Voulez-vous squatter plus lourd ? Mieux bouger ? Rester sans blessure ? Bien que j’aime creuser dans un ouvre-hanche statique, rien ne me prépare pour une séance d’entraînement comme un échauffement dynamique à faible charge. Tant de mes clients et collègues athlètes disent : « J’ai besoin de m’étirer davantage. Mais avez-vous vraiment?
Réalité : Les étirements sont très importants. Cependant, en ce qui concerne la charge et l’intensité – deux éléments d’exercice importants – l’étirement n’est pas nécessairement le meilleur moyen d’atteindre votre objectif final.
La recherche montre que les étirements statiques doivent être laissés pour la fin de votre entraînement. D’un autre côté, la flexibilité dynamique et l’activité à faible charge sont un meilleur outil pour amorcer votre corps et votre système nerveux. Les mouvements doivent être spécifiques aux exercices que vous prévoyez pour votre entraînement.
Si vous vous échauffez jusqu’à un poids modérément lourd pendant cinq séries de trois, en utilisant le squat arrière comme exemple, vous voulez avoir vos fessiers et vos hanches au chaud pour vous accroupir efficacement et en toute sécurité. Si vous travaillez le haut du corps en utilisant une bande de résistance légère, cela augmentera l’activation neuromusculaire (la capacité du muscle à communiquer avec le cerveau) et améliorera l’hypertrophie musculaire, l’efficacité et l’efficacité de votre entraînement.
Une étude récente menée à l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill a montré que les sujets qui effectuaient un échauffement dynamique amélioraient considérablement leur force et leur puissance lors d’un test de saut vertical. Nos muscles se déclenchent plus rapidement et plus efficacement grâce à un échauffement spécifique à l’exercice. La mise en œuvre d’un échauffement dynamique à bandes est non seulement facile (les bandes de résistance peuvent être conservées dans votre sac de sport et ne pèsent pratiquement rien), mais c’est également un excellent moyen de garder vos articulations en bonne santé avant de charger et de maintenir un mouvement sans blessure.
Priorité du bas du corps
Courbure des ischio-jambiers
À l’aide d’une bande de résistance faible à modérée, attachez la bande à quelque chose de stable. Allongez-vous sur le ventre et placez la bande juste en dessous de vos chevilles. Fléchissez lentement vos genoux jusqu’à la fin de la plage, en sentant une contraction à l’arrière de vos jambes. Avec contrôle, revenez lentement à la position de départ. Répétez l’opération pour trois séries de 10.
Marche latérale
À l’aide d’une bande de résistance modérée, croisez la bande en «x», puis placez les deux pieds au-dessus de la bande un peu plus large que la largeur des hanches. Faites 10 pas vers la gauche, toujours maintenir la tension dans la bande et s’assurer que vous ne traînez pas votre pied droit. Sans vous retourner, faites 10 pas vers la droite. Vous devriez sentir cet exercice plus dans vos fessiers et vos hanches que dans vos quadriceps. Assurez-vous d’avoir une légère charnière dans vos hanches et de vous asseoir sur vos talons avec vos genoux empilés sur vos chevilles pour obtenir une bonne activation des fessiers.
Marche des monstres
Vous pouvez effectuer des marches monstres et des marches latérales en tandem. En utilisant une bande plus petite avec une résistance modérée, placez les deux pieds dans la bande et commencez à faire un pas sur le côté et en diagonale (ressemblant à un monstre). Après environ 10 pas, inversez ceci en marchant 10 pas en arrière.
Abduction de la hanche
En utilisant une résistance légère à modérée, attachez le bracelet à quelque chose de stable. Mettez votre pied gauche dans la bande et, avec contrôle, donnez un coup de pied sur le côté. Faites une pause au début du mouvement avec un retour lent et contrôlé. Cette activité de bande de résistance activera également votre moyen fessier, un muscle parfois «silencieux» chez de nombreux coureurs et populations d’haltérophiles.
Bonjour bandé
En utilisant une résistance modérée, placez les deux pieds dans la bande avec vos pieds sous vos hanches. Ramenez le haut de la bande vers le haut et par-dessus vos épaules comme des bretelles. Poussez vos hanches vers l’arrière, assis dans vos talons, en ne permettant qu’une légère flexion des genoux au bas de ce mouvement. Vous devriez sentir cette charge dans vos ischio-jambiers et réchauffer vos fessiers.
Propulseur à bandes
En utilisant une légère résistance, placez vos deux pieds dans la bande avec vos pieds directement sous vos hanches. Amenez la bande dans une position de rack avant, en vous déplaçant d’abord dans un squat, en serrant vos fessiers en haut de votre squat, puis en appuyant enfin au-dessus de votre tête. Cet exercice est un excellent échauffement de tout le corps pour vos fessiers et vos épaules.
Priorité au haut du corps
Tirage du visage
À l’aide d’une bande de résistance légère à modérée, attachez la bande à quelque chose de stable à environ une longueur de bras au-dessus de vous. Avec vos coudes et vos épaules dans une position 90/90 (90 degrés de flexion du coude et 90 degrés de flexion de l’épaule), ramenez la bande vers votre visage juste au-dessus de vos yeux. Vos coudes doivent pointer vers l’arrière à la fin du mouvement. Essayez cet exercice pour trois séries de 15.
Rotation interne et externe
Fixez le bracelet à quelque chose de stable en utilisant une résistance à la lumière. Faites quelques pas jusqu’à ce que vous sentiez une certaine tension dans le groupe. En gardant votre coude droit épinglé à vos côtés, tournez vers l’extérieur (rotation externe) en utilisant le contrôle. Si vous ne pouvez pas maintenir votre coude à vos côtés ou s’il est difficile de bouger, vous devrez peut-être réduire la tension sur la bande. Tournez-vous et faites face à la direction opposée tout en tenant la bande avec le même bras et tournez (rotation interne) vers votre ventre. Cette direction peut sembler légèrement plus facile que la rotation externe. Si c’est le cas, augmentez la bande de résistance pour que ce mouvement imite la sensation de rotation externe. Essayez cet exercice pour trois séries de 10.
Rotation interne et externe 90/90
Appliquez les mêmes concepts que ci-dessus, mais au lieu de garder vos coudes à vos côtés, amenez vos coudes et vos épaules dans une position 90/90 (90 degrés de flexion du coude et 90 degrés de flexion de l’épaule). Assurez-vous d’utiliser une bande lumineuse pour cet exercice car il est plus difficile que l’exercice précédent. C’est un excellent échauffement pour tout exercice qui vous oblige à appuyer au-dessus de votre tête.
Courbure des biceps
Marchez sur la bande avec les deux pieds en utilisant une légère résistance pendant trois séries de 10 en utilisant le contrôle et en vous déplaçant avec intention.
Extension des triceps
Fixez le bracelet à quelque chose de stable en utilisant une résistance à la lumière. Avec vos coudes épinglés à vos côtés, tirez vers le bas en sentant les muscles à l’arrière de vos bras s’engager. Effectuez une grande série de 30 à 40 répétitions ou une super série avec des curls biceps bandés.
Bandes à tirer
À l’aide d’une bande lumineuse, amenez vos bras tendus devant vous, en serrant vos omoplates derrière vous. Choisissez une résistance où vous pouvez faire une série de 15, ressentez de la fatigue à la fin de la série et utilisez un mouvement lent et contrôlé pour ramener vos bras. Plus vos mains sont rapprochées sur la bande, plus l’exercice sera difficile. .
