C’est l’un des plus négligé zones du corps pour la force et la mobilité, mais il fait partie de presque tous les mouvements que nous effectuons à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport : le poignet. Nous oublions souvent nos poignets et nos avant-bras car ils ne présentent généralement pas le même degré de limitation (ou de plainte !) que les articulations plus grosses telles que les hanches et les épaules. Ajoutez à cela une augmentation des petits mouvements quotidiens comme l’envoi de SMS, la dactylographie et le défilement, et vos poignets peuvent devenir tendus et inflexibles, affectant les ascenseurs tels que les presses aériennes, les portages, les tractions et les squats avant.
La bonne nouvelle, c’est que la mobilisation des poignets et des avant-bras est simple et rapide, et ne nécessite aucun équipement. Utilisez ces quatre mouvements dans le cadre d’un échauffement dynamique ou d’un entraînement de mobilité après l’entraînement et récoltez les fruits immédiatement.
Étirement de l’avant-bras quadrupède
Mettez-vous à quatre pattes sur le sol avec vos doigts pointés vers vos genoux, les mains sous vos épaules. Asseyez-vous lentement sur vos talons tout en gardant les talons de vos paumes sur le sol. Faites une pause lorsque vous sentez un étirement et maintenez la position pendant 15 secondes. Faites trois séries.
Étirement de la fausse prise
Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains paume vers le haut sur le sol avec vos doigts tournés l’un vers l’autre, les coudes légèrement pliés. Redressez lentement vos coudes. Une fois que vous sentez un étirement dans le haut de vos avant-bras, arrêtez-vous et maintenez pendant 15 secondes. Faites trois séries.
Clignotant
Tenez-vous debout, les bras tendus à partir de vos épaules, parallèles au sol, paumes vers le bas. Alternez entre serrer le poing, ouvrir les mains et écarter les doigts. Déplacez-vous rapidement et faites deux séries de 25 répétitions. Si vos avant-bras commencent à brûler, vous le faites correctement !
Clapet
Debout, les bras tendus à partir de nos épaules, parallèles au sol, doigts joints. Étendez vos poignets et soulevez vos doigts aussi haut que possible, puis fléchissez vos poignets en tirant vos doigts aussi loin que possible. « Flap » vos mains de haut en bas pour deux séries de 25 répétitions.
Leçon d’anatomie rapide
Les muscles qui bougent vos poignets sont situés dans votre avant-bras et sont généralement divisés en fléchisseurs et extenseurs. En conjonction avec un certain nombre de muscles plus petits, les avant-bras permettent à vos poignets de se déplacer de haut en bas, d’un côté à l’autre et en rotation.
- Fléchisseurs : Ces muscles courent le long du dessous de votre avant-bras et entrent en jeu lorsque vous fermez votre main ou tirez votre main vers le bas. L’étanchéité ici peut faire des mouvements comme le poirier ou un squat avant, dans lesquels vos poignets sont en extension, inconfortables ou même douloureux.
- Extenseurs : Les muscles du haut de votre avant-bras fonctionnent dans le sens inverse, en tirant vos doigts vers le haut et en les ouvrant et en mettant votre poignet en extension. L’étroitesse ici peut a ecter négativement votre prise en pronation dans des mouvements comme le portage d’un agriculteur ou un pull-up.
