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3 exercices de dynamitage des biceps pour des bras plus forts

Mesdames, montrez-nous vos armes ! Les biceps sont peut-être déjà l’un de vos groupes musculaires préférés pour vous entraîner, et pour cause.

« Travailler vos biceps est essentiel pour renforcer vos bras et aider à stabiliser vos épaules », déclare Meghan Mulholland, entraîneuse personnelle certifiée ACE, fondatrice de Coast 2 Crête Fitness & Yoga. « La fonction principale du biceps est de fléchir le coude et de faire pivoter l’avant-bras vers l’extérieur (supination). Lorsque vous travaillez vos biceps, vous réduisez le risque de vous blesser aux épaules, que ce soit lors d’une chute ou si vous décidez de sortir vos compétences de roue de charrette pour la première fois depuis une décennie. Une autre raison de garder vos biceps forts est de pouvoir transporter sans effort votre adorable bagage à main préféré à travers l’aéroport sans transpirer – et avoir l’air fabuleux en le faisant !

Nous avons compilé les trois exercices de dynamitage des biceps les plus efficaces afin que vous sachiez exactement quoi faire la prochaine fois que vous irez au gymnase. N’oubliez pas d’équilibrer ces séances d’entraînement pour les biceps avec des exercices pour vos triceps également. « Des biceps forts et toniques ne valent que des triceps forts et toniques », déclare Mulholland. « Ce sont des muscles opposés et un déséquilibre pourrait entraîner des blessures. »

Curl à la barre

C’est le roi de tous les exercices pour les bras, travaillant toute la zone du biceps à chaque répétition. Assurez-vous de commencer l’exercice avec une sous-prise à la largeur des épaules et que vos bras sont pratiquement droits au début de la boucle. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière pendant le mouvement.

Action: Pliez vos coudes pour amener la barre vers vos épaules; faites une pause, puis revenez lentement au début en étendant les bras le plus loin possible sans les verrouiller.

Astuce Gardez le mouvement lent et contrôlé pour vraiment vous brûler les bras. « Stabilisez vos épaules pour éviter qu’elles ne s’affaissent vers l’avant ou ne remontent jusqu’aux oreilles », explique Mulholland. « Réveillez votre cœur en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale tout au long. »

Preacher Bench Barbell Curl

Action: Réglez le banc du prédicateur à un angle peu profond, d’environ 30 à 35 degrés. En tenant une barre dans la position des bras tendus, courbez le poids jusqu’à ce que la barre soit pratiquement sous votre menton. Assurez-vous d’abaisser la barre lentement; ne le laissez pas retomber sans aucun contrôle. Cet exercice travaille la partie inférieure du biceps.

Astuce Assurez-vous que le bord du coussinet est placé sous vos aisselles. « Lent et contrôlé vaut mieux que rapide et furieux », dit Mulholland. « Faites très attention à ne pas vous hyperétendre au niveau des coudes si vos bras sont assez longs. »

Curl d’haltères avec banc de prédicateur à un bras

Notez que le banc est réglé en position verticale. Cela met l’accent sur l’aspect de construction de pointe de l’entraînement des biceps. Décaler une jambe derrière l’autre. Étendez complètement votre bras et faites attention à votre poignet – il ne doit pas tomber vers l’arrière ou vers l’avant.

Action: Lorsque vous soulevez l’haltère, tournez votre poignet vers l’extérieur comme illustré pour un joli pop, puis revenez lentement au début.

Pointe: Gardez votre poignet et votre dos forts et droits pendant que vous faites ce mouvement. « Vous voudrez probablement regarder la boucle, mais ne vous laissez pas paresser par le cou ou le haut du dos en le faisant », explique Mulholland. « Si vous vous surprenez à laisser tomber votre menton vers votre poitrine, essayez plutôt de regarder vos boucles dans le miroir. »

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