Le temps plus chaud approche à grands pas, ce qui signifie que nous allons échanger nos jeans et nos pantalons de survêtement contre des bikinis et des shorts. Bien sûr, avoir des fessiers lisses est génial lorsque vous décollez certaines couches, mais il y a beaucoup plus de raisons pour lesquelles il est important de développer ces muscles. Bonjour, la longévité de remise en forme.
Pour commencer, des fessiers forts peuvent vous aider à vous assurer que le reste de votre bas du corps et votre dos restent stables et sans blessure. Lorsque vous avez des fessiers solides, vous avez une meilleure stabilité pendant les exercices et vous n’exercerez pas autant de pression sur le bas du dos ou les genoux pour compenser lors des squats, par exemple. Travailler ces fessiers peut améliorer vos performances sportives. Le grand fessier est le plus gros muscle du corps humain et a le potentiel d’augmenter la vitesse et la puissance lors d’exercices de haute intensité.
Compte tenu de la popularité des fessiers, il existe de nombreuses informations sur la façon de les affiner. Mais parfois, vous voulez juste des conseils directs. Ashley Kaltwasser, pro IFBB Bikini et championne d’Olympia et d’Arnold, propose huit conseils pour entraîner vos fessiers, ainsi qu’un entraînement à essayer.
1. Utilisez votre connexion esprit-muscle
Ne faites pas que suivre les mouvements. Pense sur l’exercice que vous effectuez. Il est facile de perdre la concentration lorsque vous êtes sur vos derniers sets. Concentrez-vous sur le muscle que vous devez activer et sur l’endroit où vous ressentez la brûlure.
2. Variez le placement de vos pieds
Au lieu de garder vos orteils vers l’avant, placez-les en biais. Essayez d’élargir votre position ainsi que de réduire votre position. Ceux-ci fonctionneront exceptionnellement bien avec les squats et les soulevés de terre ! Vous pouvez également faire des répétitions sur une jambe. Lors de la fente, n’oubliez pas d’essayer les fentes diagonales et les fentes de révérence.
3. Pré-épuisez vos fessiers
Essayez une série rapide d’exercices pour les fessiers à haute répétition et à faible poids avant de commencer votre entraînement. Un exemple serait de faire 20 rebonds de câble (chaque jambe).
4. Variez les répétitions et le poids
Ne laissez pas vos fessiers s’habituer à un certain poids/nombre de répétitions. Il est toujours bon de changer les choses et de surprendre votre corps. C’est aussi excellent comme rafraîchissement mental, vous laissant beaucoup moins ennuyé par votre régime.
5. Gardez du poids dans vos talons
Vous n’y pensez peut-être pas beaucoup, mais vous concentrer sur le fait de pousser votre poids sur vos talons peut augmenter considérablement l’activation de vos muscles fessiers et ischio-jambiers pour certains exercices tels que les squats, les fentes et les soulevés de terre.
6. Incorporez les fessiers à votre régime cardio
Au lieu de courir normalement sur le tapis roulant, pourquoi ne pas essayer de marcher sur une pente inclinée sur la même machine ? Vous constaterez peut-être que cela prendra moins de temps et vous ressentirez certainement la brûlure. Vous pouvez également essayer le StepMill (ne vous accrochez pas) et Jacobs Ladder. Ces machines font un travail fantastique pour activer les fessiers si elles sont utilisées correctement.
7. Gardez vos orteils alignés avec vos genoux
Suivez cette astuce pour éviter les blessures et obtenir le meilleur résultat de votre levage. Assurez-vous que vos genoux ne se plient pas vers l’intérieur ou vers l’extérieur. Si cela se produit, envisagez de réduire le poids afin que votre forme ne souffre pas.
8. Incorporer Plyos dans le mélange
Les exercices de pliométrie sont parfaits pour resserrer et tonifier vos fessiers. Non seulement ils sont pratiques à réaliser, mais ils peuvent également être effectués presque n’importe où et peuvent augmenter votre fréquence cardiaque. Plyos peut également être un exercice de pré-épuisement efficace.
Utilisez ces conseils dans cet entraînement en 10 étapes pour les fessiers
* Pré-épuisez vos fessiers avec 20 rebonds de câble sur chaque jambe.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Presse à jambes (position largeur des épaules, pieds hauts sur le traîneau) | 4 | dix |
| Curl des ischio-jambiers sur le ventre (chaque jambe) | 4 | dix |
| Squat pistolet (chaque jambe) | 3 | dix |
| Soulevé de terre jambe droite (position jambe large) | 3 | dix |
| Squat sumo avec haltères (position large) | 3 | dix |
| Plyo boîte saut | 3 | dix |
| Soulevé de terre à une jambe avec haltère | 3 | dix |
| Fente de révérence (chaque jambe) | 3 | dix |
| Presse à jambes verticale | 3 | dix |
| Pont fessier sur ballon de stabilité | 3 | dix |
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