Les bras sont une partie tenace pour beaucoup de femmes, et soyons honnêtes – la plupart d’entre nous sont de toute façon plus préoccupées par le bas de notre corps ! Mais une fabuleuse paire de bras peut faire tourner les têtes et peut faire casser votre physique si vous êtes un compétiteur. La saison morte est le moment idéal pour ajouter du muscle à cette partie obstinée, et un travail intensif avec des haltères est le meilleur moyen d’y parvenir.
Organisez votre partie du corps de manière à entraîner les biceps en solo – vous ne voulez pas qu’une autre partie demande de l’attention le même jour – et faites cette routine d’haltères une fois par semaine avec un poids lourd, une à laquelle vous devriez approcher ou même atteindre l’échec à la fin de chaque ensemble. N’oubliez pas : quand vos muscles défaillent, c’est quand ils grandissent et changent, alors n’ayez pas peur d’y aller. Pyramidez votre poids au fur et à mesure que vous progressez dans chaque série, en soulevant plus léger pour plus de répétitions au début, puis plus lourd pour moins de répétitions au fur et à mesure. Reposez-vous jusqu’à deux minutes entre les séries pour permettre à votre corps de récupérer complètement, puis recommencez.
Faites ce programme pendant quatre à six semaines au maximum pour mettre en œuvre le changement sans risquer de vous blesser.
Curl EZ-Bar debout
Installer: Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et tenez une barre EZ sur les poignées intérieures, les bras tendus, les paumes tournées vers l’avant.
Déplacer: Pliez vos coudes et soulevez le poids en un arc lisse jusqu’à ce que la barre s’approche de vos épaules. Faites une pause et serrez avant de redescendre lentement vers le début.
Astuce Tenez-vous debout, le dos appuyé contre un mur pour éviter l’élan et maintenir la forme.
Curl assis avec barre droite
Installer: Asseyez-vous sur un banc plat avec un dos court et tenez une barre droite avec vos mains à la largeur des épaules, les paumes vers le haut. Commencez avec la barre reposant sur vos cuisses, les bras pliés à environ 90 degrés.
Déplacer: Tirez doucement la barre vers votre menton, en serrant vos biceps en haut avant de redescendre lentement presque au début; ne touchez plus, allez directement dans votre prochain représentant.
Astuce C’est un petit mouvement mais il sera étonnamment difficile ; pensez à aller un peu plus léger pour passer à travers tous vos représentants.
Curl de prédicateur
Installer: Ajustez un banc de prédicateur pour que le haut de votre corps soit bien ajusté sur le dessus. Étendez vos bras le long du coussin et prenez une barre à la largeur des épaules (ou une barre EZ si c’est plus confortable) et fléchissez vos poignets.
Déplacer: En gardant le haut de vos bras contre le coussinet, pliez vos coudes et courbez la barre vers votre menton. Faites une pause en haut et serrez avant de redescendre lentement au début et de répéter tout de suite.
Astuce Assurez-vous de dérouler jusqu’à une extension complète pour entraîner l’ensemble du muscle biceps de haut en bas.
Courbure inversée de la barre EZ
Installer: Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et tenez une barre sur les poignées extérieures, les bras tendus, les paumes tournées vers vos cuisses.
Déplacer: En gardant vos poignets verrouillés, courbez la barre vers vos épaules dans un arc lisse, en faisant une pause en haut et en maintenant pendant une fraction de seconde. Descendez lentement jusqu’au départ sous contrôle et répétez tout de suite.
Astuce Faites un sur-ensemble léger en trois sets combinant ce mouvement et la courbure de la barre cambrée debout dos à dos pour un excellent épuisement.
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