Loin des yeux loin du cœur n’est pas une bonne approche pour l’entraînement du dos. Mais pour un physique fort et équilibré, vous devez entraîner votre dos.
Non seulement un dos fort rend votre taille plus petite, mais l’entraînement de vos muscles du dos compense les muscles tendus de la poitrine qui conduisent à une mauvaise posture.
Fondamentalement, il y a trois éléments à l’entraînement du dos. Des exercices qui élargissent le latissimus dorsi (lats), ces ailes qui vous donnent cette forme en V évasée, le milieu du haut du dos qui, avec l’exercice, peut incorporer l’épaisseur du dos, et le bas du dos, cette région lombaire qui apparaît à la base de votre torse comme deux épaisses bobines de muscle.
Effectuez cet entraînement une fois par semaine.
Les débutants doivent effectuer une série de 12 répétitions. Les intermédiaires (quatre à six semaines d’entraînement régulier) peuvent faire deux séries de 12 répétitions, et les entraîneurs avancés peuvent bénéficier de trois à quatre séries de 12 répétitions de chaque exercice.
Es-tu prêt? À vos marques, prêts, partez!
Exercice 1 : Épaisseur du dos
Rameur assis à poulie basse
Installer: Fixez une poignée à la machine à rangée à poulie basse et asseyez-vous en la tenant, les paumes face à face, les bras tendus. Placez vos pieds sur la plate-forme et penchez-vous en avant, puis amenez la barre dans la zone de la taille.
Action: Ramenez vos coudes vers l’arrière pour tirer la poignée vers votre abdomen, en vous arrêtant un instant en haut pour serrer. Revenez lentement au départ et résistez à la traction de la pile de poids au retour.
*Noter: Certains entraîneurs préconisent que le torse reste droit tandis que seuls les bras bougent. Le style que vous adoptez dépend entièrement de vous.
Exercice 2 : Bas du dos
Soulevé de terre
Installer: Tenez-vous face à une barre avec la barre au-dessus de vos orteils, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez les genoux et saisissez la barre avec une prise alternée (une main en pronation et une main en supination) et vos mains à la largeur des épaules.
Action: Avec votre poitrine vers le haut et le dos à plat, redressez vos genoux et poussez vos hanches vers l’avant et vers le haut, en serrant vos fessiers en haut. Faites une pause, puis pliez les genoux tout en penchant simultanément votre torse vers l’avant au niveau de la taille tout en gardant le dos droit pour abaisser la barre vers le sol. Répéter.
Exercice 3 : Construire une forme en V
Pulldown à prise large
Installer: Tenez la barre avec une large prise en pronation, puis asseyez-vous dans la machine et fixez vos genoux sous le coussin. Asseyez-vous droit et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière.
Action: Abaissez vos coudes et tirez la barre dans le haut de votre poitrine, en serrant vos omoplates ensemble au pic de contraction. Faites une brève pause, puis revenez lentement au début, en résistant à la traction de la pile de poids au retour.
