Vous voulez minimiser l’apparence de votre bas du corps et créer des courbes là où vous n’en avez pas génétiquement ? Ensuite, développer un cône en V devrait être une priorité. Un cône en V peut être obtenu en renforçant les muscles du haut du dos et des épaules et en resserrant les muscles de la taille et du bas du dos, créant ainsi l’illusion d’une largeur en haut pour équilibrer votre moitié inférieure et rendre votre taille plus petite.
Faites ces exercices comme une routine ou répartissez-les au cours de votre semaine d’entraînement pour vous aider à sculpter votre propre cône en V. Le vert indique les exercices qui doivent être effectués lourdement avec de faibles répétitions pour la construction, et le bleu indique ceux qui doivent être effectués avec un poids plus léger pour des répétitions plus élevées pour le resserrement.
Pull-up à prise large
Installer: Prenez une large prise en pronation sur une barre de traction et accrochez-vous directement avec vos bras complètement tendus. Pliez les genoux, croisez les pieds derrière vous et regardez vers le bar.
Déplacer: Abaissez vos coudes et tirez-vous vers le haut en serrant vos omoplates ensemble, en essayant de toucher votre clavicule à la barre. Faites une pause au sommet avant de redescendre lentement jusqu’au départ.
Pointe: Si vous n’êtes pas assez fort pour faire plus de quelques répétitions, utilisez une bande d’assistance pour vous aider à échouer.
Rangée d’haltères courbée
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Prenez une barre à la largeur des épaules, soulevez-la d’un rack et reculez. Penchez-vous en avant à partir des hanches avec un dos plat jusqu’à ce que votre torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol et que vos bras soient perpendiculaires au sol.
Déplacer: Poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière et serrez vos omoplates ensemble pendant que vous tirez la barre vers votre abdomen. Faites une pause au sommet avant de revenir au départ.
Astuce Évitez d’utiliser l’élan car cela peut mettre votre colonne vertébrale en danger.
Presse aérienne avec haltères assis
Installer: Asseyez-vous sur un banc bas à dossier droit, les pieds bien ancrés au sol. Tenez une paire d’haltères sur vos épaules, les paumes tournées vers l’extérieur et les poignets et les coudes empilés.
Déplacer: Poussez les haltères vers le haut, en étendant vos bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement droits mais sans verrouiller les coudes. Redescendez lentement au départ sous contrôle.
Pointe: Pour un plus grand défi, faites ce mouvement debout pour engager votre tronc et vos hanches.
Élévation latérale haltère
Installer: Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol et tenez une paire d’haltères devant vos cuisses, les paumes tournées vers l’intérieur. Pliez légèrement vos coudes et verrouillez vos bras en place.
Déplacer: Soulevez les poids vers le haut et sur les côtés, en levant les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Inversez lentement le mouvement et descendez au début.
Astuce Si vous utilisez l’élan, vous allez trop lourd. Allégez et utilisez une forme stricte pour protéger vos épaules et votre dos.
Torsion oblique de câble
Installer: Fixez une poignée en D à la machine à câbles et placez la poulie au niveau des épaules. Tenez-vous de côté par rapport à la machine et tenez la poignée en D des deux mains. Faites pivoter vers la machine avec vos bras tendus et vos hanches carrées pour commencer.
Déplacer: En gardant les bras tendus, éloignez-vous de la machine et tirez la poignée à 180 degrés vers le côté opposé. Revenez lentement au début, en résistant à la traction de la pile de poids au retour. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Pointe: Imaginez que tout le haut de votre corps est gelé et verrouillé en place, et que votre seul point de pivot est votre taille.
Planche latérale avec élévation des hanches
Installer: Allongez-vous sur le côté avec votre coude sous votre épaule, paume à plat. Soulevez vos hanches pour être en équilibre entre votre coude et votre pied inférieur, et placez votre main opposée sur votre hanche.
Déplacer: Soulevez vos hanches d’environ six pouces et faites une pause, puis redescendez en planche latérale et faites une pause.
Pointe: Ne laissez jamais vos hanches s’affaisser et s’abaisser au-delà du point de départ.
