilisez lors de divers exercices.
Utilisez la connexion esprit-muscle pendant que vous vous entraînez pour que chaque répétition compte, et au lieu de reluquer ce mec sexy à la prochaine station, vous reluquerez bientôt vos muscles plus forts et plus galbés.
