On estime que 80 % des Américains connaissent au moins un épisode de mal de dos dans leur vie. Et selon l’American Chiropractic Association, le coût total du traitement des maux de dos aux États-Unis dépasse les 100 milliards de dollars par an.
Ma question : comment cela peut-il être alors que la plupart des formes de lombalgie peuvent généralement être traitées avec une gestion conservatrice et des exercices spécifiques ? En tant que physiothérapeute en exercice, je dirais que la plupart, sinon la totalité, de mes clients réagissent extrêmement bien à l’exercice afin de réduire les symptômes. Une fois qu’ils se sont engagés à faire de l’exercice et qu’ils comprennent la cause de la douleur et comment gérer leurs symptômes, il est beaucoup plus facile de prévenir la récidive.
Bien qu’il soit amusant de montrer vos muscles droits de l’abdomen (aka six-pack) à la plage, ils font très peu pour la stabilisation du bas du dos. Je suis ici pour mettre en évidence le muscle transverse de l’abdomen (TA), un muscle profond en forme de sangle situé dans le noyau – l’un des seuls les muscles qui s’attachent à la colonne lombaire. C’est donc l’un des principaux stabilisateurs de la colonne vertébrale nécessaires pour prévenir les maux de dos.
Les exercices ci-dessous se concentrent sur le muscle TA et favorisent la réduction des douleurs lombaires.
Exercices d’activation transverse de l’abdomen
Le muscle TA s’enroule autour de l’abdomen entre les côtes inférieures et le bassin et fonctionne comme un corset. La fonction de ce muscle est de stabiliser avant de mouvement des bras et des jambes et est important pour prévenir la détérioration de la colonne lombaire et du bassin. Tu ne peux pas renforcer un muscle que votre cerveau n’a pas l’habitude d’utiliser. Par conséquent, la formation toujours vient avant le renforcement.
- Imaginez une ligne qui relie l’intérieur de vos deux os pelviens (avant des hanches). Pensez à connecter ou à dessiner le muscle le long de cette ligne comme si vous fermiez deux couvertures de livre.
- Aucun mouvement de vos hanches, de votre bassin ou de votre colonne vertébrale ne doit se produire lorsque vous contractez ce muscle.
- Sentez-vous juste à l’intérieur des hanches gauche et droite et toussez doucement pour ressentir cette contraction profonde.
- Vous devriez sentir une légère tension sous vos doigts, pas une contraction qui pousse vos doigts vers l’extérieur.
- Maintenez la contraction pendant trois à cinq secondes, puis relâchez. Respirez tout au long de cet exercice. Répétez la contraction et maintenez pendant trois séries de 10 répétitions trois à quatre fois par jour pendant quatre semaines.
- Évitez l’inclinaison postérieure du bassin, le renflement de l’abdomen, l’enfoncement de la cage thoracique, le fait de retenir votre souffle et d’appuyer sur le bout des doigts avec une forte contraction musculaire (tenue oblique interne).
- Objectif : Faire 10 séries de 10 prises.
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec l’engagement de ce muscle dans cette position, vous pouvez commencer à progresser dans cet exercice des manières suivantes – dans cet ordre de difficulté. Atteignez chaque objectif fixé avant de passer à l’exercice suivant.
Exercice TA avec les bras
Soulevez vos bras du tapis pendant trois secondes, de haut en bas à 90 degrés, en maintenant cette contraction. Relâchez doucement après chaque répétition. Objectif : Faites deux séries de 10 répétitions.
Exercice TA avec marche
Alternez en soulevant vos jambes du tapis ou en marchant tout en gardant votre bassin stable et en maintenant cette contraction. Objectif : Faites deux séries de 10 répétitions.
Exercice TA avec les bras et les jambes
Soulevez les bras et les jambes opposés pendant un décompte de trois secondes de haut en bas, en maintenant un noyau renforcé sans pousser votre dos dans le tapis. Objectif : Faites trois séries de 10 répétitions.
Dessus de la table
Commencez par vous soutenir avec vos bras sous vos épaules, empilés au-dessus de vos poignets et de vos hanches à un angle de 90 degrés, avec votre poids uniformément réparti. Desserrez les deux jambes et maintenez pendant trois séries de 60 à 90 secondes.
Dessus de table avec robinets
Gardez les deux jambes non pondérées pendant que vous tapotez doucement chaque pied, en maintenant un noyau renforcé. Objectif : Faites deux séries de 10 répétitions.
Insecte mort
Pratiquez un exercice chat-vache pour aller entre les plages d’extrémité de flexion et d’extension lombaire afin de trouver une colonne vertébrale neutre et d’activer votre TA. Étendez les bras et les jambes hors du tapis pendant que vous étendez le bras et la jambe du même côté. Prenez note si vous appuyez le bas du dos contre le tapis et perdez votre stabilisation de base avec cet exercice. Si c’est le cas, diminuez vos répétitions ou réduisez votre échelle.
Commencez par 10 répétitions au total de chaque côté et augmentez jusqu’à deux séries de 10.
Oiseau chien
Mettez-vous à quatre pattes et effectuez l’exercice chat-vache pour ressentir les plages de fin de flexion et d’extension lombaire afin de retrouver une colonne vertébrale neutre (dos plat) et d’activer votre TA.
Commencez par 10 répétitions au total sur chaque jambe et augmentez jusqu’à deux séries de 10.
Squat isométrique
Utilisez l’isométrie pour amener vos nouvelles compétences d’activation de base hors du tapis et dans un mouvement plus fonctionnel. Parce que la plupart d’entre nous ne s’exercent pas à s’allonger, cette progression est censée n’être que cela : une progression. Ces exercices sont destinés à aider à l’activation de l’AT lorsque vous les intégrez à votre routine d’exercices réguliers.
Commencez par deux séries de 10, en veillant à ne pas sacrifier la forme.
